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quarta-feira, 30 de novembro de 2011

Confira 5 escolhas mais saudáveis para o seu momento antes de dormir

por 4everun Sports | postado: 01/12/2011

Deixe tudo que te preocupa para o dia seguinte: Não tente resolver os problemas acumulados justamente na hora de dormir pensando que isso será melhor e que assim adiantará trabalho, por exemplo.
Isso é o que poderá parecer na hora, mas no dia seguinte, você vai perceber que tomou decisões precipitadas, pois estava com sono e queria dormir logo e, muitas vezes, talvez você nem tenha conseguido resolver o problema e tenha perdido horas importantes de sono.

Lembe-se também que para você nunca se atrasar, preparar sua roupa do dia seguinte e deixar tudo pronto para a sua manhã, como os alimentos do café da manhã e os itens essenciais do seu dia-a-dia. Sendo assim você diminuirá o tempo que gasta fazendo tudo isso logo pela manhã.

Comidas saudáveis: Tenha sempre consciência de que você já está indo dormir, por isso, não apele para comidas pesadas. Alguns petiscos são sempre bem vindos nessas horas. Fazendo um lanche breve que não deixe você com a barriga cheia, também lhe garante não acordar com fome ou ainda ficar rolando na cama querendo comer algo.

Cafeína na hora de dormir: Sabemos que não é bom ingerir qualquer tipo de bebida com cafeína a noite, por isso, faça uma mudança, procure sempre trocar esse hábito por bebidas leves e naturais. Exemplo: chás, sucos, iogurtes entre outras.

Alongue-se: Sempre que for deitar-se, separe alguns minutinhos para faze alongamentos trabalhando a flexibilidade do seu corpo, pois vai te ajudar a relaxar e aliviar o estresse do dia-a-dia.
Desligue-se de tudo: Mantenha sua mente calma para o descanso, deixe todas as preocupações de lado e invista em tranqüilidade na hora de dormir. Não pense como vai resolver “aquele problema” de amanhã.

Lembre-se, isso você vai resolver só amanhã, portanto, nesse momento, dedique-se somente ao seu sono para que no outro dia você acorde bem disposto e com ótimos resultados que uma noite agradável vai lhe proporcionar.

Fonte: www.folhadesp.com.br

 

terça-feira, 29 de novembro de 2011

Dicas da Pampulha !!!

Profissionais dão dicas para a Volta da Pampulha, que acontece domingo

29/11/2011 - Atualizada às 15:45

A corrida largará na Praça Alberto Dalva Simão
A corrida largará na Praça Alberto Dalva Simão
Foto: Sérgio Shibuya/ZDL1
A 13ª edição da Volta da Pampulha acontecerá no próximo domingo, quatro de dezembro, em Belo Horizonte. Os participantes percorrerão os tradicionais 17,8 quilômetros e, neste ano, a corrida terá início às 8h, na Praça Alberto Dalva Simão.

A dica para a maioria dos atletas, inclusive para os da elite, como os brasileiros Damião de Souza e Giomar Pereira da Silva e os africanos, é hidratação e descanso na noite anterior. "Não tem mistério. O corredor precisa ser inteligente com uma hidratação eficaz com gel e água. Mas o processo deve ser feito também em todos os treinamentos", explica Alexandre Minardi, treinador do Cruzeiro.

Os técnicos aconselham que os amadores levem bonés, protetor solar, bebam água em todos os postos de hidratação e comprem saches e repositores energéticos. "A dica básica é sempre ter uma boa noite de sono no dia anterior, alimentação rica em carboidratos e hidratação constante. Durante a prova, o conselho é fazer reposição energética em gel ou em cápsula. A minha sugestão é tomar o produto nos quilômetros oito e 15, que são pontos chave do percurso", acrescenta a treinadora Herta Giesbrecht.

Os kits serão entregues nos dias dois e três de dezembro, no Hipermercado Carrefour- Pampulha (Av. Presidente Carlos Luz, 4055- Pampulha).

Confira os resultados da competição em 2010

Masculino
1º - Barnabas Kiplagat Kosgei- 54min08s
2º - Mark Korirz- 54min10s
3º - Damião Ancelmo de Souza- 54min14s

Feminino
1ª - Bornes Jepkirui Kitur- 1h05min12s
2ª - Edielza Alves Guimarães- 1h05min59s
3ª - Maurine Jelagat Kipchumba- 1h06min19s

Fonte: Site Webrun

segunda-feira, 28 de novembro de 2011

Dor na panturrilha?

Dor na panturrilha? Sem pânico. Leia os sinais do seu corpo e volte às ruas

A panturrilha é um músculo importantíssimo para a corrida, sendo responsável pela propulsão e amortecimento das passadas. Por isso, cuide bem dela!

corrida de rua panturrilha (Foto: Getty Images) 
Está no meio do treino e sentiu sua panturrilha pesar? Ou então acabou de dar aquela corrida e parece que sua panturrilha está dura como uma pedra? Dolorida? Então, isso pode ser um aviso de que seus músculos estão em processo de fadiga.
Dor na panturrilha? Pare e investigue o motivo para não forçar uma lesão séria (Foto: Getty Images)
- A panturrilha é um dos principais músculos propulsores e amortecedores do corpo durante a corrida. Então, ela é o tempo todo solicitada – explicou Manuel Lago, treinador.
Mas, antes de entrar em pânico, é importante ter noção do tamanho do problema, que pode ir de um desconforto - devido a um treino mais pesado – a um indicativo de lesão.
corrida de rua panturrilha (Foto: Getty Images) 
Musculação aumenta a força dos músculos para a corrida (Foto: Getty Images)
- Toda vez que você dá um estimulo mais forte ao seu corpo o normal é que é que 24 a 48 horas após esse estímulo o músculo esteja bastante dolorido. Quando você voltar a fazer atividade, se for desconforto normal, é só cansaço. Mas quando você percebe que não consegue fazer nem dois minutos, aí o problema pode ser mais sério – disse ele.
Prevenção e cura
Em casos mais graves, é sempre necessário parar suas atividades e procurar um médico.
O problema também pode ser mais simples. No caso de contratura que, segundo o treinador, é um princípio de lesão não impeditiva, Manuel Lago sugere ações para aliviar e até para prevenir as dores na panturrilha, sendo elas:
Circuito das Estações Rio de Janeiro corrida massagem (Foto: Lucas Loos / GLOBOESPORTE.COM) 
Alongamento e massagem após corrida: sugestão para prevenir dores (Foto: Lucas Loos / GE.COM)
- Compressas de gelo: profilático e devem ser feitas quando se está ou não machucado;
- Sessão de massagem desportiva: sempre, assim como o gelo;
- Sessão de alongamento três vezes por semana: mantém a amplitude ótima do movimento;
- Musculação de duas a três vezes por semana: aumenta a força dos músculos solicitados na corrida;
- Alimentar-se e hidratar-se bem ao longo da sua semana de treinos;
- Descanso.
O importante é não forçar seus músculos e tentar entender os sinais que seu corpo está te dando. Depois disso, é vestir a roupa, ligar o cronômetro e boa corrida!

24/11/2011 10h51 - Atualizado em 24/11/2011 15h09
Fonte: Globo esporte 
Por Luisa Prochnik Globoesporte.com

 

 

sábado, 26 de novembro de 2011

Horário de corrida, horário de comida


Não há nada como começar a seguir um plano alimentar para surgirem dúvidas pertinentes de acordo com o horário de treinos. As pessoas não são todas iguais, não têm o mesmo bioritmo nem tão pouco os mesmos horários de trabalho, lazer, etc. Nesse sentido, muitas vezes as ideias para refeições pré-treino surgem quando um cliente encontra uma nova diferença. Recentemente, a dúvida que foi colocada prendia-se como fazer se só pudesse completar os treinos longos para uma maratona da parte da tarde. Eis algumas soluções possíveis.
O treino mais importante
Na preparação para uma maratona, o treino longo é o mais importante para preparar o grande dia. Embora todos sejam fulcrais para conquistar a base de endurance necessária, esta é a sessão em que se vai preparar como se de uma prova se tratasse.
A refeição que o antecede deve simular o que vai comer no dia P, os abastecimentos devem ser testados, a roupa  e o calçado são experimentados para ver a melhor opção, etc. Este treino ganha ainda maior importância nas 6 semanas antes da prova porque é quando a máquina deve merecer apenas afinações e 80% do trabalho já foi feito.

A situação “normal”
A prova tem lugar de manhã, logo o horário mais recomendado para fazer estes treinos é nesse período sendo o pequeno-almoço a refeição pré-esforço que devemos ensaiar.
Tendo isso em consideração, o dilema passa habitualmente por escolher entre cereais, fruta e iogurte ou pão, mel, doce, queijo ou fiambre e fruta, podendo ainda haver alguns atletas que mesmo pelas 7 da manhã preferem a massa como fonte de hidratos de carbono.
Seja como for, a refeição deve ser feita cerca de 3h antes da partida, acontece depois de 7-9h de jejum e depois de um dia em que fizemos uma refeição de massa (pasta party). As nossas reservas estão preenchidas de uma forma óptima por este ciclo: feed – fast – feed (alimentar, jejuar, alimentar).

E se o treino passar para a tarde?
Mudando o horário do treino, a refeição pré-esforço passa a ser o almoço, porque é a única que consegue distar tempo suficiente para preenchermos as reservas com a mesma eficácia.
Nesse caso, o treino deverá ter início pelas 16-17h, com almoço pels 13-14h. É fundamental assegurar que o almoço segue os padrões recomendados para uma refeição pré-esforço:
  • Rica em hidratos de carbono de digestão fácil mas sustentada ao longo do tempo
  • Moderada em proteína
  • Pobre em fibra e em gordura para não atrasar a digestão
Provavelmente um almoço “normal” de fim-de-semana pode nem sempre corresponder a estes princípios, imagino os efeitos de uma feijoada ou de umas tripas antes de um treino de 3h… Nesse sentido, é fulcral planear muito bem o que vai comer no almoço e sempre que possível manter exactamente essa refeição no dia da prova ou então fazer alguns dos treinos longos de manhã, pelo menos o de 30km.

Um menu completo
Não excluímos a hipótese de ter um menu completo como refeição modelo e por menu completo designamos um almoço com sopa, prato e sobremesa. Deve no entanto ter alguns cuidados:
  • Faça uma sopa sem feijão, grão ou outras leguminosas na base, use batata para dar textura (1 batata média para 4 tigelas)
  • Passe muito bem a base da sopa, sobretudo se tiver verduras como os agriões, os espinafres, os grelos e as nabiças porque podem provocar alguma flatulência e desconforto
  • Se gosta de sopa com verduras a boiar, e faz muito bem, nesta refeição pré-esforço vá habituando o corpo a uma pequena porção (~1 pires) de verduras inteiras, não faça simplesmente uma sopa à lavrador logo à primeira
  • Modere o azeite, 2 colheres de sopa para 4 tigelas é suficiente

Quanto ao prato, um modelo base de carne ou peixe com arroz, massa ou batatas cozidas ou assadas serve para o efeito mas não perca algumas das receitas que publicámos, especialmente a Massa com Brócolos e Camarão podendo substituir o brócolos se não tolerar bem, ou até a Pizza.

Sobremesa
A melhor sobremesa é a fruta fresca mas se o almoço de fim-de-semana é o seu momento preferido para um deslize e sente-se muito motivado depois de uma sobremesa a terminar, escolha criteriosamente entre pudim-flan, leite creme, arroz doce ou aletria.

E para beber?
Aqui temos de ser mais rigorosos, por muito que saiba bem um copo de vinho ou uma cerveja, deve evitar ao máximo as bebidas alcoólicas dado que o etanol sobrecarrega o fígado e acaba por monopolizar recursos que mais tarde o seu corpo vai precisar para eliminar metabolitos tóxicos formados durante o esforço.
Prefira um sumo natural de laranja ou um sumo comercial sem açúcar adicionado. Os refrigerantes com gás podem provocar-lhe uma dilatação abdominal desconfortável mas se tolerar bem, pode beber um pouco para ajudar na digestão.

Em jeito de conclusão, não podíamos deixar de dizer que embora possa parecer tentador fazer como muitos campeões antes de grandes feitos, recorde-se que as condições oferecidas aos atletas não eram de todo as mesmas que hoje conhecemos. Se leu a entrevista com Aurora Cunha há um bom tempo atrás,  ainda se lembra da célebre feijoada antes da prova da Taça do Mundo em 1986.
Embora o efeito “placebo” seja muito importante, ou seja, possa ser especialmente interessante apostar em alimetos de que gosta muito antes de um treino duro ou da prova, nem sempre são escolhas óptimas para estar no seu auge. Nesse sentido, se é adepto da boa cozinha portuguesa antes de um evento, pondere a moderação acima de tudo.

Autor: Filipa Vicente
Fonte: correrporprazer

domingo, 20 de novembro de 2011

Inscrições Abertas! Você vem?

Décima edição da Corrida Pela Cidadania Marcos Paulo Reis e Projeto Arrastão acontece dia 10 de dezembro; Pacaembu será o cenário dessa grande festa de solidariedade

Parece que foi ontem que dezenas de pessoas se reuniram pela primeira vez para correr por uma boa causa. Mas já se passou uma década desde que Marcos Paulo Reis e Projeto Arrastão se juntaram para organizar a Corrida Pela Cidadania, evento que reúne esportistas profissionais e de fim de semana para uma grande festa de confraternização, alegria e bem estar. Um misto de corridas, caminhadas e um grande espaço de transformação social.
Desde então, ano após ano, as maiores empresas do país vem atrelando sua marca à iniciativa, com patrocínios ao evento que vem ganhando cada vez mais espaço na mídia especializada, e sendo colocado, de uma vez por todas, no circuito dos maiores eventos do gênero na cidade de São Paulo.
Homens, mulheres e crianças; uma legião de apaixonados pelo esporte que decidiu não apenas se dedicar a cuidar do corpo, da saúde, mas também do coração. Cada novo participante, cada novo corredor, está ajudando a construir o trabalho do Projeto Arrastão, pois toda a renda obtida com a Corrida Pela Cidadania é revertida para nos ajuda a transformar a realidade de dezenas de crianças, jovens e adultos da região de Campo Limpo, zona sul de São Paulo.
Assim como nos anos anteriores, a Corrida Pela Cidadania Marcos Paulo Reis e Projeto Arrastão será realizada em dezembro, no dia 10, um sábado, no Estádio do Pacaembu. O charmoso espaço de esporte da capital paulista passou a ser também o ponto de encontro de pessoas que querem fazer o bem. A primeira largada acontece às 17h30 com as corridas infantis. Às 19h15 será a vez dos adultos fazerem a sua prova, que esse ano terá 6 km de distância, num mix de trajetos externos ao Pacaembu e em torno do gramado. A caminhada adulta de 3 km acontece ao mesmo tempo da corrida!
SERVIÇO:
Data: 10/12/2011
Horário: 17h30 – Largada Corrida Infantil
                19h15 – Largada Corrida de 6k e Caminhada de 3k
Local: Estádio do Pacaembu
Inscrição: adulto R$70,00 / infantil R$40,00 (crianças e adolescentes de 03 a 10 anos)
Na rede

quarta-feira, 16 de novembro de 2011

8 lições para acabar com o pensamento gordo

1. Mude seus conceitos: não encare verduras, legumes e frutas como um sacrifício para emagrecer. Eles são fundamentais em uma alimentação saudável e precisam fazer parte da sua rotina alimentar. Sem contar que, devido à variedade de nutrientes que contêm, trazem diversos benefícios ao seu corpo, ressalta a especialista do Dieta e Saúde. Além disso, existem tantas opções, que é impossível odiar todas. Alguma, certamente, agrada o seu paladar.

2. Direcione seu foco: está claro que você precisa estar atento a tudo que leva à boca quando está de dieta, mas isso não significa que seu pensamento deve estar totalmente voltado para a comida. Quando não estiver na hora das refeições, faça alguma coisa que te distraia como ler um livro, ouvir música, assistir a um filme, enumera Roberta. Isso evita que você pense excessivamente nos alimentos, completa.


3. Previna-se das tentações: caso você ainda se sinta vulnerável diante das suas delícias preferidas, evite dar de cara com elas. Não se exponha a situações de risco, brinca a nutricionista. A solução apontada por ela é, na hora das compras, fugir das gôndolas e corredores que abrigam os alimentos tentadores, como bolachas recheadas e chocolates, por exemplo.


4. Escape das armadilhas: você não precisa deixar de sair com seus amigos só porque eles sempre pedem sua sobremesa preferida. E também não precisa nem deve ficar chupando o dedo. Não hesite na hora da sobremesa, peça uma fruta; dá a alternativa, Roberta. Se surgirem comentários descritivos das sobremesas saboreadas pela turma, mude de assunto.


5. Mire no alvo: se você está pensando em matar uma das refeições principais para se esbaldar com um doce, afaste esta idéia para bem longe. Jamais pule uma refeição para compensar com um doce ou salgado muito calórico. O máximo que você consegue é, em vez de economizar calorias, se privar de diversos nutrientes, alerta a especialista.


6. Na dúvida, fique com o trivial: diante da variedade dos cardápios de restaurantes, opte pelos pratos mais simples, que, certamente, serão os menos calóricos. Prefira um prato de arroz, feijão, carne grelhada, legumes e verduras a uma fatia de torta ou quiche com salada e molho. Não se esqueça de trocar a mousse por uma fruta, na sobremesa, aconselha a nutricionista do Dieta e Saúde.


7. Abandone o radicalismo: mude seus hábitos alimentares visando um cardápio balanceado, que favoreça sua saúde. Segundo Roberta, nenhuma restrição excessiva é saudável. Portanto, nada de pular o café-da-manhã para abusar no almoço. Planejando todas as refeições, você não chega afoito e faminto em nenhuma delas.


8. Pense positivo e aja da mesma forma: esqueça a idéia de que, para emagrecer, é preciso passar fome de barriga vazia, certamente você vai sentir mais vontade de devorar qualquer prato. A partir daí, mude também as suas atitudes, programando suas refeições, que devem somar cinco a seis por dia (café da manhã, almoço, jantar e pequenos lanches intermediários). É comum as pessoas que seguem uma orientação nutricional questionarem a quantidade dos alimentos que vão ingerir, ao seguirem o cardápio programado. Elas duvidam que irão emagrecer, comendo mais do que costumam comer , conta Roberta. Ela explica que, optando por alimentos mais saudáveis e com menor pontuação, dá sim para treinar mais a mastigação, quando se está de dieta. Além disso, uma alimentação saudável permite que você consuma uma variedade maior de nutrientes.



Roberta Stella

Nutricionista responsável

CRN3 9788

Fonte: dietaesaude.com.br

terça-feira, 8 de novembro de 2011

São Paulo recebe o Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade Bradesco Seguros

São Paulo recebe o Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade Bradesco Seguros
Etapa São Paulo, que será realizada dia 13/11, deve reunir cerca de 6 mil participantes e terá transmissão ao vivo; inscrições já podem ser feitas no site do evento

A cidade de São Paulo receberá o Circuito de Corrida e Caminhada da Longevidade Bradesco Seguros no dia 13 de novembro. O evento, que será realizado no Parque da Independência, deve receber 6 mil pessoas.

Há duas modalidades para participação: uma corrida de 6 quilômetros, para atletas amadores e de elite, do Brasil e do exterior; e uma caminhada de 3 quilômetros. Os interessados devem se inscrever no sitewww.corridadalongevidade.com.br até o dia 9 de novembro.



Transmissão ao vivo
Este ano, a etapa São Paulo traz algumas inovações. Para proporcionar ainda mais emoção à corrida, o percurso será monitorado por câmeras, que farão a transmissão, ao vivo, por meio de monitores de LCD instalados na arena do evento. Quem não estiver presente, poderá acompanhar a prova pela internet: no site do Circuito da Longevidade (www.corridadalongevidade.com.br) é possível ter acesso à transmissão online, a partir das 7h30. 


Para quem quiser deixar o carro em casa e ir de bicicleta ao local, haverá um bicicletário exclusivo e com segurança. Para utilizar, o participante deve reservar sua vaga no momento da retirada do kit, na véspera da prova.

Sobre o Circuito da Longevidade
O Circuito da Longevidade está em seu quinto ano e, desde o início, é realizado com o apoio da Bradesco Vida e Previdência. Sua meta é incentivar a prática de exercícios físicos, em prol de uma longevidade com bem-estar.

O evento é ainda um convite para que todos reflitam sobre o seu futuro. Até o momento, mais de 150 mil pessoas já participaram do Circuito e mais de R$ 1 milhão (arrecadado com o valor das inscrições) foram destinados a entidades beneficentes indicadas pelas prefeituras locais.

Em 2011, o Circuito da Longevidade recebeu o apoio do Ministério do Esporte e Governo Federal, pela da Lei de Incentivo ao Esporte.


CIRCUITO DE CORRIDA E CAMINHADA DA LONGEVIDADE BRADESCO SEGUROS – ETAPA SÃO PAULO
Data:   Domingo, 13 de novembro
Local:   Museu do Ipiranga
Inscrições:  Até 9 de novembro (quarta-feira) no site corridadalongevidade.com.br
Horários:  8h (corrida); 9h (caminhada)
Distâncias:  6 km (corrida) e 3 km (caminhada)


Retirada kits: sábado, 12/11, das 9h às 17h, na arena do evento. Corredores podem retirar o chip personalizado junto com o kit de participação.  Para utilizar o bicicletário, é preciso fazer a reserva da vaga neste momento.
 

Informações para a imprensa:
Conexão Nacional Comunicação Corporativa - (11) 3151-5516
Sergio de Castro Rodrigues - sergio@conexaonacional.com.br (11) 8339-7266
Maria Lígia Pagenotto – mlpagenotto@gmail.com (11) 8208-6567
Bradesco Vida e Previdência 
Departamento de Assessoria e Comunicação (Dacom)
Contato: Lia Cristina Alcaraz (Gerente de Comunicação)
E-mail: 5310.lia@bradesco.com.br -Tels.: (11) 3684-3612 / 3684-7184

Por: Tito Brito - Sportclick

sexta-feira, 4 de novembro de 2011

São Silvestre muda trajeto de novo e não passará pela Consolação !!!

O novo percurso da tradicional corrida São Silvestre foi divulgado nesta sexta-feira, e a rua da Consolação não faz mais parte do trajeto.
O novo traçado, segundo anunciado pela fundação Cásper Líbero, começa na avenida Paulista (Masp / Itapeva), depois passa pela avenida Dr. Arnaldo, rua Major Natanael, rua Capivari, rua Itápolis, praça Charles Miller, avenida Pacaembu, viaduto Pacaembu, avenida Marquês de São Vicente, rua Norma Pieruccini Gianotti, avenida Rudge, viaduto Engenheiro Orlando Murgel, avenida Rio Branco, avenida Ipiranga, avenida São João, rua Conselheiro Crispiniano, praça Ramos de Azevedo, viaduto do Chá, rua Líbero Badaró, largo São Francisco, avenida Brigadeiro Luis Antônio, rua Marechal Stenio de Albuquerque, rua Manoel da Nóbrega, avenida Pedro Álvares Cabral, e a chegada será no Obelisco.
Em setembro deste ano, a organização já tinha anunciado mudanças no trajeto, com a final da corrida transferido da avenida Paulista para a praça Túlio Fontoura em frente ao Obelisco.
A intenção é evitar a aglomeração dos atletas com as pessoas que vão à avenida Paulista participar da festa de Reveillon. Em razão da comemoração de Ano-Novo, a prova perdeu área de escape de atletas ao fim do percurso, na região da avenida Brigadeiro Luís Antônio.
Só que a rua da Consolação continuava no percurso. Os atletas largariam na avenida Paulista e logo depois pegariam a rua para passarem pelo centro da cidade. Agora, eles sairão da Paulista e vão até avenida Dr. Arnaldo.

PROTESTO
Nesta quarta-feira, um grupo de corredores se reuniu em frente à Fundação Cásper Líbero, na avenida Paulista (região central de São Paulo), para fazer um treino-protesto contra a alteração do local da chegada da corrida.
Escoltado pela polícia, o grupo de manifestantes correu o percurso clássico da prova, de 15 km, com largada e chegada na Paulista
No protesto, que, segundo a PM, juntou cerca de 150 pessoas, havia gente correndo pela primeira vez o percurso

Fonte: FolhaOnline

sexta-feira, 28 de outubro de 2011

Veja como checar se a sua saúde está OK

O médico especialista em Medicina Integrativa, Alexandre Castelo Branco de Luca, dá 10 dicas diretas para conferir se sua saúde está em dia

foto: imagens ativo

Atualmente é culturalmente "correto ou certo" realizar todo ano um check up geral para ver como a sua saúde este se comportando. Como é isto... saber como a sua saúde está? Comportando-se? É engraçado pararmos para pensar nestas palavras. Inicialmente precisamos observar como está o nosso dia-a-dia e se, ao longo dos dias, finais de semana, meses e anos levamos uma vida mais "natural".

Acredito que o conjunto de medidas dietéticas, sociais, comportamentais são extremamente necessárias para um bom resultado em todas as áreas da vida, sejam elas física, mental, profissional ou espiritual.

Neste intuito observei ao longo de minha experiência, em conjunto com vários estudos médicos, filosófico e de neurolinguistica, para transformar de forma mais simples, direta e eficaz este conjunto de medidas.

1- Orientação alimentar (horário, quantidade e qualidade dos alimentos, índice glicêmico, carboidratos, proteínas e gorduras, programação alimentar, etc.).

2- Planejamento (horário, alimentação, treinamento, periodização, descanso, etc.).

3- Objetivo (programar em sua mente, juntamente com toda a equipe multidisciplinar, qual o seu objetivo principal).

4- Treinamento (parece um palavra tão simples – é só treinar – mandar bala nos treinos ... infelizmente ou felizmente não é isto... precisamos de muita técnica, disciplina, preparo físico adequado, periodização, descanso e trabalho psicológico).

5- Tempo (como adequar a rotina estressante de trabalho com melhoria constante da sua qualidade de vida através da realização de uma atividade física que lhe dá prazer? Simples: ser maleável e planejar).

6- Financeiro (todos nós nos preocupamos com várias nuances do dia-a-dia e sempre deparamos com a questão dinheiro. Se pararmos para refletir, é muito difícil não pensar em questão financeira, mas não é impossível. Muitas vezes com muito baixo custo podemos obter uma qualidade de vida satisfatória sem gastar muito...tudo vai depender dos seus objetivos e do seu planejamento).

7- Preparação psicológica (quem nunca já se deparou e parou para pensar... para que tudo isto? Será que está certo? Não estou sofrendo a toa? O que eu quero com isso? Ou muitas vezes as outras pessoas fazem este tipo de questionamento... só tenho uma palavra a dizer – FELICIDADE).

8- Suplementação alimentar (acredito que seja realmente importante suplementar, pois muitas vitaminas, sais minerais, proteínas e carboidratos podem ser manipulados e administrados de forma mais adequada para cada tipo de pessoa e para cada tipo de atleta dentro da sua modalidade esportiva).

9- Profissional de educação física (é extremamente importante o acompanhamento, orientação e aperfeiçoamento de um profissional de educação física para atingir o mais rápido possível o seu objetivo).

10- Check up geral realizado por um médico (avaliar o atleta como um todo – exames de rotina como hemograma, glicemia, colesterol total e frações, urina tipo I, ureia, creatinina, lipoproteina a, homocisteina, apolipoproteina a e b, testosterona total e frações, TSH, T4l, PCR, CPK, 25 OH vitamina D, Ultrassom de abdômen total, tireóide, próstata dentre outros, teste de esteira- ergoespirometria, exames de análise funcional tais como: HLB e Campo-escuro, Biomatrix, Stress Oxidativo e Pool de Antioxidantes, Teste do cabelo (Mineralograma), Ryodoraku, etc.). Existem uma variedade imensa de exames laboratoriais e de imagem para acompanhar a sua saúde e o seu desempenho ao longo do ano. Apenas saber em quem ir e saber pedir.

Bons treinos... Seja feliz... Divirta-se.

18/10/2011 09:46 | Por Dr.Alexandre Castelo Branco de Luca, MD and PhD

Fonte: Ativo.com

quarta-feira, 26 de outubro de 2011

Recupere-se de uma maratona

Dicas preciosas que o ajudarão a voltar a ficar inteiro depois dos 42 k ou dos 21 k


Se você já participou de uma prova de longa distância - a maratona é a mais famosa delas -, sabe que é mesmo difícil ficar inteiro depois que ultrapassa a linha de chegada. Abaixo, você encontra algumas dicas que o ajudarão a se recuperar mais rapidamente.

Continue a se mover - Nada de terminar a prova e ficar paradão no lugar, descansando, o que pode levá-lo a ter até enjoos. Procure caminhar ao menos 5 min. Uma vez feito isso, faça alguns alongamentos leves para estimular a circulação.

Hidrate-se - Não interessa o quanto você bebeu durante a corrida. Finalizada a prova, tome imediatamente água ou isotônico. Passe longe de qualquer coisa alcoólica, café ou refrigerantes.

Coma um lanchinho - Frutas frescas, iogurte ou um sanduíche leve são boas opções, fornecendo as calorias de que precisa sem fazê-lo ficar com o estômago pesado. Coma tão logo puder e tenha à mão vários outros lanches saudáveis, para comer ao longo do dia.

Invista na água gelada - Coloque as pernas em uma banheira de água gelada. A baixa temperatura promoverá a circulação nos membros, ajudando a recuperá-los. Calor, por outro lado, aumenta a dor e o inchaço das pernas. Outras opções são tomar um banho frio ou colocar bolsa de gelo sobre as pernas.

Volte aos treinos aos poucos - Esqueça fazer um treino puxado pós-prova, portanto, não exagere no ritmo nem na distância pelo menos uns dias após a corrida. Uma ótima opção é investir em uma pedalada ou cair na piscina e dar uma nadada.
 
Lygia Haydée
Fonte: Sport Life

segunda-feira, 24 de outubro de 2011

10 dicas para emagrecer com exercícios físicos

1- O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de 300 minutos semanais de atividade física para a perda e manutenção de peso. O que representa 60 minutos cinco vezes por semana.
2- Alternar atividades físicas aeróbicas de alta intensidade e curta duração com atividades aeróbicas de baixa intensidade com longa duração é a melhor maneira para estimular a queima de gordura em nosso organismo.
3- Após doze meses realizando a mesma rotina de treinamento o processo de emagrecimento diminui muito. Portanto diversifique os treinos, evolua-os conforme o seu organismo for se acostumando com os estímulos.
4- A musculação é uma ótima arma na ajuda do emagrecimento. O ganho de massa muscular faz com que o nosso organismo gaste mais calorias para se manter.
5- A caminhada é uma das melhores formas de começar a praticar esporte. Ela queima calorias, estimula a musculatura e o sistema cardiorrespiratório e pode ser feita em qualquer lugar.
6- Quanto maior o número de músculos envolvidos no gesto esportivo, mais calorias serão gastas. Exemplo: a corrida gasta mais calorias do que a bicicleta.
7- Antes de iniciar um programa de atividades físicas, procure um médico para saber se o seu organismo esta preparado para o esforço.
8- A melhor maneira de emagrecer com saúde é unir a pratica regular de atividades físicas com uma alimentação saudável.
9- O profissional de Educação Física é o único capaz de orientar, prescrever e evoluir de forma segura um programa de treinamento. Uma boa orientação acelera os resultados e reduz a chance de desistência.
10- Pequenas mudanças trazem grandes resultados. Já pensou em andar mais a pé? Mexa-se!
Bons treinos e boas escolhas...
Fonte: Site Terra

quinta-feira, 20 de outubro de 2011

São Silvestre na Paulista: é possível

 Realizada há 87 anos na cidade de São Paulo, a Corrida de São Silvestre, pode passar por uma significativa mudança em seu percurso neste ano, tendo sua chegada transferida da Avenida Paulista para a região do Parque do Ibirapuera, obrigando os atletas a seguir pela Avenida Brigadeiro Luís Antônio, em trecho de descida. A alegação das entidades envolvidas na organização da prova é a suposta falta de estrutura da avenida para a dispersão dos atletas, ao final da corrida. A dificuldade estaria na realização, poucas horas depois, do evento de Réveillon, que tem ocorrido na mesma Avenida Paulista em anos recentes, alguns quarteirões adiante do ponto de chegada.
A decisão de mudar o percurso, alterando uma das maiores tradições do evento, foi anunciada no início de setembro, como uma espécie de continuação de outra polêmica, ocorrida na edição de 2010 da São Silvestre. Na ocasião, a organização da prova entregou as medalhas de participação no kit do atleta, que habitualmente continha apenas o número de peito, o chip e a camiseta da prova. A razão para esta distribuição inusitada de medalhas antes da competição estava justamente na dispersão, pretendendo maior agilidade no escoamento de atletas, para não conflitar com o público do Réveillon.
Embora nem a empresa que organiza a prova, nem a Fundação Cásper Líbero (criadora do evento), nem a emissora que detém os direitos de transmissão para TV, nem a Prefeitura de São Paulo tenham se manifestado publicamente sobre a polêmica gerada com a mudança do trajeto, especialistas de vários segmentos contestam a alegação de que é impossível fazer a dispersão de 25 mil atletas sem comprometer o evento que acontece horas depois.

É fácil reverter o nó da dispersão

Armando Santos, diretor executivo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos, entidade que organiza em torno de 25 corridas de rua por ano) questiona a alegação da organização. “É uma equação extremamente simples: área de dispersão e gente. Se, na chegada, não há largura suficiente para essa dispersão, não há problema. Basta fazer um corredor vertical com grades até um lugar mais largo. A Avenida Paulista permite isso, mas também é possível encaminhar a dispersão para as Alamedas Campinas e São Carlos do Pinhal, que já ficam interditadas, por conta do bloqueio da Avenida Brigadeiro Luís Antônio”, comenta.
Ele acrescenta que a maior agilidade na dispersão pode ser obtida com o aumento do número de pessoas recebendo os atletas, entregando água, isotônico e a medalha. Esta medida, certamente, aumenta o custo do evento. “Talvez esteja aí o problema”, aponta Armando, trazendo exemplos de provas com número maior de participantes que lidam de forma eficiente com o nó da dispersão. “Na Maratona de Nova York, há quase um quilômetro de dispersão, com voluntários impedindo que atletas parem nesse trecho. A Maratona de Berlim, que reúne 40 mil pessoas, não conta com uma área de dispersão gigante, mas tem muita gente atendendo e agilizando a chegada.” O fato de que estas provas são maratonas (42 km) e não uma corrida de 15 km não pode servir de justificativa para inviabilizar a chegada na Paulista. A própria Corpore organizou provas como a Nike 10K, com 25 mil atletas, e um percurso menor que o da São Silvestre, sem registrar qualquer problema na chegada. “Porque controlamos a dispersão. Espaço x gente, eis a equação. Na Paulista, o espaço não é crítico e, mesmo que fosse, bastariam corredores verticais de grades para escoar a chegada”, acrescenta Armando. “Uma prova como a São Silvestre precisa de uma área de dispersão de uns 100 metros, que me parece fácil de ter, com cerca de quinze passagens para entrega de medalha e lanche, água etc. Depois da premiação, que acontece logo, poderia ser usada a outra pista da Paulista para a dispersão também. De um modo geral, não faz nenhum sentido dizer que não dá para compatibilizar São Silvestre e Réveillon.”

Pior para o ar de São Paulo

Realizar largada e chegada de uma prova em locais distintos é tarefa que requer uma logística diferenciada. João Traven, da Spiridon Eventos, comenta alguns detalhes técnicos utilizados na Maratona do Rio de Janeiro e na Corrida das Pontes, também no Rio, que seguem este modelo.
Em eventos como estes, o guarda-volumes é montado no interior de ônibus, que se deslocam da largada para a chegada antes do início da corrida. “Geralmente, usamos um percurso alternativo ao da prova para evitar mais transtornos”, comenta o dirigente. “A ideia é que os ônibus estejam na chegada antes dos primeiros colocados, mas na Corrida das Pontes tivemos alguns problemas e eles chegaram depois”, completa.
João conta ainda que se calcula um ônibus para 800 atletas, o que implicaria em 31 veículos disponibilizados para a São Silvestre, já que esse ano os organizadores abriram 25 mil inscrições. Dr. Paulo Saldiva, médico da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, pesquisador da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, especialista em poluição atmosférica, critica o novo modelo. “Para levar todos os concluintes da São Silvestre morro acima (do Ibirapuera de volta à Paulista), nós vamos dar uma mensagem equivocada ao espírito do que é a mobilidade ativa”, comenta Dr. Paulo, que utiliza a bicicleta em deslocamentos urbanos e é corredor.
“Quando incentivamos caminhada, corrida e ciclismo como uma forma mais saudável e mais sustentável de movimentação, é contraditório, depois de uma festa que é um marco do esporte e da saúde, colocar um monte de ônibus para levar toda essa gente de volta. Eu corro a São Silvestre, corri no ano passado e é uma pena você acabar a festa e ter que sair de um lugar, onde você poderia sair de metrô, e ter que ir de ônibus”, analisa o médico.

Maior risco de lesões

Se o deslocamento da chegada para a região do Ibirapuera representa um dano ao ar de São Paulo, um risco praticamente igual ronda os atletas que se aventurarem a descer a Brigadeiro. Dr. Henrique Cabrita, médico ortopedista, diretor do Instituto Vita e maratonista, analisa o potencial aumentado de lesões graças ao novo percurso. “A descida da Brigadeiro, em termos de inclinação, é mais íngreme do que a subida. Estudei relatos de lesões esportivas e qualquer tipo de prova que seja em descida representa uma sobrecarga muito grande do aparelho extensor do joelho, ou seja, na parte da frente, da rótula, da patela, do tendão patelar. E uma carga muito maior na região dos calcanhares, também. Tenho levantado artigos sobre lesões em corridas de longa distância e a incidência de lesões em corridas tipo ‘downhill’ (declive) é, em média, 50% maior do que em provas sem desníveis ou com final em ‘uphill’ (aclive).”, informa o ortopedista. “E, se pensarmos que estamos no final de uma prova de 15 km, em que boa parte dos esportistas está completando uma corrida pela primeira vez, é muito provável que vários desses atletas sintam-se encorajados a acelrar o ritmo na descida, aumentando o potencial para lesões ortopédicas no joelho e no calcanhar.”
Como corredor experiente, que já participou de várias edições da São Silvestre, Dr. Henrique testemunha que “a maior emoção é quando a gente chega, faz toda aquela subida da Brigadeiro e vira à direita, na Paulista, tendo aquela visão da chegada, o pessoal incentivando a fazer os últimos metros depois daquela grande subida. Como maratonista, como corredor, sem esta emoção final é uma grande perda. Chegar no Parque do Ibirapuera, como já chegam tantas outras provas, é banalizar a São Silvestre.”
No ano passado, após a polêmica da entrega de medalhas antes da prova – o que foi considerado uma desvalorização do esforço de quem, de fato, completou a São Silvestre – a organização aventou a possibilidade de solicitar nova localização para o palco do Réveillon. O diretor geral da prova e superintendente do portal Gazeta Esportiva.net, Júlio Deodoro, comentou, depois da 86ª edição, que uma alternativa seria deslocar o palco do Réveillon para duas quadras adiante. “Melhoraria para o Réveillon e para a São Silvestre. Poderíamos usar as duas pistas da Paulista na largada e na dispersão, depois da chegada. Nessas condições, seria possível entregar as medalhas no final da prova”, declarou Júlio em dezembro de 2010.
Esta alternativa, no entanto, parece ter sido descartada pela organização, que preferiu impor a mudança do percurso, sem considerar a tradição do evento, o prejuízo ao ar de São Paulo, a conveniência e a integridade física dos atletas e nem do público, que passa a ter de escolher entre assistir à largada ou à chegada da São Silvestre.
Nota da Redação: Este conteúdo foi produzido em conjunto pelo Grupo São Silvestre na Paulista, formado por profissionais de várias áreas, todos corredores de rua, empenhados em buscar o diálogo com as entidades organizadoras da Corrida de São Silvestre. Apesar de reiteradas tentativas, nem a organização da prova, nem a Fundação Cásper Líbero, nem a Prefeitura de São Paulo concordaram em dialogar com o grupo sobre o tema. A intenção de buscar a melhor solução para o problema, da nossa parte, continua presente.
Alessandra Alves – Jornalista
Alexandre Koda – Jornalista
Ana Paula Alfano – Jornalista
Bruno Vicari – Jornalista
Cássio Politi – Jornalista
Erich Beting – Jornalistam
Fernanda Paradizo – Jornalista
Harry Thomas Jr. – Jornalista
Henrique Cabrita – Médico
Iberê Castro Dias – Maratonista
Martha Dallari – Vice-presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC)
Nelson Evêncio – Presidente da ATC
Ricardo Capriotti – Jornalista
Roberta Palma – jornalista
Sérgio Xavier – Jornalista
Simone Manocchio – Jornalista
Vicent Sobrinho – Jornalista
Wagner Araújo – Jornalista
Alessandra Alves – Jornalista
Alexandre Koda – Jornalista
Ana Paula Alfano – Jornalista
Bruno Vicari – Jornalista
Cássio Politi – Jornalista
Erich Beting – Jornalistam
Fernanda Paradizo – Jornalista
Harry Thomas Jr. – Jornalista
Henrique Cabrita – Médico
Iberê Castro Dias – Maratonista
Martha Dallari – Vice-presidente da Associação dos Treinadores de Corrida de São Paulo (ATC)
Nelson Evêncio – Presidente da ATC
Ricardo Capriotti – Jornalista
Roberta Palma – jornalista
Sérgio Xavier – Jornalista
Simone Manocchio – Jornalista
Vicent Sobrinho – Jornalista
Wagner Araújo – Jornalista
crédito foto: divulgação ZDL/S. Shibuya

segunda-feira, 17 de outubro de 2011

Lesões na corrida.

    Durante a corrida, a força gerada sob o pé é de 2 a 3 vezes o peso do corredor. Isto proporciona uma grande sobrecarga nas articulações e na musculatura, podendo ocasionar lesões.
           Mas, estas lesões podem ser prevenidas se forem tomados alguns cuidados. Na maioria das vezes, a lesão ocorre por uso de um tênis errado, terreno inadequado ou aumento rápido da sobrecarga de treinamento.
           Alguns pontos importantes para evitar lesões:
1. Procure um tênis com solado alto e com um bom sistema de amortecimento.
2. A estabilidade é um fator importantíssimo para se evitar a lesão. Alguns tênis proporcionam um bom amortecimento, mas perdem em estabilidade. Isso acaba por gerar grandes sobrecargas nos tendões e articulações, principalmente se houver uma mecânica de passadas incorretas (pronação ou supinação).
3. O tênis deve se adequar às características do pé e do tipo de pisada. A escolha errada do tênis aumenta as chances de ocorrerem lesões.
4. Procure fazer grande parte dos seus treinos em terrenos macios: grama ou terra. Evite, ao máximo, correr no cimento.
5. Procure não aumentar em mais do que 5 % a quilometragem semanal. O aumento rápido da quilometragem é o principal fator de incidência de lesão.
6. Os treinos de velocidade também devem ter aumento progressivo. Não faça um treino forte após o outro. Espere o corpo se recuperar.
7. Procure fazer alongamentos antes e após a corrida, pelo menos 10 minutos.
8. Se você estiver com pouco tempo para correr, é preferível correr dez minutos a menos do que deixar de fazer os exercícios de alongamento.
9. O alongamento deve ser realizado de forma estática e não com balanceio, priorizando a musculatura que será trabalhada.. As posições devem ser mantidas por 20 ou 30 segundos.
10. Antes da corrida, o alongamento tem a finalidade de pré-aquecer a musculatura, procure não trabalhar neste momento com grande amplitude.
11. Depois da corrida como a musculatura já está aquecida, o alongamento poderá ser feito com maior amplitude. Ter um cuidado especial após os treinos longos ou fortes, pois a musculatura está muito contraída. Assim, deve-se fazer um alongamento com aumento progressivo da amplitude.
           Com certeza as suas corridas serão ainda mais prazerosas se você prestar atenção nestes pontos!
           Boa corrida e ... ótima saúde!!!
Fonte: Treino Online

quarta-feira, 21 de setembro de 2011

Benefícios da Maçã

A maçã, além de saborosa, tem considerável valor nutritivo. Contém vitaminas B1, B2, Niacina e sais minerais como Fósforo e Ferro. As vitaminas do Complexo B em geral ajudam a regular o sistema nervoso, o crescimento, evita problemas de pele, do aparelho digestivo e queda dos cabelos. O Fósforo previne a fadiga mental, além de contribuir para a formação de ossos e dentes. O Ferro é importante na formação do sangue. Além disso, é muito rica em substâncias chamadas Flavóides. Essas substâncias diminuem a oxidação do colesterol, impedindo que ele se acumule nas artérias. 



É rica em quercetina, substância que ajuda a evitar a formação dos coágulos sanguíneos capazes de provocar derrames. A maçã é recomendada para pessoas com problemas de intestino, obesidade, reumatismo, gota, diabetes, enfermidades da pele e do sistema nervoso. A sua casca seca é empregada como chá para purificar o sangue e como diurético. 

A pessoa que come pelo menos cinco maçãs por semana respiraria melhor. Em recentes estudos realizados por diversos pesquisadores, homens que comeram quase uma maçã por dia tiveram função pulmonar mais forte do que os que excluíram a fruta do cardápio. Pela sua propriedade antioxidante, a maçã retardaria o envelhecimento, além de prevenir o aparecimento de cânceres, pois fitonutrientes da maçã preservariam as células. 

Para melhor aproveitamento das suas vitaminas, o ideal é consumi-la ao natural com casca, pois é nela que se encontra, a maior parte das suas vitaminas e os sais minerais. 

Confira o que os principais componentes da maçã podem oferecer ao organismo: 

PECTINA 
Fibra solúvel não absorvida pelo intestino que retém água e diversas substâncias residuais. Facilita a eliminação de toxinas juntamente com as fezes e ajuda a manter a taxa de colesterol em níveis aceitáveis. Auxilia no tratamento da diarréia, pois a pectina promove a proteção da mucosa intestinal 

TANINOS 
São adstringentes e antiinflamatórios. 

ÁCIDO MÁLICO 
Tem efeito alcalinizante (antiácido) no sangue e nos tecidos. Depurativo do sangue elimina detritos provenientes do metabolismo. 

FLAVONÓIDES 
São antioxidantes encontrados em vários alimentos de origem vegetal 

Fonte: Núcleo de Pesquisa em Alimentos Funcionais da PUCRS

segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Oxigene-se


O ser humano pode até ficar sem tomar água por alguns dias, mas sem respirar, impossível! A entrada e saída de ar nos pulmões permitem a oxigenação do corpo e a eliminação do gás carbônico. Sem isso, não é possível manter-se vivo. É a respiração que oxigena o corpo e o cérebro, nutrindo cada célula do corpo, aumentando a vitalidade.
Respirar corretamente é fundamental na prática esportiva, pois ajuda a tirar o ácido láctico dos músculos, prevenindo cãibras. Durante a corrida é importante manter a respiração ritmada, facilitando a realização dos movimentos.

Mitos e verdades

É preciso respirar pela barriga? Não.Especialistas afirmam que a respiração feminina é mais costal e a masculina é abdominal. Se as mulheres dependessem da musculatura da barriga para respirar teriam dificuldades e problemas durante a gravidez.
É melhor inalar pelo nariz do que pela boca? Sim. Os pêlos das narinas funcionam como um filtro e as conchas nasais direcionam e aquecem o ar, fazendo-o chegar aos pulmões na temperatura correta (em torno de 37 graus).
A combinação de fumo e anticoncepcional oral pode afetar os pulmões? Sim. O risco de embolia pulmonar é maior em fumantes que fazem uso de anticoncepcional.
Atividade física faz bem ao sistema cardiopulmonar? Sim. Os exercícios beneficiam a musculatura respiratória, que fica adequadamente preparada para enfrentar as situações de estresse e, também, doenças. Além disso, a oxigenação melhora a sensação de bem-estar.
A natação é o melhor esporte para estimular a oxigenação? Não. Pesquisas comprovam que todo e qualquer esporte é benéfico ao desenvolvimento cardiopulmonar.

Para respirar melhor

Exercício de consciência respiratória
Ajuda você a observar como está respirando.
Sente-se no chão ou colchonete, com as pernas cruzadas (posição de meditação), coluna ereta, feche os olhos, inspire e expire pelo nariz. Observe o ritmo da sua respiração, sem interferir. Em seguida, comece a respirar mais longa e profundamente.
Duração: 5 a 10 minutos.
Exercício para oxigenação e purificação do corpo
Renova o ar que fica parado nos pulmões e aumenta a oxigenação cerebral.
Sentado, coluna ereta, inspire o ar tranquilamente e expire rápida e vigorosamente pelo nariz, contraindo abdômen. Repita a inspiração lenta e a expiração forte, com contração abdominal.
Três séries de 5.
Exercício antiestresse
Descontrai as tensões físicas e emocionais.
De pé, pernas afastadas e coluna alinhada, inspire lentamente levantando os braços na lateral e em direção ao teto. Retenha o ar por alguns segundos, depois solte o tronco à frente em direção ao chão, enquanto solta o ar ruidosamente pela boca (como se ao sair o ar pronunciasse um som parecido com “Haaa”). Permaneça com o tronco solto à frente por 5 segundos. Volte à posição inicial.
Repita 5 vezes.
- da Redação
Fonte: Exercícios da publicação “Auto perfeição com Hatha Yoga”,
José Hermógenes de Andrade Filho (Editora Record)