Corra 4 km sem andar

Curta a distância intermediária e complete a distância sem sacrifícios

Os treinos devem intercalar caminhada e corrida para gerar condicionamento
Complemente o trabalho com fortalecimento muscular para evitar lesões
Usar o frequencímetro é uma dica essencial para o controle da velocidade

As corredoras iniciantes geralmente tinham como primeira meta uma prova de 5 km. Com a criação de eventos de distâncias intermediárias, as novas esportistas podem tentar arriscar suas primeiras passadas em corridas mais curtas, como em competições de 4 km, por exemplo. Nessa distância, quem treina por pouco tempo consegue concluir o trajeto sem precisar andar.
“Para vencer esse novo desafio, a corredora deve treinar durante pelo menos um mês para adquirir o condicionamento necessário” ressalta Ricardo Arap, diretor-técnico da Race Consultoria Esportiva. Para isso, é preciso aproveitar cada minuto desses trinta dias, garantindo mais qualidade ao treinamento.

Para chegar lá – Respiração, ritmo e postura são fatores que irão contribuir para o melhor rendimento da corredora. “No início a corrida será moderada, apenas um trote. É necessário manter o movimento dos braços soltos e ombros relaxados. A cabeça deve ficar alta e a respiração deve ser aberta, feita pela boca e pelo nariz”, explica Cristina Carvalho, graduada em educação física pela USP (Universidade de São Paulo) e diretora-técnica das assessorias esportivas Projeto Mulher e do Núcleo Aventura.
“Os treinos devem começar intercalando caminhada e corrida, de forma que esse aumento seja progressivo. Depois de um tempo, ela estará apenas correndo”, explica Arap, que lembra que os treinos de musculação são um complemento necessário para atingir essa meta. “A adaptação cardiovascular ocorre de maneira mais acelerada que as demais estruturas músculo-esqueléticas, como articulações e tendões”, pontua.
Para que os estímulos gerem adaptações do corpo, são necessários pelo menos três treinos de corrida por semana. “É importante respeitar cada momento de evolução na prática esportiva, não fazendo esforços excessivos, para evitar possíveis lesões. Todo aumento de carga, tempo e intensidade deve ser progressivo”, afirma Cristina.

Por: Flávia Pisani