Mantenha uma dieta reforçada sem ganhar peso

 Na hora de reforçar o cardápio, é preciso conhecer as propriedades que deixam o corpo mais resistente sem que haja um aumento calórico significativo. É por esse motivo que quem está procurando essa alimentação reforçada deve ficar atento tanto à quantidade dos alimentos como aos nutrientes que eles possuem. "Os alimentos têm papel fundamental para o fortalecimento do organismo. Por isso, é importante saber como ter uma dieta balanceada, com a quantidade de nutrientes certos", diz o nutrólogo Máximo Asinelli, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

O prato precisa estar cheio tanto de macronutrientes quanto micronutrientes. Dentro do primeiro grupo se encontram carboidratos, gorduras, óleos, fibras, proteínas e água. Já os micronutrientes são as vitaminas e minerais, consumidos em menores quantidades. "As vitaminas fornecem energia, contribuem para aumentar a imunidade e melhoram a saúde da pele e a oxigenação celular. Além disso, são antioxidantes e importantes para o metabolismo", explica o especialista.

Como conseguir todos os nutrientes?

Mesmo que a variedade de alimentos seja o segredo para ter uma alimentação balanceada, não adianta colocar no prato todos os nutrientes de uma vez. Isso pode levar a um aumento calórico e ao ganho de peso. Por isso, é importante fazer variações durante a semana. "Não é preciso consumir todos os nutrientes de uma só vez. O importante é variar e ingerir tudo o que é necessário para o nosso corpo ao longo da semana", diz o nutrólogo.

Uma boa opção para ingerir nutrientes sem muitas calorias é colocar as frutas no cardápio. Elas têm alto teor de água, vitaminas, minerais e boa quantidade de fibras. De acordo com Máximo Asinelli, esses alimentos também são pouco calóricos se comparados a outros, contribuem para a digestão rápida e servem de fonte de energia para o organismo. Em qualquer estação, seu consumo deve ser diário, em especial entre as refeições e no café da manhã.

Outra dica importante é deixar o prato sempre colorido. "A variação de cores no prato mostra que ele está com uma grande quantidade de nutrientes diferentes, como proteínas, vitaminas e minerais", diz o especialista.  

Nova pirâmide metabólica

Para conseguir ter uma alimentação equilibrada, vale a pena ficar atento às novidades sobre alimentação. Um bom exemplo disso é a chamada Healthy Eating Pyramid, desenvolvida recentemente por cientistas da Universidade de Harvard. "Essa nova pirâmide é basicamente o inverso da antiga. Ela foi feita a partir de pesquisas sobre a saúde, visando melhorar a imunidade e prevenir doenças, como obesidade e problemas cardiovasculares. Nesta nova disposição, os carboidratos que estavam na base passaram para o topo e alguns óleos foram para a base", diz Máximo. 

Isso quer dizer que o consumo de óleos vegetais deve ser grande, enquanto o consumo de carboidratos deve ficar restrito. "Antes, acreditava-se que todos os carboidratos faziam bem à saúde, que todas as gorduras deviam ser consumidas de forma moderada, que era necessário consumir laticínios pelo menos duas vezes ao dia e que as proteínas podiam ser obtidas igualmente nos peixes, ovos e carnes vermelhas. Mas não é isso que mostram os novos estudos", diz o nutrólogo.

Agora, a nova pirâmide tem como elementos primordiais o exercício físico e a manutenção do peso saudável de acordo com a altura. Depois, vem os carboidratos, que dividem espaço com as gorduras insaturadas, encontradas no azeite de oliva e óleos de canola, linhaça, soja e milho. Acima, estão frutas e verduras, depois vem algumas fontes de proteínas e os ovos, peixes e laticínios. No topo, ficam as carnes vermelhas e o leite integral, que devem ser consumidos moderadamente.  

Alimente sua imunidade

 Cada alimento possui um tipo - ou mais - de contribuição ao organismo. Ainda não foi possível determinar a dieta mais adequada que consiga aproveitar todos os benefícios. O que se sabe é que manter uma alimentação que reduza a quantidade de açúcar, gordura e sal e dê preferência às frutas, verduras e aos cereais é o ideal para manter a imunidade nas alturas, já que esse segundo grupo é fonte de zinco, vitamina C e E, ácidos graxos e carotenóides.

Os ácidos graxos melhoram a resposta imunológica. Já o zinco fortalece a imunidade e ajuda na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.

A vitamina E também melhora a resposta imunológica e é encontrada em alguns óleos vegetais e no azeite de oliva. A vitamina C é benéfica principalmente em infecções respiratórias. Pode ser encontrada na laranja, acerola, limão, abacaxi e outras frutas ácidas. Já os carotenóides melhoram a defesa do organismo, pois ativam o sistema imunológico. Eles podem ser encontrados em vegetais e frutas de cores laranja, vermelha e amarela.

Suplementos metabólicos

Nem sempre o consumo de alimentos é suficiente para nutrir corretamente o organismo, já que algumas vitaminas e minerais precisam de outras substâncias para realmente fazer efeito. É por isso que suplementos também fazem parte da nova pirâmide alimentar. "Eles são importantes, pois evitam a deficiência e o excesso de nutrientes. Mas é importante lembrar que a quantidade e a variedade de suplementos vitamínicos deve ser indicada por um profissional", explica Máximo. 

Não se esqueça da água

 A água é essencial em quase todas as funções do nosso corpo. O líquido ajuda a filtrar as toxinas e a diluí-las, auxilia no transporte e absorção de nutrientes, regula a temperatura corporal, reduz o risco de infecções urinárias e de pedras nos rins, hidrata o sistema respiratório e diminui o risco de infecções causadas por vírus.

Há ainda mais benefícios: a água, junto com as fibras, ajuda a evitar que algumas toxinas se tornem acnes ou furúnculos, entre outros problemas dermatológicos, e é importante no combate às celulites e estrias. No emagrecimento, ela é essencial, pois regula o metabolismo das gorduras, ajuda no funcionamento dos rins - que evitam a retenção de líquidos no corpo - e ajuda na digestão, principalmente, das fibras presentes nas hortaliças e frutas.

Por isso, quem bebe pouca água pode ter mais gordura corporal. Outras consequências podem ser vistas na pele - que fica seca, áspera e se torna vulnerável ao processo do envelhecimento - e nos cabelos, que ficam fracos e sem brilho. "Como a água hidrata e ajuda na eliminação de toxinas, ela fortalece a pele, as unhas e o cabelo. O ideal é que um adulto beba de 2 a 2,5 litros de água por dia", recomenda o nutrólogo Máximo Asinelli. 

 

Fonte: Site Minha Vida

O Blog Mudou, a equipe cresceu !!.

Pessoal,

Em comum acordo os corredores da equipe 4ever Run resolveram também mudar o Blog, logo teremos noticias sobre datas e dicas de corridas gratuitas e pagas, estamos trabalhando pra levar informação sobre saúde e bem estar a você nosso leitor, vamos iniciar um processo de reestruturação da nossa equipe e assim enviar mais noticias para que fiquem bem informados.

Equipe 4ever Run

Milton Ferreira

Obesidade: culpa pode ser de bactérias

Micro-organismos da flora intestinal e contato com substâncias tóxicas têm impacto no peso, diz ciência

Ganhar peso não depende apenas do equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e a energia gasta com atividades físicas ou da herança genética. Essa equação pode contemplar pelo menos mais três variáveis, como o tipo de bactéria que a pessoa tem em sua flora intestinal, o grau de exposição a substâncias tóxicas e a quantidade de cálcio que ela ingere, de acordo com pesquisadores brasileiros que ontem se reuniram para debater o assunto.

O tema foi discutido no simpósio Causas não clássicas da Obesidade, durante o 15º Congresso Brasileiro de Obesidade e Síndrome Metabólica, em São Paulo. Um dos palestrantes, o endocrinologista Mário José Abdalla Saad, professor de Clínica Médica da Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp, diz que começou a pesquisar sobre o papel da flora bacteriana intestinal na obesidade há quatro anos e sua primeira pesquisa sobre o assunto foi publicada em 2006 pela revista científica Nature.

"O número de bactérias que habita nosso intestino é 10 vezes maior do que o número de células do nosso próprio organismo. Por isso, achar que elas não têm nenhum papel relevante em doenças é um pouco de inocência", analisa. Segundo ele, bactérias presentes no intestino do obeso são diferentes das observadas no intestino de um indivíduo magro, tanto em ratos quanto em seres humanos.
Agora, os cientistas investigam como essas bactérias interferem na gordura corporal. Uma das possibilidades é a de que alguns tipos de bactérias, mais frequentes no trato intestinal dos gordinhos, extraiam a energia dos alimentos e a repassem para o organismo do indivíduo, induzindo ao ganho de peso. Enquanto isso, outras bactérias, mais comuns no intestino dos magros, extraem e consomem essa energia, o que favorece a manutenção de um corpo esbelto.
O objetivo das pesquisas é criar um tratamento para a obesidade com base no mecanismo de atuação das bactérias intestinais. "Só é preciso tomar cuidado para não aparecerem ‘milagreiros’ oferecendo tratamentos com antibióticos ou probióticos que prometam o fim da obesidade", alerta Saad. Ele explica que a "eficiência" das bactérias varia de pessoa para pessoa e que, hoje, os estudos ainda estão sequenciando o DNA desses micro-organismos para entender melhor o processo.
Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Faculdade de Medicina da USP e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), é plausível que o excesso de peso esteja relacionado a fatores que não são usualmente investigados como causas para o problema. Para ele, o crescimento da obesidade está atualmente desproporcional à modificação dos hábitos da população. "Não vale mais essa história de que o obeso é um sem-vergonha que come muito e que não se exercita. Há uma série de outros fatores que contribuem para isso", diz.
Segundo Halpern, o trabalho de Saad traz um campo novo de estudos e uma esperança de tratamentos para o futuro. "Além de sabermos que obesos têm bactérias diferentes das de pessoas magras, algumas experiências mostram que se pegarmos as bactérias de um animal obeso e passarmos para o animal magro, ele tende a engordar", explica.
Embalagens e pesticidas têm ligação com a gordura

Entre as causas não clássicas de obesidade discutidas ontem no 15º Congresso Brasileiro de Obesidade e Síndrome Metabólica estão os disruptores endócrinos. São substâncias tóxicas que interferem na ação dos hormônios corporais e podem estar em plásticos, agrotóxicos, produtos de limpeza e embalagens de alimentos. A mais popular delas é o bisfenol A, que foi alvo da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no mês passado - quando os fabricantes, em todo território nacional, passaram a ser obrigados a informar a presença do composto em seus produtos.
Testes em laboratório comprovaram que substâncias como o bisfenol A, presente em latas de refrigerante e até em mamadeiras, aumentaram o risco de obesidade em ratos, relata o médico Nelson Rassi, chefe da Divisão de Endocrinologia do Hospital Geral de Goiânia e professor visitante do Jackson Memorial Hospital, da Universidade de Miami. Segundo ele, um levantamento nos EUA mostrou que 95% das crianças e adolescentes daquele país apresentam bisfenol A na urina. Outro composto que teria relação com a obesidade, segundo Rassi, é o ftalato, usado em plásticos, perfumes e loções. De acordo com ele, a substância teria a capacidade de aumentar o volume das células corporais. A tributirina, fungicida usado no tratamento de madeiras, exerceria efeito similar, diz Rassi.
Professor da Universidade de Pernambuco, o médico Luiz Henrique Griz apresentou, com base em um compilado de estudos internacionais, a possível relação entre cálcio, vitamina D e ganho de peso: quanto menor o consumo desses nutrientes, maior o risco. "Vitamina D e cálcio não são uma solução mágica para perder peso, mas têm papel importante nesse processo."
Maus hábitos ainda pesam mais na balança

A obesidade tem sido alvo cada vez mais frequente de investigações científicas. E não é por acaso: os homens acima do peso, por exemplo, já são maioria no País e também na cidade de São Paulo, segundo o Ministério da Saúde. Além disso, 15% da população da cidade está obesa.
Mas no caso da capital, os maus hábitos têm grande parcela de culpa. O paulistano está acima da média nacional no consumo de refrigerantes e carne gordurosa. E se exercita menos do que a maioria dos outros brasileiros: na cidade, só 13,7% da pessoas seguem as indicações da Organização Mundial de Saúde para a prática de exercícios, segundo a pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico (Vigitel).

Fonte: Mariana Lenharo - Jornal da Tarde

Aprenda oito tipos de massagens

O shiatusu alivia dores e pode ser auxiliar no tratamento de doenças, além de trazer equilíbrio emocional

A definição da palavra massagem é, segundo o Dicionário Aurélio, a "compressão metódica do corpo, ou de parte dele, para melhorar a circulação ou para que se obtenham outras vantagens terapêuticas". E as vantagens se multiplicam com os diferentes métodos que prometem desde relaxamento até a conquista de um corpo mais torneado.

Algumas técnicas auxiliam ainda no equilíbrio mental. "É pelo toque que a massagem desencadeia transformações físicas e emocionais que cria, por vezes, uma sensação de descanso, paz e realização tanto no corpo como na mente. A massagem não apenas alivia o estresse diário, como também a ansiedade", diz Alessandra Gubeissi, diretora do Spa Setti+Nandi, em São Paulo.
Segundo ela, uma massagem cuidadosa feita por um profissional capacitado gera sensações de bem-estar, confiança e alegria e traz mudanças na postura e na expressão facial.
Conheça algumas técnicas e seus benefícios:
 
Ayurvédica
Esta massagem trabalha as articulações e cadeias musculares de todo o corpo, mesclando deslizamentos, toques suaves e toques profundos com alongamentos e trações. A massagem ayurvédica é vigorosa e ajuda a liberar toxinas presas aos músculos e tecidos. Sua técnica tem origem na Índia há cerca de 6 mil anos. O terapeuta pode usar mãos, cotovelos e pés. Promove realinhamento postural, alivio de tensões, fortalece o sistema imunológico e tem efeitos antiestresse e antidepressivo. Não há contraindicações.

Com Vela
O objetivo é o relaxamento por meio da termoterapia. O uso de velas começou em Nova York, numa outra versão da massagem com pedras quentes, ainda muito popular em todo o mundo. Promove melhora da circulação sanguínea, aumento do fluxo de nutrientes, ajuda a remover as substâncias tóxicas das células que são prejudiciais ao organismo, além de aliviar a dor muscular. As velas, feitas de uma cera especial e com aromas específicos, são acesas e quando o produto começa a derreter é colocado sobre as áreas em que a massagem será feita. É realizada por meio de movimentos suaves, lentos e firmes no corpo inteiro, relaxando a musculatura e proporcionando alívio das tensões e estresse. Não é indicada para pessoas com falta de sensibilidade ou hipersensíveis.

Drenagem Linfática
Uma das mais conhecidas entre os tratamentos estéticos, a massagem tem movimentos realizados de forma a ativar a circulação sanguínea e linfática, desobstruindo e ativando os gânglios linfáticos. O objetivo é limpar o corpo das toxinas que são jogadas nos gânglios e, depois, eliminadas por meio do suor e das fezes. É auxiliar na eliminação de líquidos retidos nos tecidos, tratamento de gordura localizada e celulite, além de aumentar as defesas naturais do organismo, pois ativa o metabolismo, e prevenir varizes. Pode ser feita antes da prática de esportes, o que ajuda a acelerar a queima de gorduras, ou depois de exercícios, o que elimina ácido lático, produzido pelos músculos em movimento e que causa dores no corpo. Não é recomendada se o paciente estiver em estado febril, com infecções, dermatites e processos alérgicos agudos.

LomiLomi
Técnica de origem havaiana feita com o uso dos antebraços e das mãos, com manobras contínuas, longas e fluídas, trabalhando totalmente o corpo, que é massageado em vários lugares ao mesmo tempo, como se ondas passassem por ele. O massagista orienta o cliente a fazer respirações para otimizar os resultados. A massagem pode ser muito lenta para relaxar ou mais rápida a fim de ter efeito revigorante. Entre os benefícios apontados estão a estimulação das energias, o equilíbrio das emoções, o combate ao estresse e a ativação da circulação sanguínea. Segundo a diretora do Spa Setti+Nandi, Alessandra Gubeissi, a técnica recupera e mantém a saúde física, psíquica e mental e desbloqueia o fluxo da energia vital. Não há contraindicações.

Kalari
A técnica tem origem em tradições ligadas a artes marciais indianas e mescla ensinamentos da medicina ayurvédica, exercícios de ioga, respiratórios e de meditação. Podem ser usados mãos e pés e o paciente pode ser pisado pelo terapeuta. Além de relaxante, a massagem proporciona eliminação de líquidos e toxinas, ativa o metabolismo, aumenta a imunidade e contribui para o processo de rejuvenescimento. Os movimentos não são padronizados e mudam de acordo com o paciente precisa, pois idade, necessidades imediatas e eventuais problemas de saúde conduzem o tratamento. A técnica é indicada para atletas, bailarinos, praticantes de artes marciais e, em geral, para todas as pessoas que precisam ter um corpo mais flexível, para quem sofre de insônia e quer se livrar dos sintomas do estresse.

Modeladora
Feita com movimentos rápidos e intensos para esculpir o corpo e reduzir medidas, apenas com as mãos. Pode ser combinada com o uso de cosméticos que ajudam a queimar gorduras localizadas. Ajuda a eliminar gordura localizada, celulite e flacidez, principalmente em regiões de barriga, coxas e quadris. Técnica muito indicada para associar a outros tratamentos como, Manthus, Heccus e Drenagem Linfática. É contraindicada somente para gestantes.

Shiatsu
´Shi´ significa dedo e ´atsu´, pressão, em japonês. O corpo é massageado com o uso de dedos, polegares e também com a palma das mãos, ao longo dos meridianos do corpo e também em pontos ligados ao fluxo da energia vital, conceitos que derivam da Medicina Tradicional Chinesa, criada há mais de 5 mil anos. A técnica ajuda a relaxar, aliviar dores e pode ser auxiliar no tratamento de doenças. Também são feitos alguns movimentos de alongamentos indicados para o alivio imediato de dores em geral. Ajuda no equilíbrio emocional combatendo fobias, depressão, raiva, preocupação, estresse, TPM, cólicas menstruais, intestino preso, dor de cabeça. Não tem contraindicação, mas o profissional deve estar ciente se o paciente já realizou cirurgias e não realizar certos movimentos em pessoas idosas

Sueca ou Relaxante
Feita em todo o corpo, com movimentos lentos, suaves e de baixa a média pressão. Além de promover relaxamento muscular, proporciona melhora da circulação e redução do estresse, além da recuperação de contusões e torções e aumento da oxigenação dos tecidos e do sangue. A massagem sueca contribui para melhor funcionamento dos órgãos, fortalece o sistema imunológico, diminui a ansiedade, insônia, promovendo um relaxamento geral de corpo e mente, induzindo uma profunda sensação de leveza e bem-estar. Não há contraindicações.

Fonte: Terra
Foto: Getty Images

Corrida para iniciantes

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza.

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Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.
Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

• Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
  
• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
  
• Libera o estresse acumulado;
  
• Prevenção de muitas doenças;
  
• Prevenção da insônia;
  
• Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
  
• Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?
Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:
Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;
Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;
Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;
Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;
Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;
Faça muito alongamento antes e depois da corrida;
O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;
Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;
Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;
Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;
As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;
Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.
Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:
1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.
2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.
3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.
10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe
5 minutos.
11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.
12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.
13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.
Faça este treino três vezes por semana.
Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.
Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.
Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.
No começo é mais fácil respirar pela boca.
Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.
Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.

Fonte: Viver Bem - Terra Blog

Vá de Bike pra Corrida.

A Corpore e a Parada Vital estão juntas com o serviço exclusivo que passa a chamar-se NossaBike, onde o principal objetivo é favorecer de forma segura o transporte não poluente através da rede de bicicletários fortalecendo a nossa missão socioambiental. Como já sabem a Corpore tem em suas corridas uma estação do NossaBike, utilização gratuita das bicicletas na rede de Metrô e Estapar. A rede de estacionamento Estapar estará aberta a partir das 6h e o período de estacionamento será válido até às 13h. Na arena do evento as bicicletas poderão ser estacionadas na área do Bike Park Corpore sem custo para você corredor. Assim poderá utilizar a bicicleta da rede NossaBike ou sua própria para estacionar no evento. Poderá devolver a bicicleta na estação mais próxima ou o próprio sistema NossaBike se encarregará da devolução. Caso deseje utilizar este serviço clique aqui para fazer seu cadastro. Estes serão aceitos até o dia 26 de maio às 13 horas. Aguardamos vocês.

Melhor amigo das corredoras

O top é um item essencial na vida da atleta. Para correr sem preocupações, é preciso escolher um que se encaixe ao corpo com conforto e que sustente a oscilação dos seios na hora da prática esportiva

Por Fernanda Silva

Uma das maiores preocupações entre as corredoras é a sustentação dos seios durante a prática esportiva. Esta é uma das áreas mais sensíveis ao impacto causado pelo movimento das passadas e merece atenção redobrada. Apesar de os sutiãs serem companheiros inseparáveis das mulheres, para correr o indicado mesmo é o uso dos tops esportivos.

Isso porque eles são capazes de comportar o busto com conforto e evitar o balanço excessivo. Segundo um estudo realizado pela Universidade de Portsmouth, esta área sofre uma oscilação que pode chegar a 21 centímetros durante a prática do esporte. “Não é legal treinar com sutiãs convencionais, aqueles usados no dia-a-dia, com rendas, bojos etc, pois esses sutiãs não foram feitos para aguentar esse impacto da corrida”, explica a diretora técnica do Projeto Correr, Eliana Reinert.

O conforto é essencial para que a corredora consiga fazer seus treinos sem preocupação. Opte pela comodidade e deixe a beleza para o segundo plano. Na hora das compras, lembre-se que o top ideal deve seguir alguns destes detalhes:

- Ser justo o suficiente para dar firmeza ao busto e não balançar tanto ao correr;

- Cobrir uma parte boa dos seios. Prefira, portanto, os sem muito decote;

- Ter alças mais largas, para aumentar a sustentação. O formato tipo nadador é uma boa pedida.

Se na hora de escolher o seu top você buscar somente beleza, pode correr alguns riscos na atividade física. “Se o top não se ajustar adequadamente ao corpo da mulher, pode causar assaduras na parte interna dos braços e abaixo dos seios, de acordo com o movimento da corrida”, afirma Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life e Consultora Asics.

Prove e aprove
Tudo é uma questão de testes. Cada mulher tem um formato diferente, mesmo usando a mesma numeração. Escolha um top, prove e veja se ficou bom. Pegue outro e prove novamente. Analise bem, sinta o tecido - ele deve aderir à pele - veja se sentiu bem e só assim compre. Hoje há diversos tipos de tops e com tecnologias cada vez mais avançadas, o que facilita ainda mais a vida feminina.

Na hora da corrida, escolha a forma que te proporcione maior conforto, pois incômodos com os seios na hora de correr tiram o foco e podem atrapalhar a postura. “Já vi mulheres, principalmente as que têm um seio maior, usarem até dois tops para se sentirem mais seguras, cada uma sabe o que a faz se sentir mais protegida”, completa Eliana.

 Fonte: Revista O2

Correr faz bem !!

A necessidade de termos hábitos saudáveis de vida tem sido divulgada na sociedade como forma de combater os danos causados à saúde pela forma de vida urbana atual. Essa concepção mostra uma de suas faces na motivação para a prática de atividades físicas, a qual pode ser observada na procura e freqüência aumentada às praças de esporte, lugares públicos destinados à prática de exercício físico, aos clubes esportivos, às academias de ginástica e um aumento também pelo treinamento individualizado (Personal Trainer). 

Controlar a ansiedade, estresse e depressão, também melhorias no humor, aumento do bem estar físico e psicológico, melhor funcionamento orgânico geral, maior rendimento no trabalho, disposição física e mental aumentada entre outros, são resultados importantes que a prática regular de exercícios físicos, e, bem orientados, oferecem ao indivíduo de forma perceptível já nas primeiras semanas de treinamento. 

Acredito que o grande segredo está na palavra “Comprometimento”! A partir do momento em que se toma a decisão de iniciar uma atividade física, esta tem que ser muito bem orientada, o profissional tende a selecionar atividades coerentes com a condição física atual do seu cliente/aluno e na qual se deseja alcançar. Sempre respeitando limites e objetivos, mas acima de tudo havendo um comprometimento com a atividade. Assim como outras atividades simples e cotidianas, a atividade física deve ser “incorporada” como um hábito do dia-a-dia.

Portanto, se comprometer com o cuidado do seu corpo além de ser um hábito saudável, de amor próprio, respeito e equilíbrio humano é acima de tudo uma busca pelo bem-estar físico/mental e que consequentemente trará a tal “Qualidade de Vida” tão buscada e discutida dos nossos dias!

Prof. Ms. Milton Gomes Junior

Prof. Ms. Milton Gomes Junior, CREF 037530-G/SP, é professor de Educação Física e Mestre em Psicologia da Saúde e ministra aulas em Cursos de Graduação e Pós-Graduação nas áreas de Educação Física, Enfermagem, Psicologia e Pedagogia.

Ovo: herói ou vilão?

DURANTE MUITO TEMPO o ovo foi considerado um daqueles alimentos “malditos”, que deveriam ser evitados a qualquer custo, pois poderiam causar aumento de colesterol e prejudicar o funcionamento cardíaco. Atualmente, porém, esse conceito está sendo revisto. Especialistas afirmam que incluir um ovo na dieta diária traz mais benefícios que riscos. Principalmente para os atletas, pois ajuda a melhorar a disposição e a qualidade dos treinos.

Entre as vantagens do alimento estão a facilidade de ingestão e o grande número de possibilidades de preparo – em saladas, cozido, mexido ou como omelete. Na clara, por exemplo, está a vitamina B12, que combate o risco de deficiência de ferro. Mas é a gema que fornece os minerais e os lipídios, além de vitaminas e do ômega 3, gordura extremamente benéfica para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina e da glicose. Médicos alertam, porém, para o perigo dos ovos crus, em gemadas ou apenas com sal: o risco neste caso é a salmonela, bactéria que provoca infecção intestinal e, obviamente, acaba com a alegria – e a possibilidade de participar – de qualquer competição.

Uma das melhores notícias, entretanto, é a comprovação de que o ovo contém leucina. O aminoácido não produzido pelo corpo é usado pelo organismo para sintetizar proteínas e atua como fonte de energia durante atividades físicas, aumentando a resistência e diminuindo o cansaço, além de ajudar na redução de gordura corporal. O ovo também é rico em albumina, proteína com nove aminoácidos necessários para o processo de anabolismo (aumento de massa muscular magra). A substância, facilmente absorvida, auxilia em processos regenerativos como crescimento de unhas, cabelos e crescimento muscular. Além disso, revitaliza o sistema imunológico, contribuindo para afastar gripes e resfriados. Estudos recentes comprovam ainda que não há risco de as pessoas desenvolverem doença cardiovascular ao consumir até um ovo por dia. O ideal, entretanto, é evitar o alimento frito. Como se não bastassem tantos benefícios, ovos de galinha ainda são boas fontes de colina, proteína que age no cérebro, favorecendo a disposição para aprender e a memória – para ninguém se esquecer de amarrar os cadarços.

Fonte - Jornal da Corrida

Suco de beterraba aumenta rendimento

O SUCO DE BETERRABA PASSA AGORA a fazer parte da lista de alimentos que não podem faltar na dieta de esportistas. Uma pesquisa recente revelou os benefícios do alimento que já há muitos anos costumava ser indicado para a dieta de pessoas anêmicas. Segundo estudo realizado por cientistas da Universidade de Exeter, no Reino Unido, seu consumo aumenta a resistência física e permite que o tempo de treino ou atividade física se estenda 16%, além de ajudar no controle da pressão arterial após os exercícios. A substância responsável por este efeito seria o nitrato presente na beterraba, que favorece o aproveitamento do oxigênio, diminuindo a sensação de cansaço. Os estudiosos acreditam que isso ocorre porque o nitrato transforma-se em óxido nítrico, um potente vasodilatador com capacidade de reduzir a quantidade de oxigênio exigida pelo organismo durante a prática de esforço muscular.
O estudo, publicado no periódico científico Journal of Applied Physiology, foi realizado com base nos resultados dos testes físicos de oito homens com idades entre 19 e 38 anos. Eles tomaram 500 ml de suco de beterraba orgânica durante seis dias consecutivos e depois realizaram testes em bicicletas ergométricas. Para testar a eficácia da bebida comparada a outras substâncias, os pesquisadores deram placebo aos homens durante seis dias consecutivos. Os resultados foram surpreendentes para os pesquisadores. Depois de beber o suco, eles conseguiram pedalar entre 11,25 minutos e 92 segundos a mais do que quando realizaram os testes depois do consumo do placebo, um concentrado de cassis.

Matéria extraída do jornal da corrida─ redação CORRIDA

Exercício contra a dor de cabeça

A SOCIEDADE INTERNACIONAL DE CEFALÉIA reconhece mais de 150 tipos de dor de cabeça. Algumas têm causas estruturais, metabólicas, tóxicas ou infecciosas. Outras são identificadas como conseqüência de lesões ou alterações como sinusites, infecções do sistema nervoso ou sistêmicas, tumores, coluna cervical e outras.

Algumas dores de cabeça têm uma causa tratável e é desta que vamos falar. Problemas posturais, tensionais (estresse) e circulatórios são causadores de dores de cabeça constantes e após uma avaliação médica e odontológica entramos com o tratamento preventivo que é a atividade física.

A lista de benefícios dos exercícios físicos é interminável. As atividades leves em comunhão com as aeróbicas, que estimulam a circulação sanguínea, são primordiais para amenizar crises de dor.

E não é só para acabar com a dor de cabeça que o exercício físico é um aliado. Por exemplo, os problemas cervicais causados pela má postura são grandes vilões, ocasionando dores constantes, facilmente combatidos com sessões diárias de alongamento e fortalecimento muscular.

Quando em movimento nosso corpo produz endorfina, este cai na circulação sanguínea e atua como uma morfina natural que colabora com o fim de muitas dores que nos incomodam no dia-a-dia. Escolha uma atividade que se enquadre ao seu estilo de vida e comece já! Mas sempre com orientação para ter bons resultados e não arrumar uma nova dor!!!

Sabemos também que com uma alimentação rica em fibras e água na medida exata um ótimo programa de exercícios diários trará ainda mais resultados positivos. A nutricionista Karina Pimentel acrescenta ainda que as crises hipoglicêmicas  podem ser causadas por ficarmos longos períodos sem nos alimentar e isso poderá desencadear fortes dores de cabeça, por isso coma a cada três horas.

Consumo de alimentos alergênicos e alimentos ricos em substâncias tóxicas (refrigerantes, alimentos industrializados ricos em corantes e conservantes) bem como o excesso de cafeína e deficiências nutricionais de vitaminas e minerais são pontos que devem ser investigados para que se possa também evitar dores de cabeça.

─ Rosangela Satoris é educadora física,
diretora da academia Vila Olímpica (SP)

Por que Morrer de Correr?

A CORRIDA, NOS ÚLTIMOS TRINTA ANOS, vem se tornando a fonte da juventude para muitos, que como eu, iniciaram no esporte imaginando que teriam mais força, jovialidade, disposição, maior resistência e mais um tanto de outras capacidades que a humanidade busca, desde a época medieval, quando já se sonhava com um algo mágico que tornaria a vida eterna e fantástica.

Hoje, em laboratórios do mundo inteiro, estão realizando pesquisas para determinar o bem e o mal que a corrida provoca no organismo dos seus seguidores, em especial nas longas distâncias. Por outro lado, há empresas apostando em benefícios até mesmo para os mais preguiçosos, prometendo forma física e soluções para a saúde plena, sem muito esforço e com muito prazer.

É fato que o corpo humano necessita de exercício físico. É também sabido que necessitamos de muito movimento, principalmente porque hoje vivemos numa fartura alimentar sem precedentes. As calorias contidas em apenas um bombom obrigariam qualquer sedentário a permanecer andando por pelo menos 30 ou 40 minutos para eliminar as míseras 115 calorias da guloseima. Agora, se o caso for um pires de torresmos, simplesmente um pires, são calorias suficientes para realizar, por uma hora sem parar, a sua corrida matinal.

Mas não é somente na mesa que encontramos os ingredientes que nos empurram ao movimento. A rotina profissional também é outro item. Horários desregrados, os incômodos do trânsito para ir e voltar do trabalho, má alimentação e sono diminuído, ora por isso, ora por aquilo; pronto, teremos estresse, também pelo cansaço físico.

Mas ao analisarmos os anos de treinamentos de um corredor qualquer, notaremos certas “ajudas extras” para manter o desempenho. Hora lançando mão de cafezinhos, outras de estimulantes ou bebidas isotônicas e energéticas, isso sem contar com os “mágicos comprimidos e injeções” capazes de alterações celulares e até genéticas.

Você sabe o que apenas alguns goles do famoso cafezinho são capazes de resultar em positividade para uma avaliação antidoping?

Tudo isso faz valer a pena correr ou nos encaminha para morrer de correr?

Para falar sobre isso, faço valer os meus longos anos (mais de trinta) em corridas de ruas, pistas e em algumas das principais maratonas internacionais.

Conheci e conheço uma imensa massa de corredores pelo Brasil e pelo mundo. Lembro-me de alguns casos e presenciei outros tantos nos quais diferentes corredores de todos os níveis chegaram ao extremo de nem sequer conseguir tocar o solo para uma corridinha prazerosa, sem sentir dor. Mas não pára por aí, existem alguns corredores que nunca mais puderam retomar seus treinamentos, o que faz crer que algum trabalho intenso somado a condições particulares de vida tornaram suas carreiras um tanto pesadas e fatigantes.

Conheço um sem fim de corredores de altíssimo nível em provas de longas distâncias e vejo o quanto eles se acabaram com pouco mais de 50 anos de idade. É preciso repensar, enquanto somos jovens, nas atitudes a serem tomadas para treinar forte e saudavelmente e não chorar o leite derramado num futuro bem próximo.

A corrida, quando bem feita, faz com que as pessoas sintam seus benefícios, mostra aos praticantes as necessidades de adequação para continuar a crescer nos treinamentos e performance. Naturalmente, seus efeitos positivos empurram para uma vida cada vez mais saudável, não sendo necessário burlar os limites seguros do organismo.

Acreditamos que correr tem que ser para valer e não para morrer!

Miguel Sarkis

Graduado pela Faculdade de Educação Física de Santo André, credenciado Técnico de Atletismo – Nível Internacional pela IAAF (International Associations Atletics Federations), personal trainer há 33 anos, corredor há 35 anos (40 maratonas realizadas/15 delas menos de 2h40m), autor doa livros Andar ou Correr? (esgotado) e A Construção do Corredor (Editora Gente). Diretor da Miguel Sarkis Personal Trainer Ltda. CREF 005128-GSP. http://www.miguelsarkis.com.br/

Veja 5 maneiras de não sair da dieta nos fins de semana

Segunda-feira é o dia mundial da dieta. Depois dos excessos do fim de semana, são comuns as promessas de maneirar no consumo de alimentos calóricos durante a semana. Mas também é sabido que poucos são os que mantêm a promessa, que geralmente é adiada para a próxima semana.

Pois especialistas afirmam que é possível manter a linha sem radicalizar, inclusive nos fins de semana, seguindo algumas regras simples. Confira cinco dicas listadas pela nutricionista Vanessa de Oliveira, da Clínica Onodera Estética, no Rio de Janeiro, para aliar diversão com corpinho em forma:
 
1) Happy hour com as amigas: "Invista em sucos de frutas, petiscos de queijo branco, sanduíche de ricota, crostine de tofu e canapé de vegetais", disse a nutricionista
 
2) Café da manhã na padaria: "Fuja das tentações e peça sucos de frutas com sanduíche natural ou quatro pães de queijo pequenos com suco de laranja."

3) Jantar com o namorado: "Para abrir o apetite, peça uma salada verde levemente temperada. Invista em um grelhado como prato principal, legumes gratinados como guarnição."

4) Cineminha: "Uma porção pequena de pipoca de manteiga está liberada. Mas, quem está disposta a resistir à tentação pode optar por chips de frutas ressecadas ou cookies integrais";

5) Ficar sem fazer nada em casa: "A melhor opção é fazer as seis refeições diárias, e equilibradas, pois assim não sentirá muita fome. Mas se quiser assaltar a geladeira, vá à gaveta de frutas e pegue as uvas, morangos, ameixas... Frutas que podem ser colocadas em pequenas porções que distraem a mente e mata a fome, enquanto você vê um filme ou assiste à novela".

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Foto: Terra
Michelle Achkar

Parar de fumar leva cinco anos e sete tentativas

Parar de fumar realmente não é uma tarefa simples. De acordo com um estudo encomendado pela marca Nicorette, do Reino Unido, conquistar a meta leva cinco anos e sete tentativas, em média.
Os pesquisadores analisaram o comportamento de 3 mil fumantes e ex-fumantes. A maioria desistiu do vício quando começou a se preocupar com a saúde. Outros motivos apontados foram incômodo do sexo oposto, esforço para respirar e ser julgado.
Mais da metade disse que o hábito faz com que se sinta envergonhado ou inseguro. Quase todos concordaram que a primeira semana sem cigarros foi um dos períodos mais difíceis da vida, sendo mais estressante que passar por um divórcio ou planejar o casamento.
 
A média de idade para largar o fumo é de 27 anos e metade dos que começam a batalha no Réveillon voltam ao tabagismo em 10 dias. Quase 50% contaram que parar significa engordar um pouco e um em cada cinco revelou que, inicialmente, aumentou muito o peso.
 
Cary Cooper, da Universidade de Lancaster, afirmou ao jornal Daily Mail que é interessante contar com amigos na primeira semana da tentativa, porque podem encorajar a fugir da tentação. Adquirir um novo hobby ou exercício tende a afastar o desejo também. Faça uma lista de razões pelas quais pretende parar de fumar e pense em si como um não-fumante em vez de um ex-fumante.

A média de idade para largar o fumo é de 27 anos e metade dos que começam a batalha no Réveillon voltam ao tabagismo em 10 dias
Foto: Getty Images

Pular corda: exercício e diversão

Quem passou pela infância sem brincar de pular corda, deixou de experimentar uma brincadeira muito divertida. Já quem brincou, não esquece nunca mais. Pode até demorar um pouco para adquirir a coordenação, mas facilmente conseguirá rever os "velhos e bons tempos".

Na verdade, esta é uma brincadeira de criança muito utilizada como exercício e treino por muitas pessoas devido, principalmente, à grande queima calórica e significativo aumento do condicionamento cardiorrespiratório. Pular corda é um ótimo exercício, mas que exige um bom nível de condicionamento físico.

Se este não é o seu caso, você pode iniciar alternando a corda com outra atividade, como caminhada, bicicleta, subir e descer escadas, até melhorar o condicionamento.

Esta atividade é muito utilizada por atletas, como boxeadores e lutadores de jiu-jitsu, entre outros, como aquecimento e treinamento cardiorrespiratório, além de estar presente em aulas de academia, como aulas de circuito ou condicionamento físico. Pular corda fortalece coxas, panturrilhas, abdome e braços, também melhora o ritmo, a coordenação e o equilíbrio.

Sugerimos, abaixo, um programa de 8 semanas, para você fazer em casa.

Primeira semana: caminhada ou bike 3 minutos, corda 2 minutos, até completar 30 minutos.

Segunda semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 3 minutos, até completar 40 minutos.

Terceira semana: caminhada ou bike 1 minuto, corda 5 minutos, até completar 30 minutos.

Quarta semana: caminhada ou bike 2 minutos, corda 8 minutos, até completar 30 minutos.

Quinta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 10 minutos, até completar 30 minutos.

Sexta semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 15 minutos, caminhada ou bike 10 minutos (30 minutos).

Sétima semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 18 minutos, caminhada ou bike 7 minutos (30 minutos).

Oitava semana: caminhada ou bike 5 minutos, corda 20 minutos, caminhada ou bike 5 minutos (30 minutos).

Dicas

• Faça este treino 3 vezes por semana em dias alternados.
• Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.
• Faça musculação e, se quiser, caminhadas 3 vezes por semana em dias alternados a este treino.
• Se você tem algum problema (lesão) nos joelhos ou coluna, evite pular corda.
• Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino, incluindo teste ergoespirométrico.
• Use um tênis de amortecimento, para amenizar o impacto.
• Verifique o tamanho da corda ideal para você.
• Controle a freqüência cardíaca, mantendo uma média de 65% a 80% da FC máxima (se tiver feito a avaliação e estiver tudo bem com você).
• Pule com os dois pés ou alternando os lados.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.

Corra 4 km sem andar

Curta a distância intermediária e complete a distância sem sacrifícios

Os treinos devem intercalar caminhada e corrida para gerar condicionamento
Complemente o trabalho com fortalecimento muscular para evitar lesões
Usar o frequencímetro é uma dica essencial para o controle da velocidade

As corredoras iniciantes geralmente tinham como primeira meta uma prova de 5 km. Com a criação de eventos de distâncias intermediárias, as novas esportistas podem tentar arriscar suas primeiras passadas em corridas mais curtas, como em competições de 4 km, por exemplo. Nessa distância, quem treina por pouco tempo consegue concluir o trajeto sem precisar andar.
“Para vencer esse novo desafio, a corredora deve treinar durante pelo menos um mês para adquirir o condicionamento necessário” ressalta Ricardo Arap, diretor-técnico da Race Consultoria Esportiva. Para isso, é preciso aproveitar cada minuto desses trinta dias, garantindo mais qualidade ao treinamento.

Para chegar lá – Respiração, ritmo e postura são fatores que irão contribuir para o melhor rendimento da corredora. “No início a corrida será moderada, apenas um trote. É necessário manter o movimento dos braços soltos e ombros relaxados. A cabeça deve ficar alta e a respiração deve ser aberta, feita pela boca e pelo nariz”, explica Cristina Carvalho, graduada em educação física pela USP (Universidade de São Paulo) e diretora-técnica das assessorias esportivas Projeto Mulher e do Núcleo Aventura.
“Os treinos devem começar intercalando caminhada e corrida, de forma que esse aumento seja progressivo. Depois de um tempo, ela estará apenas correndo”, explica Arap, que lembra que os treinos de musculação são um complemento necessário para atingir essa meta. “A adaptação cardiovascular ocorre de maneira mais acelerada que as demais estruturas músculo-esqueléticas, como articulações e tendões”, pontua.
Para que os estímulos gerem adaptações do corpo, são necessários pelo menos três treinos de corrida por semana. “É importante respeitar cada momento de evolução na prática esportiva, não fazendo esforços excessivos, para evitar possíveis lesões. Todo aumento de carga, tempo e intensidade deve ser progressivo”, afirma Cristina.

Por: Flávia Pisani

Corrida para emagrecer

Por: Thiago Oliveira

Correr é uma atividade saudável que pode trazer inúmeros benefícios para seus praticantes. Porém, como em qualquer exercício físico, alguns cuidados devem ser tomados na hora de iniciar os treinamentos. No caso das mulheres que estão acima do peso, existem algumas particularidades que devem ser respeitadas para que os trabalhos não gerem lesões e outros problemas de saúde.
O treinador e professor de fisiologia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), Paulo Correia, alerta sobre os cuidados iniciais. Segundo o especialista, a nova corredora deve realizar um check-up médico antes das primeiras passadas, principalmente avaliações cardiológicas e laboratoriais. “É importante também saber se ela está livre de problemas ortopédicos, como nos joelhos, tornozelos e quadris”, explica.

Cuidados nos primeiros passos – Em alguns casos, em especial o de obesidade, a nova esportista não deve iniciar essa atividade com treinos de corrida. A caminhada é uma excelente atividade introdutória e, além de ser prazerosa e proporcionar a queima de gordura, não exige altas frequências cardíacas e diminui os riscos de lesões causadas pelo impacto do corpo com o chão.
Esse impacto exige muito das estruturas ósseas e musculares. Correia alerta que, para proteger o corpo de lesões, é preciso incluir na primeira planilha de treinos os exercícios de musculação, de resistência e flexibilidade das áreas do corpo utilizadas durante as passadas. “Sem isso, a corredora terá uma vida curta no esporte”, alerta o fisiologista, que ainda complementa afirmando que um calçado com bom sistema de amortecimento é a melhor opção para quem está acima do peso.

Apenas correr não basta – Ana Maria Martins, nutricionista e diretora da consultoria Nutricius – Nutrição Esportiva e Qualidade de Vida, dá algumas dicas sobre como deve ser a alimentação de quem está acima do peso e quer começar a treinar. “As mulheres com sobrepeso devem optar por frutas, verduras e legumes diariamente, além de reduzir no cardápio da presença de alimentos mais gordurosos e ricos em açúcares”, explica.
Como qualquer novo hábito, uma reeducação alimentar requer disciplina e paciência. A nutricionista complementa: “A formação do hábito alimentar é influenciada por vários fatores – fisiológicos, psicológicos, socioculturais, econômicos – e ocorre desde a infância até o momento em que essa mulher escolherá consciente e independentemente os alimentos que farão parte da sua dieta. Por isso, a mudança de hábito alimentar deve ser gradual. É importante estabelecer metas pequenas e atingíveis para que os benefícios cheguem aos poucos”, finaliza.

Reeducação alimentar

Não basta só ter fôlego e pernas fortes, uma alimentação adequada faz toda diferença e pode melhorar seu rendimento seus treinos de corrida. Balancear o que se come pode reduzir as ações dos radicais livres e poupar os músculos, evitando as câimbras ou hipoglicemia, por exemplo. A relação deve ser sempre baseada nas necessidades energéticas e de tempo de cada corredora.

Antes do treino

- Nunca treine em jejum, pois é nesse período a corredora adquire energia suficiente para fazer um treino de qualidade.

- Cerca de 2 horas antes do exercício, consuma 500 ml de água e mais 150 ml 15 minutos antes da atividade.

- A alimentação deve ser feita cerca de 40 a 60 minutos antes do treino.

- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico, ou seja, que são mais lentamente absorvidos pelo organismo, como maçã, pêra, biscoito integral e sucos de frutas.

- Para evitar desconfortos intestinais, evite alimentos com excesso de açúcar, fibras e ricos em cafeína.

- Alimentos fritos ou ricos em óleo e gorduras são devem ser evitados, como manteiga ou queijos amarelos.

- O excesso de proteína não é aconselhado antes do treino. Evite carnes, presuntos, leite e derivados.

- Para dias de provas a alimentação deve ser ainda mais regrada e completa. Um sache de carboidrato em gel 5 minutos antes da corrida dá um gás a mais.

Durante

- Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos, opte por bebidas esportivas e isotônicos. Essas bebidas devem conter de 50 g a 70 g de carboidratos por litro.

- Se desejar, a cada meia hora, consuma um envelope de carboidrato em gel.

Depois do treino

- Alimente-se logo após o treino para repor a energia e recuperar os músculos, evitando assim a perda de massa magra.

- Opte por carboidratos de alto índice glicêmico, para repor rapidamente os estoques de glicogênio, como pão branco, arroz e batata.

- Vitaminas e Minerais não podem faltar na dieta da corredora corredoras. Consuma frutas vermelhas, peixes, soja, linhaça, castanhas, cenoura, uvas escuras, aveia e cereais integrais.

- Consuma também proteínas como carnes magras, frango, peixe e queijo do tipo minas ou cottage para promover a recuperação imediata dos músculos e

- Dependendo do objetivo e necessidade de cada indivíduo, os suplementos de proteína podem ser bons aliados ao treino.

- Beba bastante água, sucos ou água de coco, que é um isotônico natural.

Dicas para melhorar a saúde

- Evite sempre qualquer tipo de excesso como comidas gordurosas, bebidas alcoólicas e cigarros.

- Inclua o descanso nos seus treinos e programe-se para boas noites de sono, que influenciam diretamente no seu rendimento

- Dê atenção especial aos alimentos com propriedades antioxidantes, como azeite de oliva, peixes, catanha-do-pará, linhaça, banana, água de coco, mamão, laranja, entre outros.

Fontes: André Pellegrini, nutricionista do Centro de Bem-Estar Levitas e Mariana Braga, nutricionista da Nutrício

Fila Night Run

Em 07/05 a presença da Equipe R4T foi marcada na corrida mais esperada por eles, porém nos deparamos com vários problemas, em primeiro lugar sabíamos que o ideal não era utilizar carro e sim o transporte coletivo, mas fomos na contramão do conceito e lá estávamos de carro, um sufoco, péssima estrutura para chegar e pra estacionar nem queira saber, o circuito foi ótimo, totalmente plano asfalto quase perfeito pois utilizamos o trecho onde acabara de acontecer a formula Indy 300, faltou sinalização, faltou hidratação, as arenas foram bem montadas mas ao final do evento os funcionários estavam nos expulsando e coibindo o uso de algumas atrações prometidas no site.  Adoramos ver o show do Ultrage a Rigor porém sentimos uma falta enorme de fotógrafos, na verdade só tinha na largada.

Independente de todos os problemas com a estrutura a corrida foi ótima, apesar dos contras houveram prós, novas amizades, grande futuro para a Equipe R4T, as amigas Adriana Soares e Fernanda Maronna fizeram falta, mas lá estávamos Eu, Carol Mariath,  Marta Fernandes e mais João Campos Vicente ( Grande Brother), Gabriela Pinheiro e Fabi, tudo ao contento, todos cansados e muito felizes, e que venha Floripa.

Escrito por Milton Ferreira

Equipe R4T

Alimentação e hidratação para a performance do esportista

Video sobre a matéria

Você treina por 5 meses para o grande dia. Fez 23 longões, desgastou a pista de atletismo da sua localidade, gastou uma boa grana com massagem e novos tênis de corrida. Você está na melhor forma possível. É dada a largada e sente-se ótimo. Está a caminho de bater seu recorde pessoal na altura do quilômetro 30 da maratona. Então, alguma coisa começa a dar errado. Você sente-se progressivamente mais lerdo. Pela altura do quilômetro 35, diminuiu o ritmo para um trote lento e fica achando que deve treinar mais forte para a próxima vez...

Não! O mais provável é que o que lhe fez diminuir o ritmo nos últimos quilômetros da maratona (ou qualquer outro evento que dure mais de uma hora e meia) foi a desidratação ou o depleção de glicogênio. Alguns quilômetros extra de treinamento não ajudarão muito, porém um plano bem elaborado para hidratação e carboidratos para antes e durante a corrida podem fazer uma grande diferença na performance.

Parece ótimo. Então, qual é o plano?

Antes da competição você deve se concentrar em: 1) carregar seu corpo com carboidratos para elevar os estoques de glicogênio nos músculos no começo da corrida; e 2) beber água suficiente para assegurar-se de estar bem hidratado. Durante a corrida você precisa: 1) ingerir carboidratos para prevenir a depleção de glicogênio; e 2) tomar líquidos para prevenir a desidratação.

Vamos começar com os carboidratos.

Sua reserva de glicogênio

Há apenas dois combustíveis para exercício físico de longa duração: carboidrato e gordura. Os carboidratos são armazenados no corpo como glicogênio. Gordura também é armazenada, como você bem sabe. Quando você corre, seu corpo queima uma mistura de carboidrato e gordura. Quanto mais forte correr, mais carboidratos usará, quanto mais devagar, mais gordura será utilizada na mistura.

À medida que suas reservas de glicogênio ficam progressivamente menores durante a corrida, seu corpo tenta conservar o que ainda resta queimando mais gordura. Já que gordura é 15% menos eficiente que carboidrato como fonte de energia, quando você tem que usá-la acaba diminuindo o ritmo.

Se você comer uma dieta normal com em torno de 60% das calorias vindas de carboidratos, provavelmente armazenará por volta de 1600 a 2000 calorias de glicogênio nos músculos. Porém, se fizer "carregamento de glicogênio", seus músculos serão capazes de armazenar em torno de 2500 a 2700 calorias de glicogênio. Cada quilômetro que corre queima mais ou menos de 55 a 75 calorias, dependendo do seu peso e metabolismo. Se você fizer um ótimo trabalho de carregamento de carboidratos, terá somente o suficiente de glicogênio para a maratona.

O que acontece se você não fizer o carregamento de carboidratos? Digamos que você deseje correr uma meia-maratona em 1h40m. Nos últimos três dias antes da corrida você diminui um pouco o treinamento e continua se alimentando normalmente. Suas reservas de glicogênio estarão somente parcialmente cheias. Você pode começar a ficar com pouca reserva de glicogênio a qualquer momento depois de 1 hora de corrida, e cruzar a linha de chegada trotando tentando imaginar o que aconteceu de errado. 

O carregamento de glicogênio também é importante antes de treinos que durem mais de 1h30m. A última coisa que você quer, tanto fisicamente quanto emocionalmente, é se arrastar para casa nas corridas longas. Se você der prioridade aos carboidratos por 1-2 dias antes dos longões (e ficar hidratado) aumentará suas chances de bom treinamento e experiência emocionalmente positiva. 

O carregamento de carboidratos antes de um evento é precaução suficiente contra o esvaziamento de carboidratos em corridas com até 2 horas de duração, porém na maratona ainda há o risco. Uma vez que você pode armazenar somente em torno de 2500 a 2700 calorias de glicogênio, não terá muita sobra para correr 42 km. Digamos que, por alguma razão, você faz apenas um trabalho razoável de carregamento e armazena 2200 calorias de glicogênio. Ou digamos que você fez um ótimo carregamento de carboidratos, mas devido ao seu metabolismo queime 75 calorias por quilômetro. Nestes casos você poderá ficar com as reservas de glicogênio severamente baixas durante a maratona apesar do carregamento. A solução é ingerir calorias extra durante a corrida.

Carregamento de glicogênio

O carregamento de glicogênio (ou carregamento de carboidratos) tem sido popular desde o final dos anos 60, quando Dr. Per-Olof Astrand mostrou que atletas podem dobrar suas reservas de glicogênio nos músculos ao fazer uma corrida longa 7 dias antes da competição, então passar por uma dieta com pouco carboidrato por 3 dias, seguida por dieta rica em carboidratos (70-80% de calorias de carboidratos) pelos 3 dias precedentes à prova. A corrida longa esvazia sua reserva de glicogênio e os 3 dias de dieta com pouco carboidrato a mantém baixa. Isso engatilha um mecanismo no organismo para estocar o máximo de carboidratos possível. O lado ruim dessa estratégia é que no terceiro dia da dieta de pouco carboidrato você provavelmente estará fraco e irritável, e as pessoas com que convive o evitarão como uma praga.

Felizmente, pesquisas mais recentes do fisiologista do exercício William Sherman e outros, têm mostrado que as reservas de glicogênio podem ser elevadas na mesma taxa sem as fases da corrida longa e dieta de pouco carboidrato. Aqui está como. Coma uma dieta normal até 3 dias antes da competição e diminua seu treinamento para em trono de metade do seu volume usual. Então, tenha uma dieta rica em carboidratos pelos últimos 3 dias fazendo apenas trotes nesses dias. Seu corpo armazenará glicogênio em um nível similar ao da estratégia do Dr. Astrand

Você deve esperar ganhar algum peso no carregamento de glicogênio porque seu corpo armazena 2,6 gramas de água para cada grama de glicogênio. Não fique alarmado por causa do peso adicional. Ele é inevitável e a água armazenada na verdade ajudará a prevenir desidratação durante a corrida.

Ingerindo carboidratos durante a corrida

Se você consumir carboidratos durante a corrida, suprirá combustível adicional aos seus músculos e retardará ou prevenirá o esvaziamento de glicogênio. A maneira mais fácil de consumir carboidratos durante a corrida é através de bebidas esportivas, e ainda terá o benefício extra de ingerir fluidos ao mesmo tempo. Pesquisas têm mostrado que bebidas com alta concentração de açúcar podem levar mais tempo para saírem do estômago. Como cada corredor é um ser único, você deve fazer experiências durante os treinamentos para descobrir qual bebida e o quanto é melhor para você.

A dica é encontrar o equilíbrio correto entre uma bebida com carboidratos que seja forte o suficiente para fornecer as calorias necessárias, mas não a ponto de ser absorvida lentamente do estômago. Para a maioria das pessoas, bebidas de 4-8% são as mais indicadas. Beber 800 gramas de uma solução de 4% por hora supre 32 gramas de carboidratos, enquanto uma solução de 8% dá 64 gramas de carboidratos por hora.

Cada grama de carboidrato contém 4,1 calorias, então você estará ingerindo 130-260 calorias por hora. Desta forma, se correr a maratona em 3 horas, você tomará aproximadamente de 400-800 calorias durante a corrida. Com 60 calorias por quilômetro há combustível de carboidrato suficiente para 6-12 km extra!

Ron Johnston, maratonistas e fisiologista do exercício, sabe por experiência própria a necessidade de ingerir carboidratos durante a corrida. Ron estava indo muito bem na corrida de 50 milhas Maine Track em 1997. Ron lembra-se do dia: "estava ótimo na milha 34, sentindo-me o melhor possível e correndo entre 4:10-4:20 min/km. Subitamente senti-me desorientado e sem perceber havia diminuindo o ritmo para 5:10 min/km."Johnston continua, "meu ritmo alterou-se em poucos minutos, e estava claro que o culpado foi o esvaziamento das reservas de glicogênio. O problema é que não há nenhum sinal de alerta até que seja tarde demais. Quando você tem que diminuir o ritmo rapidamente a causa é provavelmente o esvaziamento de glicogênio e não a desidratação. Fui para casa e calculei que estava ingerindo somente 50-100 calorias a cada volta de 4 milhas. Isso nunca acontecerá de novo."

Ok, o macarrão está no prato, agora vamos falar sobre a desidratação.

A desidratação

O que há de tão ruim na desidratação? Não podemos somente superá-la com força de vontade?

Vários eventos sinistros ocorrem dentro do seu corpo que limitam a performance quando você corre em um dia quente. Umidade alta faz as coisas ficarem piores ainda. Primeiro, em esforço para resfriar, seu corpo automaticamente envia mais sangue para a pele para que ele esfrie através da evaporação. Isso deixa menos sangue para seus músculos das pernas. O resultado é que seus músculos obtêm menos oxigênio e diminuem o ritmo. (É claro que se o seu corpo não mandasse mais sangue para a pele para resfriamento você poderia superaquecer ou até morrer, mas não teria que diminuir o ritmo!)

Segundo, em dias quentes você transpira mais e fica mais desidratado. Isso não o surpreende, não é mesmo? Fisiologicamente, o que acontece quando você fica desidratado é que seu volume sanguíneo diminui. Isso significa que seu corpo tem que decidir o que fazer com o sangue restante. Então, seu corpo diz: "vamos ver, é melhor enviar sangue para o cérebro, não quero que esse corredor maluco morra. É melhor enviar sangue também para o coração e ainda algum para a pele para livrar-se de todo esse calor corporal provocado pela corrida. Hummm, não sobrou muito para os músculos das pernas." É por isso que seu ritmo de corrida diminui.

Se você acha que o campeão na maratona olímpica de Atenas baterá o recorde mundial, pense de novo. De fato, estudos têm mostrado que você diminui o ritmo em torno de 2% para cada 1% de perda de peso corporal devido à desidratação. Então, um corredor de 75 kg deverá diminuir o ritmo em 4% depois de perder 1,5 kg.

Não é incomum perder de 1,3 a 1,8 kg de água por hora correndo em um dia quente. Depois de 2 horas de corrida nosso atleta de 75 kg poderá ter perdido 3 kg, o que representa 4% do peso corporal e 8% de perda na performance. A 5:00 min/km, diminuir 8% representa 48 segundos por quilômetro. Porém, se você perder mais de 4-5% de seu peso corporal poderá não somente diminuir o ritmo, mas ter que ser atendido na tenda de primeiros socorros.

Como prevenir a desidratação?

Para prevenir a desidratação você precisa beber mais por 1-2 dias antes da corrida. O mecanismo de sede do organismo não é perfeito, então se você bebe somente quando tem sede provavelmente não ficará plenamente hidratado. Leva tempo até que os tecidos do corpo absorvam água ou outros fluidos. Consumir bebidas com a quantidade adequada de sódio acelerará a absorção. É melhor você beber um pouco freqüentemente do que beber muito de uma só vez.

O que você deve beber? Água não é muito atraente, porém com um pouco de sódio adicionado faz o trabalho corretamente. Você deve evitar bebidas com cafeína, como café, chá e refrigerante tipo cola, já que ela é diurética. De forma similar, o ritual da cerveja na noite antes da corrida pode acalmar seus nervos, mais é contraproducente para a hidratação. Se você tiver que tomar uma cerveja, beba um copo extra de água para equilibrar o efeito desidratante do álcool.

Você pode beber até o começo da corrida. Com o excitamento nervoso do dia da corrida você provavelmente urinará mais do que o comum, mas reterá algum fluido e dever certificar-se de estar plenamente hidratado para começar a prova.

O quanto você deve beber durante a corrida?

Isso depende parcialmente do calor e umidade no dia da corrida. A quantidade máxima que deve beber é aquela que pode ser esvaziada de seu estômago.

Pesquisas têm descoberto que a maioria dos corredores tem estômago que pode esvaziar somente em torno de 170 a 220 gramas de fluidos a cada 15 minutos durante a corrida. Se você beber mais que isso, o fluido extra irá somente ficará pulando no seu estômago e não dará qualquer benefício extra. Porém, seu estômago pode ser capaz de lidar com menos ou mais que a média, então mais uma vez experimente durante o treinamento.

Você pode ingerir fluidos suficientes para prevenir a desidratação em um dia quente?

Vamos examinar o transpiração versus ingestão. Em um dia quente você pode perder 1,8-2,3 kg de água por hora. Já estimamos que seu estômago pode absorver em torno de 800 gramas por hora. Isso dá um déficit de 1-1,5 kg por hora. Você não consegue beber quantidade suficiente e, infelizmente, quanto mais tempo ficar correndo maior será o déficit de fluidos.

A melhor estratégia em dias quentes é encarar os fatos fisiológicos. Diminua seu ritmo desde o começo ao invés de esperar até que as forças do seu corpo o obriguem a fazê-lo. Beba no primeiro posto de hidratação mesmo que não esteja com sede. Tente beber um copo completo a cada posto de hidratação.

Leslie Behan, uma maratonista de 3:28, aprendeu sobre desidratação da pior maneira quando ela correu uma série de maratonas em clima quente alguns anos atrás. A primeira, Boston, foi quente e ela quebrou, então na Maratona Cape Cod também estava calor e ela quebrou novamente. Quando foi correr a Sugarloaf Marathon, mais uma vez em clima quente, ela mudou a estratégia: "decidi andar nos postos de hidratação e beber o máximo que podia. Nos últimos quilômetros me senti ótima e ultrapassando outras pessoas. Agora sei o quanto meu organismo precisa de água.".

Agora que você sabe a teoria, é hora de partir para a prática. Experimente algumas bebidas esportivas durante o treinamento para descobrir qual funciona melhor para você. Desenvolva seu próprio plano para ingerir água e carboidratos.