Camisetas de Qualidade.

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sexta-feira, 28 de outubro de 2011

Veja como checar se a sua saúde está OK

O médico especialista em Medicina Integrativa, Alexandre Castelo Branco de Luca, dá 10 dicas diretas para conferir se sua saúde está em dia

foto: imagens ativo

Atualmente é culturalmente "correto ou certo" realizar todo ano um check up geral para ver como a sua saúde este se comportando. Como é isto... saber como a sua saúde está? Comportando-se? É engraçado pararmos para pensar nestas palavras. Inicialmente precisamos observar como está o nosso dia-a-dia e se, ao longo dos dias, finais de semana, meses e anos levamos uma vida mais "natural".

Acredito que o conjunto de medidas dietéticas, sociais, comportamentais são extremamente necessárias para um bom resultado em todas as áreas da vida, sejam elas física, mental, profissional ou espiritual.

Neste intuito observei ao longo de minha experiência, em conjunto com vários estudos médicos, filosófico e de neurolinguistica, para transformar de forma mais simples, direta e eficaz este conjunto de medidas.

1- Orientação alimentar (horário, quantidade e qualidade dos alimentos, índice glicêmico, carboidratos, proteínas e gorduras, programação alimentar, etc.).

2- Planejamento (horário, alimentação, treinamento, periodização, descanso, etc.).

3- Objetivo (programar em sua mente, juntamente com toda a equipe multidisciplinar, qual o seu objetivo principal).

4- Treinamento (parece um palavra tão simples – é só treinar – mandar bala nos treinos ... infelizmente ou felizmente não é isto... precisamos de muita técnica, disciplina, preparo físico adequado, periodização, descanso e trabalho psicológico).

5- Tempo (como adequar a rotina estressante de trabalho com melhoria constante da sua qualidade de vida através da realização de uma atividade física que lhe dá prazer? Simples: ser maleável e planejar).

6- Financeiro (todos nós nos preocupamos com várias nuances do dia-a-dia e sempre deparamos com a questão dinheiro. Se pararmos para refletir, é muito difícil não pensar em questão financeira, mas não é impossível. Muitas vezes com muito baixo custo podemos obter uma qualidade de vida satisfatória sem gastar muito...tudo vai depender dos seus objetivos e do seu planejamento).

7- Preparação psicológica (quem nunca já se deparou e parou para pensar... para que tudo isto? Será que está certo? Não estou sofrendo a toa? O que eu quero com isso? Ou muitas vezes as outras pessoas fazem este tipo de questionamento... só tenho uma palavra a dizer – FELICIDADE).

8- Suplementação alimentar (acredito que seja realmente importante suplementar, pois muitas vitaminas, sais minerais, proteínas e carboidratos podem ser manipulados e administrados de forma mais adequada para cada tipo de pessoa e para cada tipo de atleta dentro da sua modalidade esportiva).

9- Profissional de educação física (é extremamente importante o acompanhamento, orientação e aperfeiçoamento de um profissional de educação física para atingir o mais rápido possível o seu objetivo).

10- Check up geral realizado por um médico (avaliar o atleta como um todo – exames de rotina como hemograma, glicemia, colesterol total e frações, urina tipo I, ureia, creatinina, lipoproteina a, homocisteina, apolipoproteina a e b, testosterona total e frações, TSH, T4l, PCR, CPK, 25 OH vitamina D, Ultrassom de abdômen total, tireóide, próstata dentre outros, teste de esteira- ergoespirometria, exames de análise funcional tais como: HLB e Campo-escuro, Biomatrix, Stress Oxidativo e Pool de Antioxidantes, Teste do cabelo (Mineralograma), Ryodoraku, etc.). Existem uma variedade imensa de exames laboratoriais e de imagem para acompanhar a sua saúde e o seu desempenho ao longo do ano. Apenas saber em quem ir e saber pedir.

Bons treinos... Seja feliz... Divirta-se.

18/10/2011 09:46 | Por Dr.Alexandre Castelo Branco de Luca, MD and PhD

Fonte: Ativo.com

quarta-feira, 26 de outubro de 2011

Recupere-se de uma maratona

Dicas preciosas que o ajudarão a voltar a ficar inteiro depois dos 42 k ou dos 21 k


Se você já participou de uma prova de longa distância - a maratona é a mais famosa delas -, sabe que é mesmo difícil ficar inteiro depois que ultrapassa a linha de chegada. Abaixo, você encontra algumas dicas que o ajudarão a se recuperar mais rapidamente.

Continue a se mover - Nada de terminar a prova e ficar paradão no lugar, descansando, o que pode levá-lo a ter até enjoos. Procure caminhar ao menos 5 min. Uma vez feito isso, faça alguns alongamentos leves para estimular a circulação.

Hidrate-se - Não interessa o quanto você bebeu durante a corrida. Finalizada a prova, tome imediatamente água ou isotônico. Passe longe de qualquer coisa alcoólica, café ou refrigerantes.

Coma um lanchinho - Frutas frescas, iogurte ou um sanduíche leve são boas opções, fornecendo as calorias de que precisa sem fazê-lo ficar com o estômago pesado. Coma tão logo puder e tenha à mão vários outros lanches saudáveis, para comer ao longo do dia.

Invista na água gelada - Coloque as pernas em uma banheira de água gelada. A baixa temperatura promoverá a circulação nos membros, ajudando a recuperá-los. Calor, por outro lado, aumenta a dor e o inchaço das pernas. Outras opções são tomar um banho frio ou colocar bolsa de gelo sobre as pernas.

Volte aos treinos aos poucos - Esqueça fazer um treino puxado pós-prova, portanto, não exagere no ritmo nem na distância pelo menos uns dias após a corrida. Uma ótima opção é investir em uma pedalada ou cair na piscina e dar uma nadada.
 
Lygia Haydée
Fonte: Sport Life

segunda-feira, 24 de outubro de 2011

10 dicas para emagrecer com exercícios físicos

1- O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de 300 minutos semanais de atividade física para a perda e manutenção de peso. O que representa 60 minutos cinco vezes por semana.
2- Alternar atividades físicas aeróbicas de alta intensidade e curta duração com atividades aeróbicas de baixa intensidade com longa duração é a melhor maneira para estimular a queima de gordura em nosso organismo.
3- Após doze meses realizando a mesma rotina de treinamento o processo de emagrecimento diminui muito. Portanto diversifique os treinos, evolua-os conforme o seu organismo for se acostumando com os estímulos.
4- A musculação é uma ótima arma na ajuda do emagrecimento. O ganho de massa muscular faz com que o nosso organismo gaste mais calorias para se manter.
5- A caminhada é uma das melhores formas de começar a praticar esporte. Ela queima calorias, estimula a musculatura e o sistema cardiorrespiratório e pode ser feita em qualquer lugar.
6- Quanto maior o número de músculos envolvidos no gesto esportivo, mais calorias serão gastas. Exemplo: a corrida gasta mais calorias do que a bicicleta.
7- Antes de iniciar um programa de atividades físicas, procure um médico para saber se o seu organismo esta preparado para o esforço.
8- A melhor maneira de emagrecer com saúde é unir a pratica regular de atividades físicas com uma alimentação saudável.
9- O profissional de Educação Física é o único capaz de orientar, prescrever e evoluir de forma segura um programa de treinamento. Uma boa orientação acelera os resultados e reduz a chance de desistência.
10- Pequenas mudanças trazem grandes resultados. Já pensou em andar mais a pé? Mexa-se!
Bons treinos e boas escolhas...
Fonte: Site Terra

quinta-feira, 20 de outubro de 2011

São Silvestre na Paulista: é possível

 Realizada há 87 anos na cidade de São Paulo, a Corrida de São Silvestre, pode passar por uma significativa mudança em seu percurso neste ano, tendo sua chegada transferida da Avenida Paulista para a região do Parque do Ibirapuera, obrigando os atletas a seguir pela Avenida Brigadeiro Luís Antônio, em trecho de descida. A alegação das entidades envolvidas na organização da prova é a suposta falta de estrutura da avenida para a dispersão dos atletas, ao final da corrida. A dificuldade estaria na realização, poucas horas depois, do evento de Réveillon, que tem ocorrido na mesma Avenida Paulista em anos recentes, alguns quarteirões adiante do ponto de chegada.
A decisão de mudar o percurso, alterando uma das maiores tradições do evento, foi anunciada no início de setembro, como uma espécie de continuação de outra polêmica, ocorrida na edição de 2010 da São Silvestre. Na ocasião, a organização da prova entregou as medalhas de participação no kit do atleta, que habitualmente continha apenas o número de peito, o chip e a camiseta da prova. A razão para esta distribuição inusitada de medalhas antes da competição estava justamente na dispersão, pretendendo maior agilidade no escoamento de atletas, para não conflitar com o público do Réveillon.
Embora nem a empresa que organiza a prova, nem a Fundação Cásper Líbero (criadora do evento), nem a emissora que detém os direitos de transmissão para TV, nem a Prefeitura de São Paulo tenham se manifestado publicamente sobre a polêmica gerada com a mudança do trajeto, especialistas de vários segmentos contestam a alegação de que é impossível fazer a dispersão de 25 mil atletas sem comprometer o evento que acontece horas depois.

É fácil reverter o nó da dispersão

Armando Santos, diretor executivo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos, entidade que organiza em torno de 25 corridas de rua por ano) questiona a alegação da organização. “É uma equação extremamente simples: área de dispersão e gente. Se, na chegada, não há largura suficiente para essa dispersão, não há problema. Basta fazer um corredor vertical com grades até um lugar mais largo. A Avenida Paulista permite isso, mas também é possível encaminhar a dispersão para as Alamedas Campinas e São Carlos do Pinhal, que já ficam interditadas, por conta do bloqueio da Avenida Brigadeiro Luís Antônio”, comenta.
Ele acrescenta que a maior agilidade na dispersão pode ser obtida com o aumento do número de pessoas recebendo os atletas, entregando água, isotônico e a medalha. Esta medida, certamente, aumenta o custo do evento. “Talvez esteja aí o problema”, aponta Armando, trazendo exemplos de provas com número maior de participantes que lidam de forma eficiente com o nó da dispersão. “Na Maratona de Nova York, há quase um quilômetro de dispersão, com voluntários impedindo que atletas parem nesse trecho. A Maratona de Berlim, que reúne 40 mil pessoas, não conta com uma área de dispersão gigante, mas tem muita gente atendendo e agilizando a chegada.” O fato de que estas provas são maratonas (42 km) e não uma corrida de 15 km não pode servir de justificativa para inviabilizar a chegada na Paulista. A própria Corpore organizou provas como a Nike 10K, com 25 mil atletas, e um percurso menor que o da São Silvestre, sem registrar qualquer problema na chegada. “Porque controlamos a dispersão. Espaço x gente, eis a equação. Na Paulista, o espaço não é crítico e, mesmo que fosse, bastariam corredores verticais de grades para escoar a chegada”, acrescenta Armando. “Uma prova como a São Silvestre precisa de uma área de dispersão de uns 100 metros, que me parece fácil de ter, com cerca de quinze passagens para entrega de medalha e lanche, água etc. Depois da premiação, que acontece logo, poderia ser usada a outra pista da Paulista para a dispersão também. De um modo geral, não faz nenhum sentido dizer que não dá para compatibilizar São Silvestre e Réveillon.”

Pior para o ar de São Paulo

Realizar largada e chegada de uma prova em locais distintos é tarefa que requer uma logística diferenciada. João Traven, da Spiridon Eventos, comenta alguns detalhes técnicos utilizados na Maratona do Rio de Janeiro e na Corrida das Pontes, também no Rio, que seguem este modelo.
Em eventos como estes, o guarda-volumes é montado no interior de ônibus, que se deslocam da largada para a chegada antes do início da corrida. “Geralmente, usamos um percurso alternativo ao da prova para evitar mais transtornos”, comenta o dirigente. “A ideia é que os ônibus estejam na chegada antes dos primeiros colocados, mas na Corrida das Pontes tivemos alguns problemas e eles chegaram depois”, completa.
João conta ainda que se calcula um ônibus para 800 atletas, o que implicaria em 31 veículos disponibilizados para a São Silvestre, já que esse ano os organizadores abriram 25 mil inscrições. Dr. Paulo Saldiva, médico da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, pesquisador da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, especialista em poluição atmosférica, critica o novo modelo. “Para levar todos os concluintes da São Silvestre morro acima (do Ibirapuera de volta à Paulista), nós vamos dar uma mensagem equivocada ao espírito do que é a mobilidade ativa”, comenta Dr. Paulo, que utiliza a bicicleta em deslocamentos urbanos e é corredor.
“Quando incentivamos caminhada, corrida e ciclismo como uma forma mais saudável e mais sustentável de movimentação, é contraditório, depois de uma festa que é um marco do esporte e da saúde, colocar um monte de ônibus para levar toda essa gente de volta. Eu corro a São Silvestre, corri no ano passado e é uma pena você acabar a festa e ter que sair de um lugar, onde você poderia sair de metrô, e ter que ir de ônibus”, analisa o médico.

Maior risco de lesões

Se o deslocamento da chegada para a região do Ibirapuera representa um dano ao ar de São Paulo, um risco praticamente igual ronda os atletas que se aventurarem a descer a Brigadeiro. Dr. Henrique Cabrita, médico ortopedista, diretor do Instituto Vita e maratonista, analisa o potencial aumentado de lesões graças ao novo percurso. “A descida da Brigadeiro, em termos de inclinação, é mais íngreme do que a subida. Estudei relatos de lesões esportivas e qualquer tipo de prova que seja em descida representa uma sobrecarga muito grande do aparelho extensor do joelho, ou seja, na parte da frente, da rótula, da patela, do tendão patelar. E uma carga muito maior na região dos calcanhares, também. Tenho levantado artigos sobre lesões em corridas de longa distância e a incidência de lesões em corridas tipo ‘downhill’ (declive) é, em média, 50% maior do que em provas sem desníveis ou com final em ‘uphill’ (aclive).”, informa o ortopedista. “E, se pensarmos que estamos no final de uma prova de 15 km, em que boa parte dos esportistas está completando uma corrida pela primeira vez, é muito provável que vários desses atletas sintam-se encorajados a acelrar o ritmo na descida, aumentando o potencial para lesões ortopédicas no joelho e no calcanhar.”
Como corredor experiente, que já participou de várias edições da São Silvestre, Dr. Henrique testemunha que “a maior emoção é quando a gente chega, faz toda aquela subida da Brigadeiro e vira à direita, na Paulista, tendo aquela visão da chegada, o pessoal incentivando a fazer os últimos metros depois daquela grande subida. Como maratonista, como corredor, sem esta emoção final é uma grande perda. Chegar no Parque do Ibirapuera, como já chegam tantas outras provas, é banalizar a São Silvestre.”
No ano passado, após a polêmica da entrega de medalhas antes da prova – o que foi considerado uma desvalorização do esforço de quem, de fato, completou a São Silvestre – a organização aventou a possibilidade de solicitar nova localização para o palco do Réveillon. O diretor geral da prova e superintendente do portal Gazeta Esportiva.net, Júlio Deodoro, comentou, depois da 86ª edição, que uma alternativa seria deslocar o palco do Réveillon para duas quadras adiante. “Melhoraria para o Réveillon e para a São Silvestre. Poderíamos usar as duas pistas da Paulista na largada e na dispersão, depois da chegada. Nessas condições, seria possível entregar as medalhas no final da prova”, declarou Júlio em dezembro de 2010.
Esta alternativa, no entanto, parece ter sido descartada pela organização, que preferiu impor a mudança do percurso, sem considerar a tradição do evento, o prejuízo ao ar de São Paulo, a conveniência e a integridade física dos atletas e nem do público, que passa a ter de escolher entre assistir à largada ou à chegada da São Silvestre.
Nota da Redação: Este conteúdo foi produzido em conjunto pelo Grupo São Silvestre na Paulista, formado por profissionais de várias áreas, todos corredores de rua, empenhados em buscar o diálogo com as entidades organizadoras da Corrida de São Silvestre. Apesar de reiteradas tentativas, nem a organização da prova, nem a Fundação Cásper Líbero, nem a Prefeitura de São Paulo concordaram em dialogar com o grupo sobre o tema. A intenção de buscar a melhor solução para o problema, da nossa parte, continua presente.
Alessandra Alves – Jornalista
Alexandre Koda – Jornalista
Ana Paula Alfano – Jornalista
Bruno Vicari – Jornalista
Cássio Politi – Jornalista
Erich Beting – Jornalistam
Fernanda Paradizo – Jornalista
Harry Thomas Jr. – Jornalista
Henrique Cabrita – Médico
Iberê Castro Dias – Maratonista
Martha Dallari – Vice-presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC)
Nelson Evêncio – Presidente da ATC
Ricardo Capriotti – Jornalista
Roberta Palma – jornalista
Sérgio Xavier – Jornalista
Simone Manocchio – Jornalista
Vicent Sobrinho – Jornalista
Wagner Araújo – Jornalista
Alessandra Alves – Jornalista
Alexandre Koda – Jornalista
Ana Paula Alfano – Jornalista
Bruno Vicari – Jornalista
Cássio Politi – Jornalista
Erich Beting – Jornalistam
Fernanda Paradizo – Jornalista
Harry Thomas Jr. – Jornalista
Henrique Cabrita – Médico
Iberê Castro Dias – Maratonista
Martha Dallari – Vice-presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC)
Nelson Evêncio – Presidente da ATC
Ricardo Capriotti – Jornalista
Roberta Palma – jornalista
Sérgio Xavier – Jornalista
Simone Manocchio – Jornalista
Vicent Sobrinho – Jornalista
Wagner Araújo – Jornalista
crédito foto: divulgação ZDL/S. Shibuya

segunda-feira, 17 de outubro de 2011

Lesões na corrida.

    Durante a corrida, a força gerada sob o pé é de 2 a 3 vezes o peso do corredor. Isto proporciona uma grande sobrecarga nas articulações e na musculatura, podendo ocasionar lesões.
           Mas, estas lesões podem ser prevenidas se forem tomados alguns cuidados. Na maioria das vezes, a lesão ocorre por uso de um tênis errado, terreno inadequado ou aumento rápido da sobrecarga de treinamento.
           Alguns pontos importantes para evitar lesões:
1. Procure um tênis com solado alto e com um bom sistema de amortecimento.
2. A estabilidade é um fator importantíssimo para se evitar a lesão. Alguns tênis proporcionam um bom amortecimento, mas perdem em estabilidade. Isso acaba por gerar grandes sobrecargas nos tendões e articulações, principalmente se houver uma mecânica de passadas incorretas (pronação ou supinação).
3. O tênis deve se adequar às características do pé e do tipo de pisada. A escolha errada do tênis aumenta as chances de ocorrerem lesões.
4. Procure fazer grande parte dos seus treinos em terrenos macios: grama ou terra. Evite, ao máximo, correr no cimento.
5. Procure não aumentar em mais do que 5 % a quilometragem semanal. O aumento rápido da quilometragem é o principal fator de incidência de lesão.
6. Os treinos de velocidade também devem ter aumento progressivo. Não faça um treino forte após o outro. Espere o corpo se recuperar.
7. Procure fazer alongamentos antes e após a corrida, pelo menos 10 minutos.
8. Se você estiver com pouco tempo para correr, é preferível correr dez minutos a menos do que deixar de fazer os exercícios de alongamento.
9. O alongamento deve ser realizado de forma estática e não com balanceio, priorizando a musculatura que será trabalhada.. As posições devem ser mantidas por 20 ou 30 segundos.
10. Antes da corrida, o alongamento tem a finalidade de pré-aquecer a musculatura, procure não trabalhar neste momento com grande amplitude.
11. Depois da corrida como a musculatura já está aquecida, o alongamento poderá ser feito com maior amplitude. Ter um cuidado especial após os treinos longos ou fortes, pois a musculatura está muito contraída. Assim, deve-se fazer um alongamento com aumento progressivo da amplitude.
           Com certeza as suas corridas serão ainda mais prazerosas se você prestar atenção nestes pontos!
           Boa corrida e ... ótima saúde!!!
Fonte: Treino Online

quarta-feira, 21 de setembro de 2011

Benefícios da Maçã

A maçã, além de saborosa, tem considerável valor nutritivo. Contém vitaminas B1, B2, Niacina e sais minerais como Fósforo e Ferro. As vitaminas do Complexo B em geral ajudam a regular o sistema nervoso, o crescimento, evita problemas de pele, do aparelho digestivo e queda dos cabelos. O Fósforo previne a fadiga mental, além de contribuir para a formação de ossos e dentes. O Ferro é importante na formação do sangue. Além disso, é muito rica em substâncias chamadas Flavóides. Essas substâncias diminuem a oxidação do colesterol, impedindo que ele se acumule nas artérias. 



É rica em quercetina, substância que ajuda a evitar a formação dos coágulos sanguíneos capazes de provocar derrames. A maçã é recomendada para pessoas com problemas de intestino, obesidade, reumatismo, gota, diabetes, enfermidades da pele e do sistema nervoso. A sua casca seca é empregada como chá para purificar o sangue e como diurético. 

A pessoa que come pelo menos cinco maçãs por semana respiraria melhor. Em recentes estudos realizados por diversos pesquisadores, homens que comeram quase uma maçã por dia tiveram função pulmonar mais forte do que os que excluíram a fruta do cardápio. Pela sua propriedade antioxidante, a maçã retardaria o envelhecimento, além de prevenir o aparecimento de cânceres, pois fitonutrientes da maçã preservariam as células. 

Para melhor aproveitamento das suas vitaminas, o ideal é consumi-la ao natural com casca, pois é nela que se encontra, a maior parte das suas vitaminas e os sais minerais. 

Confira o que os principais componentes da maçã podem oferecer ao organismo: 

PECTINA 
Fibra solúvel não absorvida pelo intestino que retém água e diversas substâncias residuais. Facilita a eliminação de toxinas juntamente com as fezes e ajuda a manter a taxa de colesterol em níveis aceitáveis. Auxilia no tratamento da diarréia, pois a pectina promove a proteção da mucosa intestinal 

TANINOS 
São adstringentes e antiinflamatórios. 

ÁCIDO MÁLICO 
Tem efeito alcalinizante (antiácido) no sangue e nos tecidos. Depurativo do sangue elimina detritos provenientes do metabolismo. 

FLAVONÓIDES 
São antioxidantes encontrados em vários alimentos de origem vegetal 

Fonte: Núcleo de Pesquisa em Alimentos Funcionais da PUCRS

segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Oxigene-se


O ser humano pode até ficar sem tomar água por alguns dias, mas sem respirar, impossível! A entrada e saída de ar nos pulmões permitem a oxigenação do corpo e a eliminação do gás carbônico. Sem isso, não é possível manter-se vivo. É a respiração que oxigena o corpo e o cérebro, nutrindo cada célula do corpo, aumentando a vitalidade.
Respirar corretamente é fundamental na prática esportiva, pois ajuda a tirar o ácido láctico dos músculos, prevenindo cãibras. Durante a corrida é importante manter a respiração ritmada, facilitando a realização dos movimentos.

Mitos e verdades

É preciso respirar pela barriga? Não.Especialistas afirmam que a respiração feminina é mais costal e a masculina é abdominal. Se as mulheres dependessem da musculatura da barriga para respirar teriam dificuldades e problemas durante a gravidez.
É melhor inalar pelo nariz do que pela boca? Sim. Os pêlos das narinas funcionam como um filtro e as conchas nasais direcionam e aquecem o ar, fazendo-o chegar aos pulmões na temperatura correta (em torno de 37 graus).
A combinação de fumo e anticoncepcional oral pode afetar os pulmões? Sim. O risco de embolia pulmonar é maior em fumantes que fazem uso de anticoncepcional.
Atividade física faz bem ao sistema cardiopulmonar? Sim. Os exercícios beneficiam a musculatura respiratória, que fica adequadamente preparada para enfrentar as situações de estresse e, também, doenças. Além disso, a oxigenação melhora a sensação de bem-estar.
A natação é o melhor esporte para estimular a oxigenação? Não. Pesquisas comprovam que todo e qualquer esporte é benéfico ao desenvolvimento cardiopulmonar.

Para respirar melhor

Exercício de consciência respiratória
Ajuda você a observar como está respirando.
Sente-se no chão ou colchonete, com as pernas cruzadas (posição de meditação), coluna ereta, feche os olhos, inspire e expire pelo nariz. Observe o ritmo da sua respiração, sem interferir. Em seguida, comece a respirar mais longa e profundamente.
Duração: 5 a 10 minutos.
Exercício para oxigenação e purificação do corpo
Renova o ar que fica parado nos pulmões e aumenta a oxigenação cerebral.
Sentado, coluna ereta, inspire o ar tranquilamente e expire rápida e vigorosamente pelo nariz, contraindo abdômen. Repita a inspiração lenta e a expiração forte, com contração abdominal.
Três séries de 5.
Exercício antiestresse
Descontrai as tensões físicas e emocionais.
De pé, pernas afastadas e coluna alinhada, inspire lentamente levantando os braços na lateral e em direção ao teto. Retenha o ar por alguns segundos, depois solte o tronco à frente em direção ao chão, enquanto solta o ar ruidosamente pela boca (como se ao sair o ar pronunciasse um som parecido com “Haaa”). Permaneça com o tronco solto à frente por 5 segundos. Volte à posição inicial.
Repita 5 vezes.
- da Redação
Fonte: Exercícios da publicação “Auto perfeição com Hatha Yoga”,
José Hermógenes de Andrade Filho (Editora Record)

sábado, 27 de agosto de 2011

Treine sem exagero

O overtraining pode distanciar você do seu objetivo e causar sérias lesões

Treine sem exagero
Foto: Getty Images
Leitura Rápida

Overtraining é o exagero na intensidade e volume do treino associados à falta de descanso

É preciso respeitar a evolução gradual e os dias de day off

Exagerar pode causar desde pequenas lesões até depressão e amenorréia

Não é errado acreditar que, quanto mais se treina, melhor se fica. Mesmo assim, é preciso tomar cuidado com a maneira com que esses exercícios estão sendo feitos. A corredora deve respeitar a evolução gradativa do corpo, fazer treinos progressivos e, principalmente, aceitar que o descanso também é importante.

“Às vezes a mulher que treina todo dia e não respeita o período de recuperação. Se ela corre quatro vezes por semana, por exemplo, o ideal é intercalar os dias de exercícios com fortalecimento muscular”, explica o treinador de corrida Tiago Sbalqueiro, da Trainer Assessoria Esportiva. Dessa maneira o corpo não se mantém em repouso, mas dá folga para as estruturas exigidas no dia anterior.

O overtraining pode ser definido como o resultado da fórmula do treino mal planejado. Ele é a soma dos trabalhos de muito volume com os de alta intensidade e pouco descanso. “Também acontece com aquelas que querem aumentar a quilometragem e o esforço rápido demais, sem respeitar a adaptação do corpo”, adverte a professora de ginástica e líder do programa de corrida de rua da academia Competition, Cybele Corsine.

Atenção aos sintomas – “Quem sofre de overtraining pode ter sintomas como irritabilidade, cansaço, insônia, falta de apetite, fraqueza, lesões recorrentes, resfriados frequentes e até depressão”, explica a treinadora Camila Cese, da Run&Fun Assessoria Esportiva. Outro indício muito perigoso e decorrente do exagero nos treinos é o desequilíbrio hormonal, que pode levar ao desenvolvimento de osteoporose ou até amenorréia (interrupção da menstruação) – a chamada Tríade da Mulher Atleta.

Todos os benefícios básicos da corrida, como qualidade de vida, saúde e bem-estar se perdem quando os treinos passam dos limites. Além disso, em busca de mais rendimento e força essa corredora está, na verdade, indo na direção contrária e retrocedendo cada vez mais sua evolução nesse esporte.

Descansar é o melhor remédio – A cura do overtraining é uma só: descanso! Para Sbalqueiro, a corredora vai levar de duas a três semanas para começar a voltar ao normal. Para não perder muito de seu rendimento passando todo esse tempo parada em casa, o ideal é investir em atividades alternativas.

“Pode-se pedalar, fazer natação, Pilates ou yoga, mas é preciso deixar o corpo descansar”, ressalta Camila. Por isso, nenhum dos novos esportes deve ser praticado com muita intensidade e volume. Já para o momento de retomar a corrida, Cybele é enfática: “Será necessário retroceder os treinos”, avisa.

fonte: Daniel Braz / Revista Wrun

Ameixa seca para fortalecer os ossos


Ameixa seca para fortalecer os ossos
Foto: Getty Images

Uma pesquisa desenvolvida por acadêmicos da The Florida State University e da Oklahoma State University, publicada no British Journal of Nutrition, comprovou que ameixas secas estimulam uma melhora na densidade dos ossos. Ingerir dez unidades da fruta desidratada por dia pode proteger as mulheres que já passaram pela menopausa, diminuindo a incidência de fraturas e osteoporose.

O experimento dividiu mulheres que já passaram pela menopausa em dois grupos: o primeiro consumiu 100 g de ameixa seca (cerca de 10 unidades) por dia. Já o segundo ingeriu 100 g de maçã seca. Entre aquelas que estavam no primeiro grupo, foi observado crescimento maior da densidade óssea em relação ao segundo. O professor Bahram H. Arjmandi, um dos responsáveis pela pesquisa, já realizou testes com inúmeras frutas, como figo, tâmara, uvas passas e morango. Mas nenhuma delas se mostrou tão eficiente para os ossos quanto a ameixa seca.

Fonte: Revista W Run

A vez das frutas

Saber os índices glicêmicos é essencial na hora de escolher qual consumir antes ou depois da corrida

A vez das frutas
Foto: Daniela Toviansky
Leitura Rápida

Escolher a fruta errada antes ou depois do treino pode trazer problemas à corredora

Antes de correr, prefira as com baixo índice glicêmico, como pera e laranja

Deixe as frutas com alto índice para depois do treino, como a banana e o mamão

Café da manhã de corredor em dia de prova ou treino é sempre reforçado. Além daquela hidratação especial, não podem faltar os lanches nutritivos e uma fruta, para dar aquele gás antes de sair. Após correr – ou mesmo durante o exercício –, porém, você percebe que não está se sentindo bem. O que aconteceu? Pode ser a escolha errada da fruta, que, dependendo do índice glicêmico, pode ser boa ou ruim para a corrida.

Antes de tudo, é preciso entender alguns termos técnicos. Ana Beatriz Barrella, nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional, explica que o índice glicêmico representa a qualidade e a quantidade de carboidrato do alimento. “Toda vez que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido a glicose entrará”, analisa a nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição.

Na prática, isso significa que se você escolher uma fruta muito doce no seu café ou lanche pré-corrida isso pode atrapalhar a performance. O contrário também acontece. A fruta correta pode ser um estímulo a mais para turbinar seu desempenho e recuperação após o exercício, por meio do fornecimento mais ou menos ágil de energia para os músculos.

Antes ou depois? – Sabendo disso, fica mais fácil escolher qual fruta consumir em diferentes momentos: Antes do treino, a preferência deve ser para aquelas com baixo índice glicêmico, como pera, laranja, damasco seco e maçã. Consumir as mais doces pode provocar uma hipoglicemia, porque a concentração de açúcar no sangue sobe rapidamente e cai também de maneira brusca. “Os sintomas são momentânea fadiga mental e física, o que diminui o rendimento”, ensina Patrícia.

Ela ainda lembra que, depois do treino, o interessante é consumir frutas de alto índice glicêmico, como banana, manga, mamão, uva, caqui ou abacaxi, porque os músculos precisarão repor suas reservas de glicogênio. Desse modo, o corpo se recupera melhor e mais rápido do esforço das passadas.

fonte: Marina Oliveira / Revista Wrun

sexta-feira, 19 de agosto de 2011

Freqüência cardíaca: aprenda a medir a sua

Todo indivíduo que deseja iniciar atividades esportivas deve fazer um teste de esforço chamado teste ergoespirométrico. Esse teste é capaz de fazer uma análise médica da condição cardiovascular e também uma avaliação física que determina a capacidade aeróbia (dada pelo consumo de oxigênio máximo ou VO2 máximo) e dos limiares ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para treinamentos).

A capacidade máxima de oxigenação é medida pelo VO2 máximo. Ela indica o nível de aptidão física para a realização de atividades que exijam resistência cardiovascular como as corridas. Quanto maior o VO2 máximo, maior a resistência.

É muito importante controlar a freqüência cardíaca (FC) durante os exercícios para que estes sejam executados de maneira segura e eficiente, melhorando o nível de condicionamento do indivíduo.

A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de pulsômetros ou freqüencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).
O controle da intensidade da atividade física, inclusive no meio de competições, é de extrema importância. A freqüência cardíaca máxima está relacionada também à idade da pessoa. Com o passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai diminuindo (cerca de 10 batimentos por minuto por década).
Quem não tem um freqüencímetro pode improvisar medindo a freqüência cardíaca com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

A freqüência cardíaca abaixa rapidamente após o esforço, estabilizando-se em média depois de 3 minutos, tempo que pode variar de acordo com o grau de esforço e condicionamento.
Alguns fatores podem interferir na medição da FC:
  • Posição do corpo: deitado ou imerso na água a FC é mais baixa do que em pé.
  • Temperatura: quanto mais alta a temperatura, mais alta a FC.
  • Sexo: as mulheres tem a FC geralmente de 5 a 7 bpm mais elevada que os homens com o mesmo condicionamento físico.
  • Estado de ânimo: quanto mais tensão tiver o indivíduo, mais alta será a sua FC.
  • Quem fuma ou ingere bebida com cafeína tem a FC aumentada
fonte: Blog Vila Mulher

quarta-feira, 3 de agosto de 2011

Planeje o seu segundo semestre


Preparem-se para a reta final.
Estamos chegando no último semestre. Momento para reflexão acerca do que fizemos e o que queremos fazer até o final do ano.
Corridas longas, curtas, biathlons, triathlons, travessias... Temos muitas opções tentadoras nos estimulando a treinar mais.
O que devemos fazer, frente a essa realidade?
Seguem algumas sugestões relevantes, que os ajudarão encontrar atalhos nesse caminho repleto de desvios:
• avalie o volume de treino do primeiro semestre: caso tenham abusado, opte por provas menores (de 5 até 15 km);
• escolha as provas que mais gosta: foque em algumas provas específicas que você não pode deixar de participar (deixe de lado algumas outras);
• peça ajuda ao seu treinador: uma boa conversa com seu treinador ajudará muito;
• planeje: um planejamento consistente, normalmente, esclarecerá todas as dúvidas. Pensem sempre na frente, 1, 2, 3 anos...;
• não desmereça provas com distâncias menores: esta é uma atitude típica doscorredores de rua. Valorize todas as distâncias, pois cada uma delas podem trazer benefícios, tais como: velocidade, manutenção de ritmo, auto-conhecimento, além de
servir como ótima ferramenta de avaliação.
Não deixe de escolher seus desafios. O estabelecimento de metas é fundamental para a saúde e a longevidade dos treinamentos.
Quem deixou de comer pastel, sanduíches, doces semanas que antecedem alguma prova?
Quem foi assíduo nos treinos para conseguir completar, ou melhorar o tempo naquela corrida dos sonhos?
Quem  passou  a  dormir  cedo  em  dias  anteriores  ao  desafio,  pensando  em  não comprometer o rendimento?
Quem  fez  novos  amigos?  Quem  combinou  carona?  Quem  saiu  para  comer  massa  no  dia anterior à prova? Quem dividiu quarto de hotel em provas distantes?
Estes são apenas alguns exemplos de como uma prova pode interferir em sua vida. Você acha que são interferências positivas, ou negativas?
Tome cuidado para não abusar, e ocupar todos os seus finais de semana com os eventos. Sua família, amigos, namorados, etc. podem não gostar muito disso. Existem muitos casos de conflitos conjugais causados pela super-lotação de provas na agenda.
Vamos lá, escolha seus próximos desafios e vá em frente!
Lembre-se de que nada será tão sólido e prazeroso, se não for feito com muito amor e dedicação.

Rodrigo Lobo
Bacharel em Educação Física pela USP (Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo). 
Diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.
Corredor e triatleta há mais de 11 anos. Inspira pessoas e, também, usufrui de todos os benefícios que a prática regular de atividade física o proporciona.
Fonte: Rodrigo Lobo - www.loboassessoria.com.br

Técnicas para iniciantes

4EVER+RUN-B.jpgCorrer significa o momento que oferecemos a nós mesmos. Na corrida podemos pensar, prestar atenção no nosso corpo e mente.
Como é basicamente uma atividade individual, a não ser no caso de clubes de corrida, que acho o máximo, é muito comum o futuro atleta desistir antes de se apaixonar pelo esporte.
O prazer da corrida pode não acontecer nos primeiros passos, normalmente desanimamos com 2 a 3 meses do exercício físico escolhido. 
Para que isso não aconteça você precisa, ter algo que o estimule com até 1 mês e meio de treino. 


O desconforto que podemos sentir no começo da corrida é natural, pois nosso organismo está trabalhando de forma lenta, depois de algum tempo de treinamento essa resposta é mais rápida, daí a sensação boa.
Correr com moderação é o segredo: ansiedade é meio caminho para que, após um tempo curto, os aspectos proativos e benéficos da sua prática se percam e transformem-se em lesões, desmotivação e insatisfação. Para que não haja frustração com respeito ao desempenho esperado, é aconselhável iniciar as atividades com a caminhada.
É necessário manter a rotina de treinos: depois de 3 semanas correndo com disciplina já se percebe os benefícios da prática, por isso não desista.
Conforme vamos correndo, a adrenalina é estimulada e se torna responsável por alimentar a concentração e satisfação, passando a ser ótimas aliadas para não desistirmos.
Para não perder o entusiasmo pela corrida é importante desafiar-se sempre. A primeira prova é sempre a mais esperada e emocionante, por isso é legal estar ligado no calendário de provas e escolher as que mais te despertam curiosidade!
Nove dicas para não perder o fôlego:
1Determine metas e objetivos claros e possíveis;
2. Participe de corridas que são novidade para você;
3. Supere seus limites;
4. Peça apoio de amigos e familiares;
5. Mude o seu ambiente de treino;
6. Faça intervalos de descanso;
7. Pratique também outros esportes;
8. Acompanhamento médico é fundamental;
9. Cuide da sua saúde.

A corrida aumenta a qualidade e a expectativa de vida, melhora o sistema imunológico, previne doenças e ainda melhora a produtividade e a disposição no dia-a-dia.
Fonte: Exercitando Saúde - José Rubens D’Elia é diretor da D’Elia Sports Consulting