Alimentação e treino noturno

Como adequar o cardápio do dia de acordo com seus treinos à noite


Leitura Rápida, seja regrada:

* Alimente-se a cada três ou quatro horas

* No almoço, escolha um restaurante que ofereça variedades

* À noite, coma 1h antes do treino, e associe carboidratos com proteínas


As mulheres com agenda atribulada muitas vezes encontram no treino noturno a única opção para seguir com a prática da corrida. Entre as vantagens de escolher esse horário, estão a diminuição do estresse do dia, a temperatura mais amena e a melhora da qualidade do sono. Mas quem escolhe a noite como o momento para se exercitar muitas vezes passa o dia fora de casa e, assim, tem mais dificuldades de manter uma alimentação adequada para garantir a melhor prática das passadas.

“É comum optar por alimentos industrializados nesse momento, que contêm um maior teor de sódio, gorduras, baixa quantidade de fibras e baixo valor nutricional”, afirma Patrícia Marques, nutricionista da NutriCorp.

Ajuste-se à rotina – Um dos segredos para não prejudicar o treino é manter-se regrada e comer em intervalos de três a quatro horas. “Quando existem longos intervalos entre as refeições, o corpo tende a acumular mais gordura, prejudicando o metabolismo e o emagrecimento”, analisa Patrícia.

Quando estiver fora de casa, a corredora deve optar por alimentos práticos e que possam ser facilmente carregados na bolsa, como frutas in natura ou secas, barras de cereais, biscoitos integrais e oleaginosas (castanha, nozes, amêndoas).

Na hora do almoço, ela deve procurar restaurantes que ofereçam variedades. Opte primeiro por uma salada que tenha folhas verdes, legumes crus e cozidos, temperada com azeite e sal. Para o prato principal, dê preferência às carnes magras e, no caso de massas, evite os molhos brancos ou quatro queijos. A comida japonesa também pode ser uma alternativa, desde que com moderação e pouca quantidade de shoyo.

Treino balanceado – Uma alimentação adequada antes de correr é fundamental para que todas as necessidades sejam supridas durante o exercício. Mas, segundo Patrícia, a refeição deve ser feita em volume e tempo que permitam o esvaziamento gástrico. “Caso algum alimento permaneça no estômago ao se iniciar o treino a corredora pode sofrer com náuseas e desconforto gastrointestinal”, afirma.

De acordo com Paula Crook, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição, a refeição pode ser feita cerca de 1 hora antes do treino e deve associar uma fonte de carboidrato com algum alimento rico em proteína magra e gordura saudável. A corredora deve evitar gorduras e o excesso de fibras, que podem originar desconfortos gastrointestinais.

Já depois do treino, Paula indica o consumo de carboidratos com proteínas no máximo até uma hora após as passadas. “Essa é a chamada janela de oportunidade, período no qual temos que fazer a reposição de glicogênio muscular para garantir a recuperação das fibras e o aumento da massa magra”, indica.

Fonte: Revista WRun