87ª São Silvestre 2011

Etíope Tariku Bekele vence a 87ª Corrida Internacional de São Silvestre

Corredor lidera isolado desde a metade da prova, mas não bate o recorde da prova. Melhores brasileiros são Damião, em sétimo, e Marílson, em oitavo

Jovem de 24 anos, Tariku Bekele venceu a 87ª Corrida Internacional de São Silvestre. Ao longo da segunda metade da corrida, o etíope seguiu liderando a competição, acompanhado apenas da forte chuva e da moto, que faz parte da estrutura da organização. A etiópia não vencia desde 2001, mas agora volta a comemorar o primeiro lugar do pódio na São Silvestre. Melhor brasileiro na prova foi Damião Ancelmo de Souza, em sétimo, e Marílson Gomes dos Santos, brasileiro que buscava tetracampeonato, terminou em oitavo lugar.

 

Tariku Bekele corre sob forte chuva rumo à vitória na SS 2011(Foto: João Gabriel / GLOBOESPORTE.COM)

Logo após a largada, a chuva ficou mais forte. Na primeira descida da prova, já parte do novo percurso da São Silvestre, na rua Major Natanael, os corredores aceleram mesmo com o piso molhado. Kisorio Matthew, o tricampeão da maratona de Londres, Martin Lel, outro queniano, o Mark Korir, seguiram desde o início puxando o ritmo no primeiro pelotão. Neste também estava Marílson seguindo os primeiros quilômetros na cola dos estrangeiros.

O etíope Tariku Bekele e os três quenianos Barnabas Kosgei, Martin Lel e Mark Korir, no entanto, abriram distância dos outros corredores e seguiram ditando o ritmo da prova. Perto dos 7km do trajeto, o primeiro pelotão formado pelos quatro africanos abriu mais de 120 metros de Marílson Gomes dos Santos. O ritmo dos corredores se manteve próximo aos 20 km/h.

Após a metade da prova, o etíope Tariku Bekele se destacou dos outros africanos e assumiu a liderança, sob chuva cada vez mais forte. De fato, uma tempestade. Aos 10km de prova, Bekele mantinha ritmo muito forte, acima de 20km/h, enquanto Marílson enfrentava as dificuldades da prova próximo ao outro brasileiro, Damião Ancelmo de Souza.

No quilômetro 12, os dois companheiros de Bekele na São Silvestre eram as motos, que acompanham os líderes. Nem a subida da Brigadeiro Luis Antônio deteve o etíope. O segundo colocado era o queniano Mark Korir. Mas Bekele demonstrou estar focado na vitória, alcançando a marca de 26 km/h, perto dos 38 minutos de prova.

Já no Ibirapuera, a vitória de Bekele era certa. O etíope não chegou a bater o recorde da prova, fazendo o tempo de 43m35s. Em segundo lugar, o queniano Mark Korir, com 43m58s, seguido de outro queniano, Matthew Kisorio. Completam o pódio Martin Lel, em quarto, e Najin El Qad.
Os melhores brasileiro na prova foram Damião Ancelmo de Souza, em sétimo, e Marílson Gomes dos Santos, que terminou a competição em oitavo.

Por GLOBOESPORTE.COM Rio de Janeiro 

Vitaminas de corredor

Descubra as principais substâncias que auxiliam no bom rendimento nas ruas e também que agem na recuperação do organismo pós-atividade física

Para quem busca manter, junto aos treinos diários, uma alimentação balanceada, é necessário dar uma atenção especial para as vitaminas. Importantes para qualquer indivíduo, quem corre tem nelas alguns benefícios na recuperação e no desempenho. “Corredores devem dar uma atenção maior às vitaminas antioxidantes (vitaminas C e E), já que o exercício é um potente produtor de radicais livres – moléculas que podem causar problemas cardiovasculares, lesões musculares e o envelhecimento precoce -, e elas agem nesse combate. Além das vitaminas do complexo B, importantes para o desempenho do atleta no geral”, explica a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos.

Conheça mais sobre as vitaminas mais importantes para os corredores:

As vitaminas C e E protegem as células e os tecidos, neutralizando os efeitos danosos dos radicais livres. As do complexo B atuam, geralmente, como coenzimas, auxiliando em vários processos do metabolismo – como acelerá-lo, por exemplo. Essas substâncias podem ser encontradas em alimentos com alto poder antioxidante como: morango, ameixa, laranja, uva, pêra, melão, banana, maçã, beterraba, repolho, pimenta vermelha, brócolis, espinafre, batata e milho.

A tiamina, ou vitamina B1, estimula defesas do organismo e ajuda o metabolismo a assimilar os carboidratos. Pode ser ingerida através de cereais integrais, carnes e fígado de galinha. “O álcool, cigarro, açúcar, café e chá preto ajudam a diminuir sua quantidade no organismo. Sua deficiência provoca fadiga, fraquezas musculares e cãibras”, complementa Tarcila. Fique atento também a produtos industrializados, que apresentam perdas importantes dessas vitaminas durante o preparo e cozimento.

Outras que não podem faltar na dieta do corredor são as vitaminas B2 e a B5. A primeira também age no metabolismo dos carboidratos, além dos lipídeos e aminoácidos, diminuindo a sensação de cansaço dos treinos fortes e competições mais longas e intensas. Pode ser encontrada no leite, carnes, fígado, ovos e hortaliças de folhas verdes. Já a segunda ajuda na capacidade de resposta do organismo ao estresse oxidativo devido ao esforço físico. Proteínas de alto valor biológico, em sua maioria de origem animal, como carnes em geral, ovos, são boas fontes da vitamina B5, além de grãos integrais, feijão e cenoura.

Já avitamina B6 é importante na formação da glicose e na síntese da hemoglobina – que permite o transporte de oxigênio pelo sistema circulatório. Além disso, também é uma substância relevante na dieta. “Alguns estudos demonstraram que a vitamina B6 contribui para um aumento da potência aeróbica e diminuição do ácido lático”, revela Tarcila. Pode-se ingerir a vitamina através do fígado, germe de trigo, peixe, banana e arroz integral.

As vitaminas, se forem consumidas de maneira equilibrada, não apresentam contra indicação. Mas vale lembrar que o ideal é procurar um nutricionista esportivo para fazer uma avaliação mais precisa e focada em seu objetivo na corrida.

Fonte: http://www.o2porminuto.uol.com.br

A importância da Hidratação Correta

Embora freqüentemente não se pense na água como um nutriente, a nossa sobrevivência depende mais desse líquido do que qualquer outro substrato energético que possamos ingerir. Bastam 5 dias sem a mesma, para o organismo humano se extinguir.

    Enquanto seres humanos podemos viver meses sem alimento, porém apenas dias sem a ingestão de água;ou seja; beber água é obrigatório à saúde.

    A falta deste precioso nutriente, durante, um exercício intensivo, sono, ou calor extremo, pode causar um problema de desidratação, que pode ocorrer repentinamente, e causar um serio perigo.

    Quando o organismo, atinge a desidratação, este sofre de um desequilíbrio de eletrólitos, que podem provocar cãibras nos músculos. Para prevenir tal situação, o praticante devera' assegurar-se que se encontra perfeitamente hidratado, antes e durante o exercício.

    Nunca se deve esperar, a sede, ou vontade de beber, de fato, é possível que o organismo desidrate antes disso. A mínima variância, de concentração de água, pode afetar o organismo. 3% de perca de água, podem dificultar uma sessão de exercício de resistência (aeróbica, corrida, etc), 5% de perca,

podem reduzir a forca e resistência muscular, 10% podem provocar a morte.

    A ingestão de água está ligada a dissolver a maioria das substâncias que ingerimos ou produzimos (eliminar toxinas), transportar substancias orgânicas, (principalmente  o oxigênio), regular a temperatura corporal, lubrificar as articulações, aumentar a saciedade precoce reduzindo o apetite (coadjuvante em dietas de emagrecimento, uma vez que não possui caloria nem gordura). 

    Daí dizer, ser um erro beber água apenas quando se tem sede. Fatores como boca seca, mal estar, diminuição da produção salivar e respiração vigorosa pela boca são sinais de que o corpo evidencia que a reposição deve ser imediata. 

    Pequenas perdas de líquido não repostas, podem prejudicar o desempenho diminuindo a capacidade de trabalho, aumentando a temperatura corpórea e os batimentos cardíacos.

    Grandes perdas podem levar o indivíduo a exaustão, provocando câimbras musculares, desidratação, alucinações, insolação e até morte.

Fonte: Nutrição e Exercicio

Dieta para atletas

Independente do esporte que pratica, um atleta deverá tomar um cuidado muito especial para o que come e bebe em seu dia-a-dia. Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas e comer em excesso poderá melhorar o rendimento no esporte. Além do treinamento, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes para melhorar o desempenho atlético.
O primeiro passo para se tornar um campeão é fazer uma reeducação alimentar, que basicamente consiste em comer de 3-3 horas, aumentar consumo de produtos naturais, integrais e saudáveis, diminuir consumo de besteiras (salgadinhos, lanches, fast-foods, doces, refrigerantes, frituras e bolachas), diminuir sal e açúcar, aumentar consumo de líquidos e saber equilibrar os grupos alimentares no dia.

O próximo passo é adequar a composição corporal desejada no esporte, por exemplo: o atleta deverá passar por uma avalição física e de composição corporal para saber se necessita aumentar massa muscular, eliminar gordura ou manter o peso, isso é particular de cada esporte, porém, a maioria exige um baixo % de gordura e um aumento moderado ou grande na massa muscular. O excesso de gordura num corpo é considerado “peso morto”, então, estratégias para sua redução são importantes.

As necessidades nutricionais dos atletas são determinadas de acordo com seus objetivos, esquemas e treinamento (intensidade x frequência x duração diária) e sua massa corporal.

O objetivo da Nutrição Esportiva é estabelecer uma estratégia executável e eficiente de suprimento de energia, nutrientes e líquidos, a fim de sustentar o trabalho muscular por um período prolongado e na maior intensidade possível.

De forma geral, as fontes de carboidratos saudáveis devem ser aumentadas, uma vez que a maioria dos atletas consome excesso de gorduras e proteínas. Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia durante o exercício, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor, então, os atletas precisam de mais carboidratos do que gorduras e proteínas. Atletas que consomem poucos carboidratos tornam-se rapidamente fadigados e o desempenho diminui, então, este nutriente é prioridade. Em treinos que durem mais do que 1h30-2h00 o ideal é consumir uma bebida com carboidratos durante o exercício também. Logo após o treino, consuma uma mistura de carbo com proteína (esta última é importante para fazer a manutenção e aumento da massa muscular).

Outro aspecto importante são as vitaminas e minerais, principalmente os antioxidantes. O exercício intenso causa estresse e degradação do corpo e a função dos antioxidantes é prevenir esses danos e melhorar a recuperação do organismo. Os principais antioxidantes são: Vitaminas A, C e E, zinco, selênio, betacaroteno, luteína, resveratrol e licopeno. Podem ser consumidos como suplementos também, numa dosagem maior.

A hidratação é primordial, então o consumo de líquidos deve sempre estar presente em grandes quantidades, afinal, a desidratação também é um dos motivos da fadiga e queda de desempenho.

Os suplementos estão presentes na rotina dos atletas, então, eles devem ser consumidos, porém, com uma boa orientação profissional. Os suplementos mais utilizados e eficazes são: whey protein, glutamina, BCAA’s, hipercalóricos, bebidas esportivas (com carboidrato e eletrólitos), creatina, cafeína, caseína, antioxidantes e barrinhas energéticas. Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado.

Essas são as coordenadas para melhora de desempenho partindo da alimentação, porém, um plano individual e detalhado, só mesmo ao consultar um nutricionista esportivo.



REFERÊNCIAS:

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Giovana Guido
Nutricionista Especialista em Nutrição Esportiva (atendimento presencial e online para esportistas e atletas)
Site: www.giovanaguido.com.br
Youtube/Facebook: Giovana Guido
E-mail: giovana.guido@yahoo.com.br

Fonte: MidiaSport.com.br

Ganhe impulsão na corrida

Posicionar membros superiores de forma errada pode estressar articulações ligamentos e tendões

Assim como o fortalecimento de tronco, pescoço, ombros e braços é importante, alongar essa região também é fundamental no treino do corredor.“Alguns músculos podem ficar tensos e o alongamento ajuda no relaxamento e no ganho de flexibilidade”, reforça Daniel Lucas Spagnuolo, fisioterapeuta da Clínica Move e especialista em Fisioterapia Traumato-ortopédica e Esportiva pelo Centro de Traumatologia do Esporte/Unifesp.

Ele recomenda alongar após a corrida, para ajudar no relaxamento muscular, mas, caso o atleta se sinta bem alongando antes de correr, o ideal é realizar os exercícios de modo leve, sem estirar demais as estruturas. “Os membros superiores ajudam no equilíbrio do corpo e na mecânica do movimento completo da corrida. Por isso, o balançar correto dos braços bem coordenado às pernas resulta em melhora do desempenho.

Os treinos educativos orientam a maneira certa de flexionar as pernas, mover os braços e como agregar as duas qualidades ao mesmo tempo”, avalia Spagnuolo. O fisioterapeuta esportivo David Homsi afirma que o movimento dos braços promove uma alavanca para a corrida, impulsionando o atleta para a frente. E ele completa: “Alongar a porção superior do corpo proporciona que os músculos não fiquem estressados e contraídos em demasia, o que resulta em uma melhor respiração durante a corrida. O trabalho dessa região é importante para uma boa postura esportiva e também diminui consideravelmente a possibilidade de dores lombares”.

01 de dezembro de 2011 | texto Taíssa Esteves

ilustração: Mauro Nakata

fonte: Revista Finisher