Prato cheio

Faça escolhas conscientes no supermercado e torne-se um corredor mais saudável, em forma e até mais rápido

Por Matt Gilbert | Ilustrações Didi Cunha

Com a correria do dia a dia, muita coisa entra no modo automático. Algumas para o bem, como pular da cama e sair para correr. Outros hábitos, como jogar sempre os mesmos produtos no carrinho do mercado, podem boicotar a saúde e a qualidade de vida de quem faz esporte. De tempos em tempos, vale revisar a listinha e incluir itens gostosos e que comprovadamente vão turbinar músculos e sistema cardiovascular e também deixá-lo mais veloz e menos propenso a lesões na corrida. A seguir, nós selecionamos 32 alimentos e os dividimos em seis grupos, de acordo com o que oferecem de melhor. Assim você vai direto ao ponto e transforma a comida em aliada dos treinos.

Para prevenir lesões

Pimentão vermelho: “Tem mais vitamina C — essencial para o reparo do tecido conjuntivo e das cartilagens — que qualquer fruta cítrica”, afirma o nutricionista e treinador britânico Drew Price.

PORÇÃO SEMANAL - 3 pimentões

Mirtilo: Os polifenóis do mirtilo (ou blueberry) dão força aos ossos, de acordo com um artigo publicado na revista científica Journal of Bone and Mineral Research.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado

Mel: Contém aminoácidos que ajudam o organismo a absorver cálcio — fortalecedor de ossos — de forma mais efetiva, segundo cientistas da University of Purdue (EUA).

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 colher de sopa

Sementes de abóbora: Ricas em magnésio. A falta dele acelera o envelhecimento das células com função de formar colágeno nos tendões e ligamentos, segundo artigo publicado na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 20 g

Feijão Edamame: Contém proteína de soja, que é rica em isoflavonas — hormônios vegetais com propriedades anti-inflamatórias, que ajudam na recuperação pós-treino. O consumo diário de proteína de soja por três meses diminuiu a dor no joelho de participantes de um estudo realizado nos Estados Unidos, pela Oklahoma State University.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 100 g

Laticínios com vitamina D: Leite e iogurtes fortificados são uma boa maneira de incluir vitamina D na dieta, segundo a nutricionista esportiva britânica Karen Reid. Um artigo publicado na revista científica Archives of Internal Medicine contabiliza que mais de 75% dos adultos têm deficiência de vitamina D, nutriente vital para a saúde dos ossos.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 pote/ copo

Filé de carapau: O ômega 3 presente nesse peixe pode reduzir dores nas articulações e a duração da rigidez articular matinal, segundo pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard (EUA).

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé

Para melhorar o sistema cardiovascular

Tofu: É fonte de gorduras insaturadas. Esse dado é uma boa notícia, porque um estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Cardiologymostrou que, quando consumimos gorduras insaturadas após a atividade física, o fluxo sanguíneo para as artérias aumenta em até 45%.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g

Carne: O ferro é essencial para o transporte de oxigênio dos pulmões para os músculos. O ferro heme, encontra do em carnes, é absorvido com mais facilidade pelo organismo do que o ferro encontrado em fontes vegetais, segundo a nutricionista esportiva Karen Reid.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 filé de 150 g

Maçã: A quercetina contida na fruta melhora a capacidade pulmonar e ajuda a proteger os pulmões da poluição, segundo cientistas da Faculdade de Medicina St. George, de Londres.

PORÇÃO SEMANAL - 5 maçãs

Abacate: Contém magnésio, potássio e sódio, que melhoram o volume pulmonar e o fluxo de oxigênio, de acordo com um estudo publicado na revista científica American Journal of Epidemiology.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ abacate

Champanhe: Um brinde ao coração! Segundo estudo da Reading University, no Reino Unido, os polifenóis presentes no champanhe ajudam a dilatar os vasos e melhorar a circulação.

PORÇÃO SEMANAL - 3 taças

Para emagrecer

Chá-verde: O EGCG — um composto encontrado na maioria dos chás-verdes — acelera o metabolismo e aumenta a queima de calorias, segundo Drew Price. O chá de jasmim tem as mesmas propriedades do chá-verde, de acordo com o nutricionista.

PORÇÃO SEMANAL - 4 xícaras

Pinhão: Pesquisadores coreanos descobriram que o consumo desse alimento estimula a liberação do hormônio colecitoquinina, um importante supressor do apetite.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 20 g

Toranja: Comer uma toranja (grapefruit) antes de cada refeição ajudou pessoas em dieta a perderem até 4,5 quilos em 12 semanas, conforme uma pesquisa feita na Scripps Clinic, em San Diego (EUA). Um componente da toranja diminui os níveis de insulina, ajudando a controlar a fome.

PORÇÃO SEMANAL - 3 toranjas

Pimenta-caiena: A capsaicina das pimentas chili pode ajudar a controlar o apetite e a queimar mais calorias após uma refeição, principalmente para pessoas que não costumam consumir pimentas, segundo pesquisadores da Purdue University (EUA).

PORÇÃO SEMANAL - 3 x ½ colher de sopa

Cordeiro: Rico em carnitina, uma combinação de aminoácidos que transportam a gordura para dentro das mitocôndrias (as produtoras de energia de sua célula) onde ela é metabolizada, conforme explica Drew Price.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g

Para manter a saúde

Champignon: O humilde champignon é superior a cogumelos mais exóticos quando o assunto é proteger o sistema imunológico contra invasores externos, de acordo com pesquisadores da Arizona State University, nos Estados Unidos.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 100 g

Couve: Os prebióticos presentes nesse vegetal são um tipo de fibra que ajuda a alimentar as “boas” bactérias do intestino, ajudando a manter o equilíbrio da nossa flora, segundo Karen Reid.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g

Alcaparras: Estudos feitos com corredores, pesquisadores da Appalachian State University (nos Estados Unidos) descobriram que doses diárias de quercetina — um antioxidante poderoso encontrado nas alcaparras — reduziram as infecções virais.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 1 punhado

Nozes: Os ácidos graxos ômega 3 das nozes ajudam a diminuir a inflamação, os níveis de colesterol e a resposta do organismo ao estresse que compromete o sistema imunológico, segundo estudo publicado na revista científica Journal of the American College of Nutrition.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 punhado

Para correr mais rápido

Café: Corredores que consumiram cafeína 1 hora antes de uma corrida de 13 km melhoraram seus tempos em 23,8 segundos, em média, conforme estudo publicado na revista científica Journal of Sports Science. Para obter máximo benefício, Drew Price recomenda diminuir o consumo de café para uma xícara ao dia, ficar uma semana e meia sem consumir café e, depois, reintroduzir a bebida antes de uma prova.

PORÇÃO SEMANAL - 6 xícaras

Melancia: A citrulina, um aminoácido encontrado na melancia, atenua a fadiga muscular, permitindo ao atleta se esforçar mais durante o treino, de acordo com pesquisadores espanhóis da Universidade de Córdoba, na Espanha.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 300 g

Beterraba: Corredores terminaram uma corrida de 5 km 5% mais rapidamente após consumir beterraba assada do que após consumir cranberry, de acordo com um estudo da Saint Louis University (EUA). Os pesquisadores atribuíram esse efeito aos nitratos do vegetal, que expandem os vasos sanguíneos e aumentam o fluxo de sangue para os músculos.

PORÇÃO SEMANAL - 3 beterrabas

Farelo de trigo: A betaína presente no farelo de trigo contribui para o funcionamento celular e evita a desidratação, conforme descobriram pesquisadores do The College of New Jersey (EUA). Isso significa conseguir treinar mais intensamente, por mais tempo.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 30 g

Para manter os músculos

Lombinho de porco: Carne magra e repleta de proteínas, segundo Drew Price. Fornece tiamina, crucial para uma conversão eficiente de carboidratos em energia, e é fundamental para o reparo de fibras musculares no pós-treino.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 150 g

Espinafre: O óxido nítrico presente nesse alimento reduz a quantidade de oxigênio necessária para suprir os músculos em atividade em até 5%, segundo estudos realizados no Karolinska Institute, na Suécia.

PORÇÃO SEMANAL - 2 x 300 g

Batata-doce: Tem baixo índice glicêmico — o que significa energia a longo prazo — e contém manganês e cobre. Esses dois minerais são essenciais para o bom funcionamento dos músculos e, segundo Price, muitos corredores apresentam deficiência desses elementos.

PORÇÃO SEMANAL - 3 batatas

Amêndoa: As amêndoas são uma das melhores fontes da vitamina E alfa-tocoferol, potente antioxidante que ajuda a prevenir microlesões musculares após treinos intensos.

PORÇÃO SEMANAL - 7 x 1 punhado

Ovos: Contém a proteína alimentar mais balanceada depois do leite humano, o que significa que ele oferece todos os aminoácidos cruciais para a recuperação muscular, segundo Price. Um ovo fornece 10% das suas necessidades diárias de proteína.

PORÇÃO SEMANAL - 3 ovos

Suco de romã: A eleagitanina, que é um fitonutriente encontrado nas romãs, reduz a infla-mação e eventuais dores pós-treino, de acordo com fisiologistas da University of Texas, nos Estados Unidos.

PORÇÃO SEMANAL - 3 x 1 copo de 200 ml

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/materias/pcheio/

Por Matt Gilbert | Ilustrações Didi Cunha

Concentre-se, respire fundo e baixe a pressão

Meditação e biofeedback ajudam a controlar quadros leves de hipertensão

por André Biernath

Uma revisão de mais de mil estudos feita pela Associação Americana do Coração demonstrou que esses dois métodos  são capazes de aplacar casos brandos de pressão alta quando acompanhados do tratamento convencional — que inclui remédios, dieta balanceada e atividade física. Ambas as técnicas, de efeito relaxante, baixaram a pressão arterial em até 10%, em sessões de 15 minutos de três a quatro vezes por semana. De acordo com o nefrologista Roberto Franco, presidente da Sociedade Brasileira de Hipertensão, essas práticas regulam o sistema nervoso autônomo, responsável por funções orgânicas como a digestão e a circulação do sangue. “Ao adotá-las, o indivíduo também se mostra interessado em aderir a um estilo de vida mais saudável”, analisa.

Meditação  
A ideia é ignorar tudo que acontece ao redor e deixar a mente vazia por algum tempo, o que exige muita disciplina e concentração. Quando a pressão está um pouco acima do normal — lembrando que a meta saudável é 12 por 8 —, não é necessário entrar com remédios. “Se acompanhada de controle de peso, prática de esportes e uma dieta rica em frutas e verduras, a meditação pode auxiliar o tratamento”, acredita Roberto Franco.

Biofeedback 
Baseia-se, sobretudo, no controle da inspiração e expiração do ar. Vale-se de aparelhos que medem reações como frequência cardíaca, atividade cerebral, tensão muscular... “Ao visualizar esses parâmetros, a pessoa aprende a conhecer seus limites e, com ajustes na respiração, baixar o estresse e a pressão arterial”, diz a psicóloga Ana Maria Rossi, diretora da Clínica de Stress e Biofeedback, em Porto Alegre.

Fonte: http://saude.abril.com.br

Pubalgia

Existem muitas dores que afligem atletas e desportistas em geral, sendo que algumas têm características que chegam a ser confundidas com outras patologias. Nestes casos, o diagnóstico correto é imprescindível para que o tratamento dê resultado. O termo pubalgia denomina dor no púbis (o osso que se localiza no final do músculo do abdómen), sob a região genital, fazendo parte do osso do quadril. Esta denominação é muito abrangente, o que muitas vezes gera confusão, pois os seus sintomas podem assemelhar-se a outras patologias. Para alguns autores este termo é usado para a ocorrência da lesão do canal inguinal, mais conhecida como hérnia inguinal. Outras patologias que têm sintomas parecidos são: hérnia inguinal, doenças geniturinárias, osteítes púbicas (síndrome do músculo grácil e síndrome do músculo piriforme), prostatite, bursites na região do quadril ou artrite do quadril. Porém, mais que uma causa pode estar associada à dor no quadril.

Abordaremos nesta matéria somente a dor na virilha relacionada à tensão da musculatura dessa região com ou sem alteração do osso do púbis e sem hérnia inguinal. A dor na região da púbis ou na virilha é muito comum em atletas e pode ser aguda ou crónica. Atinge principalmente jogadores de futebol e ténis, mas também corredores de longa distância (maratonistas), ou corredores de aventura. É mais frequente em homens do que em mulheres devido à quantidade proporcional de praticantes de futebol e também às diferenças anatómicas e biomecânicas dessa região do corpo (a bacia da mulher adapta-se melhor aos impactos dos desportos).

Mecanismos de lesão e causas

Os mecanismos de lesão podem incluir alterações rápidas de direção, movimentos repetidos de corrida associados a desequilíbrios musculares, traumas diretos, diferenças no comprimento dos membros inferiores, prática desportiva em pisos duros, uso de calçados inadequados e excesso de treino. A causa mais comum da dor na virilha é a distensão ou tensão exagerada da musculatura que envolve esta região, abrangendo os músculos adutores longos, reto abdominal, iliopsoas, pectíneo e reto femoral. Pouca flexibilidade da musculatura da região do quadril e pélvis, assim como instabilidade de quadril e desequilíbrio muscular entre adutores e músculos do abdómen, também podem contribuir para o surgimento da pubalgia.

Quando a pubalgia tem sua causa na musculatura, o músculo e tendão mais acometido normalmente é o do músculo adutor (porção longa), podendo apresentar uma inflamação crónica ou até uma lesão das fibras (ruptura de uma parte do tendão ou músculo). Outro músculo habitualmente atingido é o repto abdominal na região que se insere no osso púbis. A tensão nestes dois músculos desequilibra o quadril, pois o músculo repto abdominal traciona o osso do quadril para cima, enquanto o adutor puxa para baixo.

Sintomas

A dor é bem localizada na virilha e pode acometer apenas um lado ou os dois. Normalmente ocorre durante acorrida (ou outro desporto), mas se o atleta continuar a correr a dor pode aparecer durante outras atividades como sentar-se e levantar-se de uma cadeira, subir e descer escadas, agachar, mudanças de direção abrupta, aceleração e chuto. Os corredores normalmente apresentam dor localizada e forte desde o início da doença. Se houver irradiação da dor, o atleta pode sentir incómodo na região de abdómen inferior, adutores, região genital e lombar, caso haja associação com alterações da articulação sacroilíaca (junção do quadril e porção final da coluna) ..

Diagnóstico

Quanto mais demorado for o tratamento maior será o tempo de recuperação. Quando diagnosticado e tratado rapidamente o corredor tem a possibilidade de não se afastar da corrida, tendo apenas o seu treino modificado até a recuperação total. O tempo de afastamento do desporto depende dê cada caso. O diagnóstico médico é de extrema importância. Além do exame físico, os exames de imagem auxiliarão o médico a fazer o diagnóstico correto. O raio X pode mostrar lesão do ossopúbis, calcificação dos tendões acometidos, osteoartrite ou instabilidade pélvica. Já a tomografia computadorizada e a ressonância magnética podem evidenciar outras causas da dor na virilha, como a existência de hérnia inguinal ou lesões musculares e tendíneas.

Tratamento

O tratamento para dor na virilha decorrente da hérnia inguinal é, na maioria das vezes, cirúrgico. Já o tratamento para pubalgia decorrente das alterações musculares e ósseas é conservador. Esse é o principal motivo de escolhermos o segundo tipo para aqui abordarmos. Além do tratamento médico, a acupunctura e a fisioterapia auxiliarão a completa recuperação. O objetivo do tratamento fisioterápico consiste em diminuir a dor e a inflamação, aumentar a resistência do tendão ou tendões acometidos, restabelecer o equilíbrio muscular, melhorar a estabilidade do quadril e da coluna. É recomendada a aplicação de bolsa de gelo por 20 minutos no local da dor, duas a três vezes por dia, desde o início do aparecimento da dor até o final do tratamento. No início da patologia não se deve correr com dor.

Muitas vezes, após a realização do tratamento correto, no retorno ao desporto pode acontecer um pouco de dor durante a corrida, mas essa dor pode ser descrita mais como um incómodo do que dor. A musculatura acometida precisa de um tempo de adaptação, o que justifica esse incómodo, bem diferente da dor durante a pubalgia. A pubalgia é um grande desafio na medicina desportiva. Não é apenas um problema para ser diagnosticada, mas também de difícil tratamento. Se não tratada corretamente pode-se tornar crónica e atrapalhar a vida desportiva dos atletas. É uma patologia que requer um acompanhamento multidisciplinar.
Siga a orientação do seu médico e procure um profissional capacitado para acompanhar a sua reabilitação. O fisioterapeuta poderá utilizar técnicas de terapia manual e correções posturais como RPG (Reeducação Postural Global) para proporcionar uma recuperação segura e completa (sem recidivas). Dessa forma você não sentirá tantas saudades da corrida …

Trabalho da autoria de Alessandra Arkie e Kenia Guerra Baumann

ABRIL 25, 2012   CARLOS LOPES

Fonte: http://www.aminhacorrida.com

Padrão ideal de corrida existe, gera menor sobrecarga e previne lesões

Apesar de cada pessoa ter sua maneira de se mover, há uma forma certa de correr, que melhora a performance sem prejudicar os músculos e articulações

Aterrissagem certa do pé é crucial (Foto:Divulgação)

Existe uma maneira ideal de correr? Mesmo considerando que cada pessoa tem seu modo particular de se mover, a resposta para essa pergunta é ‘sim’! O padrão ideal de corrida gera menor sobrecarga sobre os músculos e articulações, previne lesões e melhora a performance. Ele tem alguns pontos importantes que, se presentes dentro das suas características particulares de movimento, vão gerar uma corrida eficiente e saudável:

- Aterrissagem próxima ao centro de gravidade: o pé, quando vai tocar o chão, deve estar perto do tronco e não muito afastado para frente. Quando o pé aterrissa próximo ao nosso centro de gravidade - um ponto na região lombar, aproximadamente -, o braço de alavanca da força gravitacional sobre as articulações é menor. Traduzindo: os músculos precisam fazer menos força para manter o corpo em pé, e a sobrecarga - compressão, desgaste - sobre as articulações é menor;

- Aterrissagem com o médio pé: aterrissar tocando primeiramente o calcanhar no chão gera um pico de impacto brusco sobre o corpo. Quando se aterrissa batendo primeiro o meio do pé no chão, e não o calcanhar, esse pico de impacto é atenuado, o que diminui os riscos de lesão - como, por exemplo, as fraturas por stress. Isto acontece porque os próprios músculos do corpo agem mais para absorver o impacto, poupando as articulações e ossos. Este padrão de pisada, associado à aterrissagem do pé próxima ao tronco, proporciona uma corrida com menores forças que freiam o corpo, e os músculos trabalham de uma maneira mais eficiente;

- Poucos movimentos de rotação e lateralização: pegando o joelho como exemplo, seu principal movimento durante a corrida é o de flexão e extensão. Se nele ocorrer uma rotação exagerada, ou uma grande inclinação para o lado - “cair” para dentro é o mais comum -, as chances de lesão aumentam. Esta importância do alinhamento pode ser extrapolada para todas as articulações.

Contato do pé com o solo e movimento do joelho devem ser observados na corrida (Foto: Agência Reuters)

- Economia de energia: todos os pontos citados acima já proporcionam economia de energia para o corpo, o que pode ser convertido em melhor desempenho. Além disso, é importante manter uma postura alta e não “pular” durante a corrida. A postura alta facilitará a execução dos movimentos adequadamente, e deslocamentos verticais exagerados só geram desperdício de energia e aumentam o impacto do corpo com o solo.

Este é o padrão de corrida observado nos melhores atletas profissionais, mas é acessível a todos com um bom treinamento. Ele é a chave para potencializar seus treinos, prevenir e tratar lesões.

Colaboração: Corrida no Ar

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Fonte: www.euatleta.com.br

10/08/2013 08h20 - Atualizado em 10/08/2013 08h20

Morango: conheça seus inúmeros benefícios

Torta de morango, sorvete de morango, merengue. Essa frutinha vermelha é apreciada por muitos, tanto em receitas quanto ela em si. E agora, alguns motivos para você não deixar de comê-la.

O consumo de morango traz diversos benefícios ao organismo, principalmente para quem deseja emagrecer. Ele diminui a fome, pois graças às fibras, ele aumenta a sensação de saciedade, impedindo que você coma mais do que deveria durante as refeições. E ele não engorda!

O morango também controla o colesterol, afinal, quanto mais fibras um alimento tem, maior a capacidade de absorver o colesterol do sangue e eliminá-lo pelas fezes. Ele também evita as rugas! Pois é dotado de antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce, combatendo os radicais livres.

Além disso, reduz o inchaço, equilibrando o nível de sódio que retém líquidos, combate à gordura, graças à vitamina C, que previne a obesidade e auxilia na formação de colágeno, dando firmeza à pele.  Ele também diminui a barriga e regula o intestino.

E o que pouca gente sabe: ele previne o câncer, pois contém ácido elágico, substância que trabalha para impedir a formação de tumores no aparelho digestivo. E mais uma boa notícia para quem quer emagrecer: a fruta aumenta a produção do hormônio leptina, que estimula o metabolismo, melhora o funcionamento de outros hormônios que trabalham no emagrecimento, reduzem a velocidade de digestão de alguns alimentos e controlam os níveis de açúcar no sangue.

E já que falamos tanto em morangos, temos uma receita especial de Mousse de Morango da Linea para vocês: http://www.entrenalinea.com.br/mousse-de-morango/

Fonte:http://www.entrenalinea.com.br/morango-conheca-seus-inumeros-beneficios/

2 planos superpoderosos de caminhada para emagrecer e sair do sedentarismo

Defina a meta – sair do sedentarismo ou emagrecer –, coloque o tênis e escolha um dos programas criados especialmente para você. Só não vale ficar parada!

Quer perder peso, mudar o estilo de vida, ganhar pernas e bumbum durinhos ou todas as alternativas anteriores? Para tudo isso - e mais um pouco -, temos a solução: caminhada. "O exercício ainda protege o coração, reduz o colesterol e a pressão e melhora o humor", fala o médico do esporte Renato Romani, do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. Falta de tempo, de motivação ou de uma academia por perto não são desculpas para não começar agora. Montamos três planos de caminhada sob medida para o seu objetivo e que você pode colocar em prática na esteira ou na rua.

Entenda o treino e entre no ritmo

Veja como determinar a intensidade do seu treino na rua ou na esteira

CL = Caminhada Leve: não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não transpira muito e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h.

CM = Caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h.

CF = Caminhada Forte: você começa a ficar ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h.

TR = Trote: a velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é mais parecido com o da corrida. Você fica ofegante e é difícil falar. Na esteira: 8 km/h.

Para detonar calorias

Quando o foco é queimar calorias, a melhor coisa é combinar treino intervalado (alternando ritmos forte e fraco), terrenos com ladeiras (ou a inclinação na esteira) e trote. "A variação de estímulos obriga o corpo a se adaptar ao esforço e gasta mais energia", diz o professor de educação física e treinador de caminhada e corrida Daniel Nascimento, de São Paulo, que montou este programa. Você vai malhar cinco dias na semana e mandar embora, em média, 300 calorias por sessão.

SEMANA 1 
Segunda e quarta: 20 min de CL + 20 min de CM. Total: 40 min
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF). Total: 35 min
Sábado: 15 min de CM + 25 min de CF. Total: 40 min 
SEMANA 2
Segunda e quarta: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min
Terça e quinta: 10 min de CM + 30 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM). Total: 40 min
Sábado: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min 
SEMANA 3
Segunda e quarta: 10 min de CM + 15 min CF + 10 min de CM + 15 min de CF. Total: 50 min
Terça e quinta: 40 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM) + 10 min de CM. Total: 50 min
Sábado: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF)

SEMANA 4
Segunda e quarta: 15 min de CM + 30 min de CF com subidas e descidas + 15 mi de CM. Total: 60 min Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de TR) + 10 min de CM. Total: 60 min
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CM. Total: 60 min

Para quem vai começar do zero 

O importante para essa turma é iniciar devagar, com um treino para acordar os músculos e o metabolismo - daí o mínimo de 150 minutos semanais que você vai percorrer, referência usada pelos especialistas para deixar o sedentarismo para trás. Daniel Nascimento montou um plano que começa fácil e, a partir da segunda semana, apresenta caminhada intervalada e em terreno com inclinação. Você pode sentir dores depois dos primeiros treinos, mas não desanime: elas desaparecem na segunda semana. Se preferir, pode dividir o tempo total de treino semanal em menos sessões.

SEMANA 1
Segunda e quarta: 30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min 
SEMANA 2
Segunda e quarta: 30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min

SEMANA 3
Segunda e quarta: 10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF) + 10 min de CL.Total: 40 min
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min
Sábado: 30 min de CM com subidas e descidas + + 10 min de CL. Total: 40 min

SEMANA 4
Segunda e quarta: 10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min
Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) + 10 min de CL. Total: 60 min
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CL. Total: 60 min 

O que você precisa saber

Caminhar é fácil, fácil, mas desperta dúvidas em quem está começando agora. O fisiologista do esporte Paulo Correia, da Universidade Federal de São Paulo, responde algumas delas para você se exercitar com segurança

Preciso de tênis com tecnologia? Não, o modelo só tem que ser confortável. Como você não quer performance nem vai competir e o impacto da caminhada é baixo, não necessita de um tênis de última geração. Ando 20 minutos para ir e para voltar do trabalho todo dia, só que quase sempre de sapato e calça jeans. Vale como exercício? Vale, mas o ideal é fazer o percurso calçando tênis. É que sapatos sociais ou com salto podem provocar lesão nas articulações, na pele (como bolhas e calos) e interferir no movimento correto, prejudicando a postura.

Tenho que aquecer antes de começar? Faça 5 minutos de alongamento dinâmico (saltos, polichinelos, agachamentos e rotações de quadris, tornozelos e braços) para acordar os músculos, principalmente se vai andar logo cedo. Ou caminhe 5 minutos em intensidade leve antes de imprimir o ritmo do treino do dia. Caminhar me dá tédio.

Como posso deixar o exercício mais estimulante? Varie o ambiente (se usa esteira, vá para a rua de vez em quando), evite repetir sempre o mesmo trajeto ao ar livre, dificulte o percurso incluindo ladeiras (ou inclinação na máquina), andando em terrenos diferentes e intercalando ritmos forte e fraco. Ouvir música também distrai, desvia o foco do esforço e do tempo e faz o exercício render.

Fonte:http://boaforma.abril.com.br

Por Anna Carolina Lementy e Marcia Di Domenico | Fotos Chris Parent

Universidade São Judas oferece assistência nutricional gratuita

Consultas são feitas no campus da universidade na Mooca

A assistência nutricional é oferecida desde 1999

O Núcleo de Assistência Nutricional da Universidade São Judas tem inscrições abertas para atendimentos dietoterápico ambulatorial e de reeducação alimentar. As consultas gratuitas são feitas no campus da universidade na Mooca, em São Paulo.

O atendimento dietoterápico ambulatorial é destinado a pacientes portadores de doenças que exigem dietas especiais, como hipertensão, gastrite, diabetes e obesidade. Já a reeducação alimentar é aberta para todos os interessados em aprender a escolher melhor os alimentos. A assistência é desenvolvida por professores e alunos do curso de nutrição da universidade.

Os interessados podem fazer inscrição para a triagem do serviço de segunda a sexta-feira, das 14h às 18h, pelo fone (11) 2799-1844. Mais informações pelo site da Universidade São Judas.

Fonte: www.Catacralivre.com.br

Fazer dieta sem acompanhamento nutricional representa risco à saúde

Deficiência de nutrientes, falta de carboidratos, excesso de gorduras e proteínas e efeito sanfona são alguns dos resultados negativos possíveis

Por Bebel Clark Rio de Janeiro

Há quem tenha sempre na manga uma dieta da sopa, da proteína, dos pontos, do grupo sanguíneo, sem glúten, que eliminam o consumo de determinados alimentos e exageram na ingestão de outros. O que na maioria das vezes não fica bem explicado é que remédios e alterações radicais na alimentação sem ter o acompanhamento nutricional podem colocar a saúde em risco e trazer complicações piores do que o excesso de peso. Ainda mais no Brasil, apontado como o país que mais consome medicamentos para emagrecer.

A briga com a balança: fazer dieta sem o acompanhamento traz riscos para a saúde (Foto: Editoria de Arte / GLOBOESPORTE.COM)

 

Quando um nutricionista planeja o programa alimentar do paciente, aspectos de sua individualidade devem ser respeitados, como história clínica, familiar e social, exames laboratoriais, preferências, aversões e intolerâncias alimentares, doenças associadas, interações medicamentosas, nível de atividade física e questões psicológicas. Portanto, é fácil concluir que muitos prejuízos podem ser causados por regimes de emagrecimento realizados sem adequada avaliação. É o que afirma a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA.
- Dietas sem acompanhamento são restritivas e não levam em conta estado de saúde, hábito alimentar e estilo de vida do indivíduo, não têm preocupação em promover educação nutricional e, o mais complicado, não conseguem acompanhar a manutenção do peso perdido - disse.

deficiência nutricional 

Dietas à base apenas de carboidratos, proteínas, fibras ou líquidos são prejudiciais à saúde. Isso porque isoladamente, esses grupos alimentares não são capazes de oferecer todos os nutrientes de que o organismo necessita, podendo ocasionar déficit de vitaminas e minerais.

efeito sanfona 

 Caracteriza-se pela perda de peso e sua recuperação algum tempo depois. É comum em dietas sem equilíbrio adequado de nutrientes, que prometem emagrecimento rápido. Ocorre porque, durante a dieta, há perda de gordura e de massa muscular. Com a redução de musculatura, as necessidades de energia diminuem e, ao interromper o regime, a pessoa volta a engordar. O efeito sanfona também sobrecarrega os órgãos, o que torna difícil o emagrecimento ao longo do tempo.

excesso de gorduras e proteínas

A ingestão excessiva de proteínas e gorduras pode resultar em aumento nos níveis de colesterol e triglicéridios, e facilitar o aparecimento de doenças graves. Dietas ricas em proteínas podem sobrecarregar o fígado e os rins, uma vez que estes órgãos atuam na metabolização de proteína. A insuficiência de fibras, comum nesses tipos de dieta, pode alterar o bom funcionamento do intestino e facilitar o surgimento de câncer.

falta de carboidratos

Responsáveis pelo fornecimento de energia do corpo, normalmente são excluídos das dietas que estimulam o emagrecimento rápido a qualquer custo, pois são tidos como vilões do excesso de peso. Sua ausência pode diminuir a quantidade de serotonina, substância produzida no cérebro com a função de regular o apetite e a saciedade. A queda de seretonina pode levar à compulsão alimentar e ao aumento da ansiedade, dificultando o processo de emagrecimento. Além disso, a não ingestão de glicose acaba gerando alta concentração de cetona no organismo, que acarreta o aumento da produção de radicais livres, podendo estimular até o aparecimento de doenças crônicas, sendo a principal delas o câncer.

dicas

Abaixo seguem dicas nutricionais que você deve seguir, caso queira emagrecer com saúde:

Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta

‘Aqualouco’ celebra 40kg a menos na primeira São Silvestre

Há 366 dias atrás, Vaine Antonio Barbosa, 35 anos, jamais poderia correr a São Silvestre em 1h40min, expectativa que têm para a prova desta segunda-feira. No primeiro dia de 2012, o campineiro pesava pouco mais de 120kg, 40 a mais do que na véspera de ano novo, quando faz sua primeira participação na tradicional prova nas ruas de São Paulo.


 Correr os 15km da São Silvestre será para Barbosa uma comemoração à mudança na vida. "Eu era obeso. Emagreci 70kg, 40 apenas neste ano, desde que comecei a correr", contou o corredor. "Hoje (segunda), quero terminar a prova. É uma festa para mim".

Vestido com um macacão de banho que remete ao início do século XX nas cores cinza e rosa, ele mesmo se define como ‘Aqualouco’. A fantasia é uma referência às velhas amizades de Barbosa. "Tinha uma tradição entre meus amigos, íamos vestidos assim para o Nordeste", explicou. Na cabeça, a touca azul de natação e óculos de mergulho completavam o figurino.


Com outras provas, como maratonas, meia maratonas e até um triatlo, o corredor estava acompanhado da esposa, Fernanda Rogge Barbosa. Apesar de ser corredora, a mulher não participa da São Silvestre e procurava um local para ficar esperando o marido. "Vim só como fotógrafa oficial", brincou.
 
Fonte: Portal Terra
Por: Felippe Rodrigues - especial para a GE.net

 

 
Detalhe para o nome do amigo que é Waine e não Vaine como o amigo repórter publicou.

Por que devemos fracionar as refeições?

Quem nunca ouviu falar que é preciso comer de três em três horas, não pular o café da manhã e não jantar muito tarde? Mas você sabe o porquê da importância disso tudo?

Em primeiro lugar é preciso entender como o nosso organismo funciona.  A alimentação está para o corpo assim como a gasolina está para o automóvel. Sem comida não sobrevivemos. O responsável pelas milhares de reações químicas, que ocorrem dentro do corpo humano, incluindo a absorção de nutrientes, é o metabolismo. E para mantê-lo ativo, trabalhando em perfeita harmonia, a ingestão de alimentos deve ser regular, ou seja, de três em três horas.

Quando você fica mais de três horas sem comer nada, o corpo entende que você pode passar fome e aí o metabolismo fica mais lento, para reservar calorias. Ou seja, ao contrário da crendice popular, essa atitude pode até engordar em vez de emagrecer.
Embora o fracionamento das refeições seja uma orientação comum de médicos e nutricionistas, a falta de tempo para fazer pequenos lanches, a indisponibilidade de alimentos saudáveis e a ausência do hábito de levar alimentos de casa para o trabalho são algumas das causas mais frequentes de erros alimentares relacionados ao fracionamento das refeições.

Benefícios
Comer de três em três horas ou fazer, pelo menos, quatro refeições no dia, são hábitos que ajudam a controlar o perfil lipídico (níveis do colesterol total e triglicérides). Pesquisas indicam que as taxas dessas substâncias são menores em pessoas que se alimentam com mais frequência. O fracionamento das refeições também ajuda a controlar a fome, evita comer demais nas refeições seguintes, melhora o comportamento cognitivo e o humor.

É preciso se organizar!
A falta de tempo não deve ser usada como desculpa para não se alimentar corretamente. A saúde deve ser promovida e não tratada, ou seja, quem não se cuida está sujeito a desenvolver diversas doenças.

A primeira atitude é organizar-se. Para as pessoas que trabalham fora de casa, é importante fazer uma lista de compras e preparar semanalmente um cardápio para os lanches intermediários, que devem ser feitos antes do almoço e no meio da tarde.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Pular é altamente prejudicial à saúde. Se o tempo é um impeditivo, que tal preparar de noite? Deixe a mesa arrumada, o coador de café preparado. Pela manhã, basta se dedicar alguns minutos para saborear a primeira refeição do dia.
No almoço e no jantar, o importante é aproveitar para consumir verduras, frutas e legumes, além de proteína animal e vegetal. Se quiser optar por um lanche, lembre-se de incluir ingredientes saudáveis e pouca gordura.  Algumas pessoas sentem fome depois do jantar. Aqui vale a dica de ingerir algum alimento antes de dormir, mas sem exageros.
Dessa forma, é garantido que o corpo está recebendo alimentos de maneira suficiente, para se manter ativo e saudável.

Confira abaixo algumas dicas para os lanches intermediários e para o lanche noturno:
- Frutas;
- Barras de cereais;
- Queijo processado ou queijo minas;
- Bolacha água e sal;
- Frutas secas e castanhas;
- Iorgutes;
- Cookies integrais;
- Cenoura cortada em cubinhos;
- Tomate cereja.

Lembretes

• Cuidado para não exagerar! Comer várias vezes ao dia não significa comer muito várias vezes ao dia;
• Se seu objetivo é perder peso, a escolha dos alimentos é fundamental. Procure um nutricionista;
• Não se sabote: nos lanches intermediários nada de comer bolachas recheadas, chocolates e doces. Opte por algo saudável ou vai ganhar peso e não saúde;
• Lembre-se de tomar água, pelo menos dois litros por dia;

Por último, adote não só um prato saudável, como também pratique uma atividade física, 30 minutos por dia, todos os dias.

Fonte: MeupratoSaudável

Combinar água com cerveja pode evitar a ressaca

A cada duas latinhas de cerveja, dois copos de água. Essa é a dica da nutricionista Walquíria Martins

Especialista alerta que é melhor utilizar o copo do que beber direto na latinha - Foto: Shutterstock

Se você quer aproveitar o Carnaval sem abrir mão de tomar aquela cervejinha ou até mesmo refrigerante, aqui vai uma dica interessante para evitar a incômoda 'ressaca': beba dois copos de água a cada latinha ingerida.
A dica é da nutricionista Walquíria Martins, que ainda alerta para a higienização das latas, muitas vezes, mergulhadas em isopores.

“Evite beber diretamente na latinha. Para refrigerantes, a melhor solução são os canudinhos envolvidos em embalagens próprias e para a cerveja, o copo”, indica a especialista. Se ultrapassar os limites da bebida, as opções são água, água de coco e sucos.
Já para os foliões que abusarem da comida, o conselho é "consumir alimentos com muitas fibras, que facilitam a digestão. Portanto, prefira as saladas, frutas e cereais integrais”, explica.
Quem optar por curtir na praia também precisa tomar cuidado. Atendentes que manipulam o dinheiro e o alimento sem nenhuma proteção podem contaminar a sua comida.
“Aquele churrasco mal passado é outro exemplo que deve ser evitado. Peça sempre uma carne bem passada, o que diminui a possibilidade de contaminação”, arremata.

Fonte: http://o2porminuto.com.br/
Por: Walkiria Martins

O Preço das Corridas e o Valor das Medalhas

E lá vamos nós...

O corredor sabe muito bem distinguir o valo da medalha e o preço da corrida, ambos correm literalmente lado a lado, imagine um cidadão que tem como meta participar e encontrar seus amigos aos finais de semana em provas pelo Brasil a fora, uma corrida tem hoje o preço de R$ 80,00 e isso multiplicado por 4 finais de semana no mês gera um alto custo, mas porque então correr em todos os domingos?, porque é prazero, é o que gostamos de fazer e o valor de cada medalha conquistada é único, mesmo que já tenha participado da mesma prova por anos seguidos a cada conquista o sabor é diferente, a história é diferente, e esta será contada no ano seguinte a quem estiver ao seu lado na mesma prova.

Foto: O Corretor Corredor (Grande Amigo)

 Grandes eventos são prestigiados e tem ali alguns milhares de histórias contatas de muitas maneiras, e porque não marcar o evento para que fique na memória e a cada ano melhor, superando as expectativas dos corredores e mostrando que podemos ter um bom preço pelo evento,  onde daremos mais valor as nossas tão queridas e amadas medalhas (sobre as medalhas conto depois), isso tudo é para dizer que em 2012 ganhei num sorteio a inscrição da XV Troféu Cidade de São Paulo e lá estive correndo pela equipe Fila quem patrocinou e distribuiu as inscrições para o evento, esta corrida por sua vez foi bem interessante, local e percurso adequado, estrutura de retirada de Kits muito bem montada e de fácil acesso.

Em 2013  me despertou a vontade de abrir o calendário de provas novamente no aniversário daquela que é a maior de todas as cidades e acolhe todos, e lá fui eu pesquisar e me inscrever na prova, o primeiro atrativo foi o preço de R$ 40,00 que para muitos inclusive para mim faz a diferença , além do local e data, a medalha é um presente e tem um valor especial por ser a primeira do ano, diante destes fatos efetuei minha inscrição e logo angariei através de redes sociais vários amigos para que pudéssemos nos encontrar já na primeira prova do ano.

O evento foi correspondido por várias pessoas que logo confirmaram presença, ao final da prova fomos surpreendidos com os comentários sobre a qualidade da prova e da organização que tratando-se de superação o fez com afinco, tudo que lembrávamos do ano anterior foi melhorado e novos atrativos criados, kit pós prova estava mais interessante, melão picado e gelado além de embalagem super higiênica, água de côco gelada na chegada e sem gelo para o kit pós entre outros. Um dos diferenciais ficou por conta da organizadora ter disponibilizado pessoal de limpeza durante o evento, antecipando a parte de limpeza da prefeitura e ajudando a liberação do espaço mais rápido.

 

Foto: Solange Godoi ( Até a próxima )

Que em 2014 possamos comemorar mais um aniversário de São Paulo abrindo o calendário de corridas com um preço justo, qualidade na organização e com muitas histórias para darmos muito mais VALOR a nova medalha.

Parabéns a organizadora JJS Eventos

Milton Carlos Ferreira para o Blog  www.4everun.com.br