Treine sem exagero

O overtraining pode distanciar você do seu objetivo e causar sérias lesões

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Overtraining é o exagero na intensidade e volume do treino associados à falta de descanso

É preciso respeitar a evolução gradual e os dias de day off

Exagerar pode causar desde pequenas lesões até depressão e amenorréia

Não é errado acreditar que, quanto mais se treina, melhor se fica. Mesmo assim, é preciso tomar cuidado com a maneira com que esses exercícios estão sendo feitos. A corredora deve respeitar a evolução gradativa do corpo, fazer treinos progressivos e, principalmente, aceitar que o descanso também é importante.

“Às vezes a mulher que treina todo dia e não respeita o período de recuperação. Se ela corre quatro vezes por semana, por exemplo, o ideal é intercalar os dias de exercícios com fortalecimento muscular”, explica o treinador de corrida Tiago Sbalqueiro, da Trainer Assessoria Esportiva. Dessa maneira o corpo não se mantém em repouso, mas dá folga para as estruturas exigidas no dia anterior.

O overtraining pode ser definido como o resultado da fórmula do treino mal planejado. Ele é a soma dos trabalhos de muito volume com os de alta intensidade e pouco descanso. “Também acontece com aquelas que querem aumentar a quilometragem e o esforço rápido demais, sem respeitar a adaptação do corpo”, adverte a professora de ginástica e líder do programa de corrida de rua da academia Competition, Cybele Corsine.

Atenção aos sintomas – “Quem sofre de overtraining pode ter sintomas como irritabilidade, cansaço, insônia, falta de apetite, fraqueza, lesões recorrentes, resfriados frequentes e até depressão”, explica a treinadora Camila Cese, da Run&Fun Assessoria Esportiva. Outro indício muito perigoso e decorrente do exagero nos treinos é o desequilíbrio hormonal, que pode levar ao desenvolvimento de osteoporose ou até amenorréia (interrupção da menstruação) – a chamada Tríade da Mulher Atleta.

Todos os benefícios básicos da corrida, como qualidade de vida, saúde e bem-estar se perdem quando os treinos passam dos limites. Além disso, em busca de mais rendimento e força essa corredora está, na verdade, indo na direção contrária e retrocedendo cada vez mais sua evolução nesse esporte.

Descansar é o melhor remédio – A cura do overtraining é uma só: descanso! Para Sbalqueiro, a corredora vai levar de duas a três semanas para começar a voltar ao normal. Para não perder muito de seu rendimento passando todo esse tempo parada em casa, o ideal é investir em atividades alternativas.

“Pode-se pedalar, fazer natação, Pilates ou yoga, mas é preciso deixar o corpo descansar”, ressalta Camila. Por isso, nenhum dos novos esportes deve ser praticado com muita intensidade e volume. Já para o momento de retomar a corrida, Cybele é enfática: “Será necessário retroceder os treinos”, avisa.

fonte: Daniel Braz / Revista Wrun

Ameixa seca para fortalecer os ossos

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Uma pesquisa desenvolvida por acadêmicos da The Florida State University e da Oklahoma State University, publicada no British Journal of Nutrition, comprovou que ameixas secas estimulam uma melhora na densidade dos ossos. Ingerir dez unidades da fruta desidratada por dia pode proteger as mulheres que já passaram pela menopausa, diminuindo a incidência de fraturas e osteoporose.

O experimento dividiu mulheres que já passaram pela menopausa em dois grupos: o primeiro consumiu 100 g de ameixa seca (cerca de 10 unidades) por dia. Já o segundo ingeriu 100 g de maçã seca. Entre aquelas que estavam no primeiro grupo, foi observado crescimento maior da densidade óssea em relação ao segundo. O professor Bahram H. Arjmandi, um dos responsáveis pela pesquisa, já realizou testes com inúmeras frutas, como figo, tâmara, uvas passas e morango. Mas nenhuma delas se mostrou tão eficiente para os ossos quanto a ameixa seca.

Fonte: Revista W Run

A vez das frutas

Saber os índices glicêmicos é essencial na hora de escolher qual consumir antes ou depois da corrida

Foto: Daniela Toviansky

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Escolher a fruta errada antes ou depois do treino pode trazer problemas à corredora

Antes de correr, prefira as com baixo índice glicêmico, como pera e laranja

Deixe as frutas com alto índice para depois do treino, como a banana e o mamão

Café da manhã de corredor em dia de prova ou treino é sempre reforçado. Além daquela hidratação especial, não podem faltar os lanches nutritivos e uma fruta, para dar aquele gás antes de sair. Após correr – ou mesmo durante o exercício –, porém, você percebe que não está se sentindo bem. O que aconteceu? Pode ser a escolha errada da fruta, que, dependendo do índice glicêmico, pode ser boa ou ruim para a corrida.

Antes de tudo, é preciso entender alguns termos técnicos. Ana Beatriz Barrella, nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional, explica que o índice glicêmico representa a qualidade e a quantidade de carboidrato do alimento. “Toda vez que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido a glicose entrará”, analisa a nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição.

Na prática, isso significa que se você escolher uma fruta muito doce no seu café ou lanche pré-corrida isso pode atrapalhar a performance. O contrário também acontece. A fruta correta pode ser um estímulo a mais para turbinar seu desempenho e recuperação após o exercício, por meio do fornecimento mais ou menos ágil de energia para os músculos.

Antes ou depois? – Sabendo disso, fica mais fácil escolher qual fruta consumir em diferentes momentos: Antes do treino, a preferência deve ser para aquelas com baixo índice glicêmico, como pera, laranja, damasco seco e maçã. Consumir as mais doces pode provocar uma hipoglicemia, porque a concentração de açúcar no sangue sobe rapidamente e cai também de maneira brusca. “Os sintomas são momentânea fadiga mental e física, o que diminui o rendimento”, ensina Patrícia.

Ela ainda lembra que, depois do treino, o interessante é consumir frutas de alto índice glicêmico, como banana, manga, mamão, uva, caqui ou abacaxi, porque os músculos precisarão repor suas reservas de glicogênio. Desse modo, o corpo se recupera melhor e mais rápido do esforço das passadas.

fonte: Marina Oliveira / Revista Wrun

Freqüência cardíaca: aprenda a medir a sua

Todo indivíduo que deseja iniciar atividades esportivas deve fazer um teste de esforço chamado teste ergoespirométrico. Esse teste é capaz de fazer uma análise médica da condição cardiovascular e também uma avaliação física que determina a capacidade aeróbia (dada pelo consumo de oxigênio máximo ou VO2 máximo) e dos limiares ventilatórios (faixas de batimentos cardíacos que servem de referência para treinamentos).

A capacidade máxima de oxigenação é medida pelo VO2 máximo. Ela indica o nível de aptidão física para a realização de atividades que exijam resistência cardiovascular como as corridas. Quanto maior o VO2 máximo, maior a resistência.

É muito importante controlar a freqüência cardíaca (FC) durante os exercícios para que estes sejam executados de maneira segura e eficiente, melhorando o nível de condicionamento do indivíduo.

A medição dos batimentos cardíacos pode ser feita manualmente ou através de pulsômetros ou freqüencímetros (relógios que possuem uma fita torácica com sensores e transmissores que indicam os batimentos cardíacos).
O controle da intensidade da atividade física, inclusive no meio de competições, é de extrema importância. A freqüência cardíaca máxima está relacionada também à idade da pessoa. Com o passar dos anos, o número de batimentos cardíacos máximo vai diminuindo (cerca de 10 batimentos por minuto por década).
Quem não tem um freqüencímetro pode improvisar medindo a freqüência cardíaca com as mãos. Basta colocar os dedos indicador e médio da mão esquerda na artéria radial (região do pulso direito, abaixo do dedão) que é o mais utilizado. Ou colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 10 segundos e multiplicar por 6 ou contar as pulsações durante 15 segundos e multiplicar por 4, para indicar os batimentos cardíacos em 1 minuto.

A freqüência cardíaca abaixa rapidamente após o esforço, estabilizando-se em média depois de 3 minutos, tempo que pode variar de acordo com o grau de esforço e condicionamento.
Alguns fatores podem interferir na medição da FC:

• Posição do corpo: deitado ou imerso na água a FC é mais baixa do que em pé.
• Temperatura: quanto mais alta a temperatura, mais alta a FC.
• Sexo: as mulheres tem a FC geralmente de 5 a 7 bpm mais elevada que os homens com o mesmo condicionamento físico.
• Estado de ânimo: quanto mais tensão tiver o indivíduo, mais alta será a sua FC.
• Quem fuma ou ingere bebida com cafeína tem a FC aumentada

fonte: Blog Vila Mulher

Planeje o seu segundo semestre

Preparem-se para a reta final.

Estamos chegando no último semestre. Momento para reflexão acerca do que fizemos e o que queremos fazer até o final do ano.

Corridas longas, curtas, biathlons, triathlons, travessias... Temos muitas opções tentadoras nos estimulando a treinar mais.

O que devemos fazer, frente a essa realidade?

Seguem algumas sugestões relevantes, que os ajudarão encontrar atalhos nesse caminho repleto de desvios:

• avalie o volume de treino do primeiro semestre: caso tenham abusado, opte por provas menores (de 5 até 15 km);

• escolha as provas que mais gosta: foque em algumas provas específicas que você não pode deixar de participar (deixe de lado algumas outras);

• peça ajuda ao seu treinador: uma boa conversa com seu treinador ajudará muito;

• planeje: um planejamento consistente, normalmente, esclarecerá todas as dúvidas. Pensem sempre na frente, 1, 2, 3 anos...;

• não desmereça provas com distâncias menores: esta é uma atitude típica doscorredores de rua. Valorize todas as distâncias, pois cada uma delas podem trazer benefícios, tais como: velocidade, manutenção de ritmo, auto-conhecimento, além de
servir como ótima ferramenta de avaliação.

Não deixe de escolher seus desafios. O estabelecimento de metas é fundamental para a saúde e a longevidade dos treinamentos.

Quem deixou de comer pastel, sanduíches, doces semanas que antecedem alguma prova?

Quem foi assíduo nos treinos para conseguir completar, ou melhorar o tempo naquela corrida dos sonhos?

Quem  passou  a  dormir  cedo  em  dias  anteriores  ao  desafio,  pensando  em  não comprometer o rendimento?

Quem  fez  novos  amigos?  Quem  combinou  carona?  Quem  saiu  para  comer  massa  no  dia anterior à prova? Quem dividiu quarto de hotel em provas distantes?

Estes são apenas alguns exemplos de como uma prova pode interferir em sua vida. Você acha que são interferências positivas, ou negativas?

Tome cuidado para não abusar, e ocupar todos os seus finais de semana com os eventos. Sua família, amigos, namorados, etc. podem não gostar muito disso. Existem muitos casos de conflitos conjugais causados pela super-lotação de provas na agenda.

Vamos lá, escolha seus próximos desafios e vá em frente!

Lembre-se de que nada será tão sólido e prazeroso, se não for feito com muito amor e dedicação.

Rodrigo Lobo

Bacharel em Educação Física pela USP (Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo). 
Diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.
Corredor e triatleta há mais de 11 anos. Inspira pessoas e, também, usufrui de todos os benefícios que a prática regular de atividade física o proporciona.

e-mail: rodrigo@loboassessoria.com.br
site: www.loboassessoria.com.br

Fonte: Rodrigo Lobo - www.loboassessoria.com.br

Técnicas para iniciantes

Correr significa o momento que oferecemos a nós mesmos. Na corrida podemos pensar, prestar atenção no nosso corpo e mente.
Como é basicamente uma atividade individual, a não ser no caso de clubes de corrida, que acho o máximo, é muito comum o futuro atleta desistir antes de se apaixonar pelo esporte.
O prazer da corrida pode não acontecer nos primeiros passos, normalmente desanimamos com 2 a 3 meses do exercício físico escolhido. 
Para que isso não aconteça você precisa, ter algo que o estimule com até 1 mês e meio de treino. 


O desconforto que podemos sentir no começo da corrida é natural, pois nosso organismo está trabalhando de forma lenta, depois de algum tempo de treinamento essa resposta é mais rápida, daí a sensação boa.

Correr com moderação é o segredo: ansiedade é meio caminho para que, após um tempo curto, os aspectos proativos e benéficos da sua prática se percam e transformem-se em lesões, desmotivação e insatisfação. Para que não haja frustração com respeito ao desempenho esperado, é aconselhável iniciar as atividades com a caminhada.

É necessário manter a rotina de treinos: depois de 3 semanas correndo com disciplina já se percebe os benefícios da prática, por isso não desista.

Conforme vamos correndo, a adrenalina é estimulada e se torna responsável por alimentar a concentração e satisfação, passando a ser ótimas aliadas para não desistirmos.

Para não perder o entusiasmo pela corrida é importante desafiar-se sempre. A primeira prova é sempre a mais esperada e emocionante, por isso é legal estar ligado no calendário de provas e escolher as que mais te despertam curiosidade!

Nove dicas para não perder o fôlego:

1. Determine metas e objetivos claros e possíveis;

2. Participe de corridas que são novidade para você;

3. Supere seus limites;

4. Peça apoio de amigos e familiares;

5. Mude o seu ambiente de treino;

6. Faça intervalos de descanso;

7. Pratique também outros esportes;

8. Acompanhamento médico é fundamental;

9. Cuide da sua saúde.

A corrida aumenta a qualidade e a expectativa de vida, melhora o sistema imunológico, previne doenças e ainda melhora a produtividade e a disposição no dia-a-dia.

Fonte: Exercitando Saúde - José Rubens D’Elia é diretor da D’Elia Sports Consulting